W pierwszej części porad poznaliśmy już zasady przygotowania do treningów na mrozie, odpowiedni ubiór oraz możliwe formy aktywności fizycznej w zimie (bb #11-12.2011). Tym razem skupimy się na najkorzystniejszych dla kolarza sportach zimowych. 
Dowiemy się także, jakie zagrożenia czyhają na nasz sprzęt, jeśli decydujemy się na używanie 
tego samego roweru, co latem, i jak poprawić jego działanie.

Narty biegowe
Już od lat 60. i 70. stanowiły stały element zimowego treningu kolarza. Mają wiele treningowych 
zalet, między innymi hartujemy organizm i zwiększamy odporność na przeziębienia, ponadto 
w czasie jazdy pracują niemal wszystkie grupy mięśniowe. O innych zaletach biegówek powiedział
 nam Jerzy Wiśniewski: - W przeciwieństwie do jazdy na rowerze, ćwiczymy z wyprostowaną sylwetką. To, oraz praca kijkami, wpływa na dodatkową stymulację mięśni pleców. W ten sposób kształtujemy ich siłę i łatwiej będzie nam wysiedzieć długie godziny w siodełku. Narty biegowe zdecydowanie mniej obciążają stawy niż zwykłe bieganie. Możemy ćwiczyć na specjalnie przygotowanych trasach lub wyjeździć własny „ślad” na dowolnej drodze wokół miasta.
Możliwości jest bardzo wiele. Biegając w górach możemy cieszyć się wspaniałymi widokami,
na co zwykle nie ma czasu podczas jazdy na rowerze. Pamiętamy, aby trening odbywał się w strefe tlenowej. Czyli średnio ok. 135 ud./min. Jeśli nie korzystamy z pulsometru, intensywność powinna umożliwia
ć w miarę swobodną rozmowę. Podczas zwykłego biegu tętno jest większe średnio o 10 ud./min 
niż podczas jazdy rowerem z podobnym obciążeniem. - Czas jazdy zależy od poziomu wytrenowania - ciągnie trener Wiśniewski. - Zaczynamy od 45 min-1 h i dochodzimy stopniowo
do 3, a nawet 5 h. W przypadku dłuższych wypadów pamiętajmy o dożywianiu. Zasady są te
same, co podczas jazdy na rowerze. Maksymalnie jeździmy 3 razy w tygodniu.

Marszobiegi
Równie korzystnie zwiększają wytrzymałość ogólną, co „biegówki”. Optymalnie stymulują 
działalność kościotwórczą kolarza. Podstawą są dobre buty. Staramy się biegać po miękkiej 
powierzchni, by chronić stawy. Najlepiej wybierać drogi polne i leśne. - Bieganie bardzo mocno
angażuje układ kostno-stawowy - przestrzega trener Wiśniewski. - Musimy pamiętać o
odpowiedniej rozgrzewce i nie możemy forsować organizmu. Zawsze zaczynamy od marszu.
Z początku jego ilość powinna przewyższać długość biegu. Nie można ciągle biec, a ostatnie kilkanaście minut trzeba maszerować. Oba ćwiczenia stosujemy naprzemiennie. Nie wolno także biegać codziennie. Najlepiej robić dwa dni przerwy. W tym czasie organizm przechodzi niezbędną regenerację. Może nam się wydawać, że podczas spokojnego marszobiegu nie męczymy się lub wysiłek jest znikomy. Jednak dopiero, gdy usiądziemy w domu po prysznicu, wychodzi z nas rzeczywiste zmęczenie - uczula Wiśniewski. - Jeśli damy się ponieść uczuciu świeżości i zaczniemy dynamicznie biegać, nasze kolana mogą tego nie wytrzymać, a trening zamieni się w „zakwaszanie
mięśni”. Przeciążenie stawu kolanowego może nas wyłączyć z treningów nawet na 2 tygodnie. Nie wolno
lekceważyć najmniejszego bólu. - Jeśli odpowiednio trenujemy, możemy spróbować dłuższego biegu w nierównym terenie. Stawy wzmacniają się dzięki pracy w różnej płaszczyźnie. Nie powinniśmy biegać dłużej niż 2-2,5 h. Po tym czasie rozpoczynają się szkodliwe dla kolarzy procesy kataboliczne.

Siłownia
Zimą mamy czas na poprawę tych partii mięśni, które są zaniedbywane w sezonie. - Siła jest cechą motoryczną, którą możemy szybko wytrenować, ale równie szybko znika, gdy o nią nie dbamy - mówi trener Jerzy Wiśniewski. - Jeśli mamy taką możliwość, wybieramy się na profesjonalną siłownię. Istotna jest nie tyle mnogość urządzeń, jaką oferuje, ile ich wysoka jakość. Wiele z nich posiada system blokad lub wstrzymania w razie nagłego przerwania pracy. Nie poleca się np. przysiadów na „wolnej” sztandze osobom, które nie ćwiczyły w ten sposób wcześniej. Należy unikać ryzyka wystąpienia kontuzji. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, abyśmy trenowali w domu, a za obciążenie może posłużyć 
np. plecak wypełniony plastikowymi butelkami z wodą. - Polecam trening stacyjny, obwodowy.
Każda stacja to inne ćwiczenie. Jeden obwód składa się z 8-10 stacji. Na każdej z nich wykonujemy od kilku do nawet kilkudziesięciu powtórzeń w zależności od rodzaju ćwiczenia. Przerwy między stacjami nie powinny być długie: od 30 s do 1 min. Obwód ustawiamy tak, aby trenować jak najwięcej mięśni. Robimy brzuszki, ćwiczenia na nogi, ręce, obręcz barkową, plecy,
czyli wszystkie te elementy, które u kolarza są istotne. Po zakończeniu każdego obwodu zwiększamy obciążenie i zmniejszamy liczbę powtórzeń. Na początek zaczynamy od 45 min i stopniowo dochodzimy do 1,5 h.

Rower
Trener Wiśniewski proponuje, by do końca lutego wprowadzać trening na rowerze 1-2 razy w tygodniu. Może być tak, że w grudniu całkowicie odstawiliśmy jazdę na rowerze. W takim wypadku rozkręcamy się na nowo. Nie robimy żadnych „tempówek” i ostrzejszych jazd. Od stycznia do końca lutego budujemy niezbędną bazę - dodaje pan Jerzy. Co, jeśli nie mamy innego wyjścia i jeździmy zimą na naszym najlepszym
 sprzęcie? - Najbardziej cierpią wszelkie odsłonięte elementy. Zimowy brud dostaje się wszędzie. Jeśli decydujemy się na jazdę na naszym rowerze startowym, musimy być bardzo konsekwentni.
Tuż po zakończeniu jazdy należy dokładnie wymyć rower i dokonać jego konserwacji. Myć wodą,
ale unikać pomp ciśnieniowych. Jeśli jeździmy bardzo często, powinniśmy 2 razy w ciągu zimy dokonać kompleksowego przeglądu. Rozbieramy rower na części pierwsze i każdą dokładnie czyścimy i smarujemy - powiedział nam Piotr Wrona. Może się zdarzyć, że przejedziemy pewien odcinek po posypanym
solą asfalcie - nawet, jeśli będziemy się bardzo starać tego uniknąć. - Jest to tak aktywne środowisko, że nawet nierdzewne szprychy potraf ą pokryć się rdzą - przestrzega Wrona. - Sól może uszkodzić większość ruchomych elementów. Dbajmy o kółeczka przerzutek, koronki kasety
i korby oraz odpowiednie smarowanie łożysk. Można pokusić się o zastąpienie naj-droższych części, np. korby i łożysk, czy koła tańszymi
odpowiednikami. Wrona twierdzi jednak, że w przypadku łożysk typu press-f t lub BB-30 pozostaje tylko regularnie dbać o ich odpowiednie smarowanie. Po każdej jeździe odtłuszczamy napęd. Tutaj polecam spreje do urządzeń mechanicznych (np. FÖRCH, 600 ml, cena ok. 20 zł).
Takie środki idealnie czyszczą napęd i zapobiegają degeneracji sprzętu.
Piotr Wrona poleca nie tylko czyszczenie i wymianę ale i prewencję: - Pamiętamy o błotnikach.
Zarówno w rowerze szosowym, jak i górskim. Chronią elementy napędu przed nadmiernym
zanieczyszczeniem.

Amortyzacja
Pod wpływem niskich temperatur i dużej ilości zanieczyszczeń jego praca ulega pogorszeniu. 
Nie możemy spodziewać się tak samo niezawodnej pracy, jak w warunkach letnich. Optymalnie 
byłoby przesiąść się na sztywniaka lub chociaż zamienić widelec. Jeśli to niemożliwe, Piotr Wrona
 proponuje, żeby zrobić przegląd przed zimą. A ponadto zawsze przed i po treningu stosujemy brunoxa i dokładnie czyścimy powierzchnie goleni górnych. Tłumiki Rock Shox fabrycznie zalane
są olejem o gęstości 5 W. Może on spowalniać pracę widelca w minusowej temperaturze.
Można na ten okres zastosować olej omniejszej gęstości – radzi. Doświadczenie podpowiada, że podobna zależność występuje w amortyzatorach  konkurencyjnych marek. - W przypadku amortyzatorów Marzocchi naturalna gęstość oleju w tłumikach to 7,5 W i w celu poprawy jego pracy można zamiennie na zimę stosować 5 W - mówi Maciej „Pajonk” Pająk. - Żeby poprawić żywotność elementów amortyzacji w fullach, wielu „endurowców” w newralgicznych miejscach montuje błotniki samoróbki do ochrony tylnego amortyzatora. Ilość brudu, jaka atakuje jego powierzchnie, jest ogromna - mówi „Pajonk”. My proponujemy stworzenie specjalnej powierzchni ochronnej z taśmy albo
 wycięcie błotnika z butelki plastikowej. Dobrym sposobem na poprawę funkcjonowania napędu jest częsta wymiana linek i pancerzy. Najlepiej spiszą się pełne pancerze, które będą izolować  linki od czynników zewnętrznych na całej ich długości. Jeśli jednak budowa naszej ramy wymusza
 stosowanie standardowych pancerzy podzielonych na kawałki, należy zwrócić uwagę na 
końcówki. 
Istnieją specjalne rodzaje, które w pewnym stopniu zapobiegają przedostawaniu się brudu. - Poddane działaniu silnego mrozu, części stają się bardziej kruche. Sugeruję stosowanie „zamienników”
oraz luzowanie śrub mocujących klamki i manetki na kierownicy. W razie upadku łatwo się
odchylą zamiast zniszczyć - powiedział nam Maciej Pająk. 

Dodano: 2012-10-29

Autor: Opracował: Jakub Świderski

Tagi: zima

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

NOWOŚCI 2018

ROWERY 2018

Kaszubska marszruta

Blood Road