Wyścigi etapowe stawiają przed kolarzami ogromne wymagania fizyczne oraz psychiczne. Jeżeli takiego wyścigu nie traktujesz jak wycieczki krajoznawczej i myślisz o poważnej rywalizacji, musisz się odpowiednio przygotować.

Przygotowania należy rozpocząć już podczas układania planu treningowego na nadchodzący sezon. Ale nawet w obliczu tegorocznych etapówek tekst ten nie jest tylko musztardą po obiedzie. W wyścigach etapowych fundamentem jest zawsze bardzo wysoka wydolność tlenowa. Główną różnicą w stosunku do wyścigów jednodniowych jest to, iż podczas wyścigu etapowego zdolność do rywalizacji trzeba wytrzymać przez kilka dni z rzędu. Kluczem do sukcesu jest szybka regeneracja organizmu. Trening w okresie przygotowawczym powinien maksymalnie rozwinąć Twój tlenowy system energetyczny. Pracę nad tym należy rozpocząć od „wylania” odpowiedniego fundamentu objętościowego, który wyrobi w twoim organizmie bazę tlenową, na której będziesz mógł później oprzeć bardziej specjalistyczny trening. Gdy poziom sportowy podniesie się już na tyle, iż będziesz zdolny do trenowania po kilka godzin przez parę dni z rzędu możesz wprowadzić odpowiednie mikrocykle treningowe, podczas których będziesz trenował kilka dni pod rząd. Narastające zmęczenie w czasie takiego mikrocyklu będzie stymulowało twój organizm do szybkiej regeneracji. Aby wywołać skumulowany efekt superkompensacji i uniknąć kumulacji zmęczenia po takim mikrocyklu treningowym, trzeba zastosować odpowiedni cykl regeneracyjny.

Kolejnym bardzo ważnym elementem kształtującym twoją strefę przemian tlenowych jest lokalizacja progu LT. Strefa przemian tlenowych jest tym większa im próg ten występuje przy wyższych obciążeniach. Oznacza to tym samym, iż większa jest strefa, w której podstawowym źródłem pozyskiwania energii są wolne kwasy tłuszczowe. To pogłębia możliwość oszczędzenia glikogenu, który będziesz mógł wykorzystać w późniejszych dniach. Co więcej, po przekroczeniu progu LT istotnie wzrasta koncentracja mleczanu we krwi oraz mięśniach. Wysokie stężenie mleczanu upośledza pracę mięśni i w miarę upływu czasu tracisz zdolność do intensywnej pracy. Ma ono wpływ na zahamowanie lipolizy (czerpanie energii z wolnych kwasów tłuszczowych), co znacznie narusza pokłady glikogenu w organizmie. Ponadto, powysiłkowe wysokie stężenie mleczanu znacznie wydłuża czas potrzebny na regenerację. Informacje te ukazują jak ważne dla zawodników startujących w wyścigach etapowych jest podnoszenie poziomu progu LT. Dlatego układając plan treningowy powinieneś zadbać o to, aby w okresie przygotowawczym znalazła się odpowiednia ilość treningów kształtujących twój próg LT.

Powinieneś również zaplanować kilka startów odbywających się dzień po dniu np. sobota, niedziela. Jeżeli jeszcze nie startowałeś w wyścigu etapowym to zobaczysz przedsmak tego, co Cię czeka. Jeżeli kalendarz startów na to pozwala, to warto również zastanowić się nad możliwością startu w innym wyścigu etapowym w celach treningowych. Pozwoli Ci to zaobserwować jak reaguje Twój organizm na codzienną rywalizację oraz zebrać wszystkie niezbędne informacje, które pomogą w opracowaniu odpowiedniej taktyki na Twój wyścig docelowy.

Tydzień do wyścigu i co teraz?
Na tydzień przed zawodami na pewno będzie Cię nurtować pytanie i co teraz ze sobą zrobić i jaki trening przeprowadzić? Proponowałbym ten czas przeznaczyć na regenerację, ponieważ w tydzień swojej formy nie poprawisz, za to możesz wszystko sknocić, gdy nie trafisz z superkompensacją na termin zawodów. W tym czasie powinieneś zastanowić się nad tym, jaką taktykę przyjmiesz oraz dokładne przeanalizować poszczególne etapy. Zalecałbym również dokonać manipulacji dietetyczno-treningowej w postaci ładowania węglowodanami w celu zmagazynowania większej ilości glikogenu mięśniowego. Wielkość superkompensacji glikogenu mięśniowego zależy w znacznym stopniu od jego wyczerpania przed rozpoczęciem ładowania. Sposobem na jego wyczerpanie jest długotrwały wysiłek fizyczny. Program ładowania węglowodanami przed wyścigiem etapowym powinien trwać 7 dni (tabela 1). Intensywność treningu w tym okresie powinna wahać się pomiędzy 70-90% intensywności startowej, a objętość powinna wynosić od 90 do 150 minut. Trzy dni przed zawodami trzeba zwiększyć podaż węglowodanów z równoczesnym obniżeniem obciążeń treningowych. W tych dniach jemy ok. 500-600 g węglowodanów, co powinno stanowić 70% wartości kalorycznej wszystkich posiłków. Podczas ładowania węglowodanami należy pamiętać o znacznie większym zapotrzebowaniu organizmu na wodę, ponieważ każdy gram glikogenu wiąże 3-4 g wody. Dlatego zbyt mała podaż wody w tym okresie może spowodować odwodnienie z zarazem przyczynić się do spadku wydolności fizycznej.

W czasie wyścigu
Przed każdym etapem trzeba przeprowadzić rozgrzewkę, może ona być nieco krótsza od takiej, jaką stosuje się przed wyścigiem jednodniowym. Zwykle wystarczy 15-20 min spokojnego pedałowania z kilkoma przyśpieszeniami. Chyba że czeka Cię czasówka lub będziesz miał zamiar atakować od samego startu wtedy przeprowadź dłuższą i bardziej intensywną rozgrzewkę.
W czasie poszczególnych etapów staraj się unikać jazdy na pełny gaz, chyba że będzie to absolutnie niezbędne. Podczas każdej takiej jazdy na granicy twoich możliwości energia pozyskiwana jest tu drogą glikolizy beztlenowej, co powoduje drastyczny wzrost stężenia mleczanu we krwi i mięśniach i skutecznie hamuje lipolizę, o czym już pisaliśmy. W efekcie na którymś z etapów tego glikogenu może Ci po prostu zabraknąć.
Pamiętaj również o przeprowadzeniu „rozjazdu” po każdym etapie. Wystarczy zaledwie 15-20 minut bardzo spokojnej jazdy, aby znacznie przyśpieszyć procesy odnowy w organizmie. Podczas takiej przejażdżki większość nagromadzonego kwasu mlekowego zostanie wykorzystana jako paliwo. Takie działanie uspokoi twój organizm, który jeszcze przed chwilą pracował na wysokich obrotach.
Często w zawodach tego typu, zwłaszcza amatorskich, można spotkać masażystów oferujących swoje usługi. Jeżeli nigdy wcześniej nie korzystałeś z usług masażysty podczas takiego wyścigu to oddawanie teraz swoich nóg w ich ręce jest dość ryzykownym posunięciem. Nie jesteś w stanie przewidzieć jak twój organizm zareaguje i efekt tego może być taki, że następnego dnia będziesz miał z nóg przysłowiową „watę”. Możesz natomiast poddać się masażowi pleców, obręczy barkowej i karku.

Jedzenie
Może to zabrzmi banalnie, ale w czasie wyścigu nie zapomnij o regularnym uzupełnianiu płynów i strat energetycznych. Przed dłuższymi etapami lub gdy doskwiera upał powinieneś wypić rozwór wody i glicerolu w celu przewodnienia organizmu. Przeprowadzone badania wykazały, że hiperhydracja z wykorzystaniem glicerolu przyczynia się do niższego tętna, niższej temperatury ciała i opóźnienia wystąpienia odwodnienia podczas wysiłku w gorącym otoczeniu. Odradzam stosować ten roztwór każdego dnia, gdyż zbyt częste jego stosowanie może spowodować problemy żołądkowo-jelitowe. Natomiast, gdy rozpocznie się już na dobre ściganie nie zapomnij o regularnym uzupełnianiu płynów w celu uniknięcia odwodnienia. Nie wolno Ci się sugerować uczuciem pragnienia, ponieważ gdy ono wystąpi jest już za późno i odwodnienie już nastąpiło, a tym samym obniżyła się twoja wydolność i zdolność do regeneracji. W trakcie wyścigu etapowego odradzałbym stosowanie czystej wody w podczas wysiłku. Jak wiemy udział w wyścigu etapowym wiąże się z olbrzymim wydatkiem energetycznym i jeżeli na którymś z etapów zaczniesz spożywać samą wodę, możesz doprowadzić do gwałtownego spadku cukru we krwi, co spowoduje gwałtowny spadek wydolności a nawet może uniemożliwić dalszą jazdę. Dlatego w celu utrzymywania bilansu wodnego powinieneś stosować roztwory węglowodanowe zawierające zwykle glukozę i maltodekstrynę lub napoje izotoniczne czy hipotoniczne. Natomiast, jeżeli chodzi o uzupełnianie strat energetycznych, przeprowadzone badania wykazały, iż najkorzystniej jest spożywać 60 g węglowodanów na każdą godzinę. Większe dawki mogą spowodować problemy żołądkowo-jelitowe.

Dodano: 2007-04-30

Autor: Miłosz Czuba

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Internet trenażerów

Szosowe opony na zimę

Polskie etapówki

Azory