Stało się. Przegrałeś, wyjeżdżasz na wakacje z całą rodziną i psem, bierzecie piłki, dmuchane materace, miśka, ringo i minigolfa. Po spakowaniu tego wszystkiego okazuje się, że nie ma żadnych szans, żeby zapakować rower. Trzy tygodnie na plaży? Bez roweru? 

I co z pieczołowicie pielęgnowaną formą? Liga bikeBoardu czeka, w pierwszych edycjach miejsca były nie najgorsze. Nie ma co udawać, sytuacja jest trudna, ale nie beznadziejna. 
Dobrze rozwinięta wytrzymałość to cecha, którą stosunkowo szybko można utracić. Doświadczenia dowodzą, że już dwa tygodnie unieruchomienia powodują znaczny spadek zdolności organizmu do pochłaniania tlenu (VO2max), czyli cechy, od której w największym stopniu zależy wytrzymałość. Leżenie na plaży nie jest wprawdzie unieruchomieniem, ale dość blisko mu do tego stanu. Co więc robić, żeby wrócić z urlopu w jak najlepszej dyspozycji i bez przerażenia wsiąść na rower? Spokojnie, wcale nie mówię, że masz puścić rodzinę samą. Jedź z nimi, wypocznij - jeżeli tylko trochę się postarasz, po powrocie będziesz czuł się nawet lepiej niż przed wyjazdem.
Jakimi środkami może dysponować standardowy urlopowicz? Przy odrobinie sprytu można wymyślić o wiele więcej niż 50 pompek co rano.

ROWER
Jak ustaliliśmy na początku, ukochany bike został w domu, samiuteńki. Można spróbować poszukać roweru w wypożyczalni. Rozwiązanie takie ma co najmniej kilka wad i jedną zaletę. Zacznijmy od tej dobrej strony - jeździsz na rowerze, a to przecież chodzi. Teraz wady rowery z wypożyczalni zazwyczaj są kiepskiej jakości i w nienajlepszym stanie technicznym, więc intensywna jazda może go skrzywdzić lub ciebie. Jeżeli uszkodzisz rower, to pół biedy - narażasz się na dyskusje z właścicielem i w najgorszym razie na zapłatę za szkodę. Jeżeli uszkodzisz siebie, to już znacznie gorzej. Po drugie, wypożyczenie roweru na kilka godzin to często wydatek nawet kilkudziesięciu złotych (zależy to od rejonu geograficznego i liczby turystów w okolicy). 
Rada: raz w tygodniu wypożyczasz rower na dwie godziny i odbywasz na nim porządny trening interwałowy. Proponuję 30 min dość intensywnej rozgrzewki, następnie 2 serie interwałów (4 powtórzenia po 2 minuty każde z intensywnością bliską maksymalnej, przerwy do spadku tętna do 120 uderzeń na minutę).

ROWER WODNY
Z nazwy rower, ale właściwie to jest z nim tak, jak ze świnką morską: schabowego nie będzie. Zaletą jest to, że można pokręcić nogami w sposób w miarę zbliżony do pedałowania. Wadą to, że bardziej przypomina rower poziomy (no i nie da się zamontować pedałów zatrzaskowych). 
Rada: godzina intensywnego pedałowania dwa razy w tygodniu pozwoli ci na nowo pokochać swój stary, zajechany mechanizm korbowy.

BIEGANIE
Prawie same zalety - biegać można wszędzie, wystarczy mieć tylko odpowiednie buty, a na plaży nawet i to nie jest potrzebne. Nie trzeba za to płacić, dobrze rozwija lub podtrzymuje wytrzymałość, nie wymaga specjalnych umiejętności. Pewnym problemem może być to, że jeśli dawno nie biegałeś, to raczej nie będziesz mógł zacząć od długich i intensywnych treningów.
Rada: jeżeli długo nie biegałeś, to co drugi dzień zafunduj sobie przebieżkę. Zacznij od 30 minut i stopniowo zwiększaj i długość i intensywność, urozmaicaj trening podbiegami itp. Jeśli biegasz często, to wiesz co robić. Analogicznie do roweru - długie spokojne treningi należy przeplatać krótszymi o większej intensywności, interwałami itp.

GRY
Mam na myśli gry sportowe, wymagające dużego wysiłku - piłka nożna, koszykówka itp. W zasadzie jest to mutacja biegania, tyle że zmiany tempa narzuca gra a dodatkowo motywują przeciwnicy. Rada: jeśli tylko masz z kim, graj w nogę lub w kosza, nawet codziennie - nie oszczędzaj się, niech żadna piłka nie będzie stracona.

PŁYWANIE
Do pływania wystarczy woda o odpowiedniej głębokości i powierzchni, a że zazwyczaj na wakacje jeździ się nad wodę, nie powinno być problemów ze znalezieniem odpowiedniego akwenu. Pływanie świetnie rozwija większość mięśni, zwłaszcza ramion i grzbietu, odciąża stawy i rozwija ogólną wytrzymałość. Niestety nieco mniej wpływa na mięśnie nóg. Aby uzyskać właściwe efekty, wymagane jest jednak na tyle dobre opanowanie techniki, by pływać z dość dużą intensywnością przez co najmniej pół godziny.
Rada: Pływaj, ile możesz. Najlepiej codziennie przez co najmniej pół godziny (ale tylko pod warunkiem, że czujesz się na tyle mocny - wskazana asekuracja z łódki, rowerka wodnego itp.). Podczas pływania również można stosować metodę zmienną, np. kilka minut intensywnie, kilka minut spokojniej.

ROLKI
Moim zdaniem najlepszy sposób na utrzymanie kondycji. Nie wszyscy wiedzą, że łyżwiarze szybcy (jazda na łyżwach bardzo przypomina jazdę na rolkach) w lecie nabijają po kilka tysięcy kilometrów na rowerach, traktując to jako doskonały trening przygotowawczy (cykliczny ruch o podobnej strukturze). Rolki świetnie rozwijają wytrzymałość i siłę mięśni nóg. Niestety, podobnie jak w przypadku pływania, jeżeli do tej pory nie jeździłeś na nich, to raczej nie skorzystasz wiele z dobrodziejstw tej dyscypliny. Najpierw trzeba opanować chociaż podstawy techniki jazdy, a dopiero później zacząć intensywne treningi. No i trzeba jeszcze mieć rolki.
Rada: jeśli wcześniej nie jeździłeś ani na rolkach, ani na łyżwach, to daj sobie spokój. Jeżeli technika nie jest ci obca, polecam codziennie kilkadziesiąt minut szybkiej, intensywnej jazdy.

KAJAK lub ŁÓDKA WIOSŁOWA
Wiosłowanie rozwija siłę mięśnie grzbietu, barków i ramion, a przy okazji można zwiedzić okolicę (pod warunkiem, że akwen jest wystarczająco duży). Z punktu widzenia kolarza lepsza od kajaka jest łódka wiosłowa - podczas wiosłowania, oprócz ramion i barków w kość dostają również mięśnie proste grzbietu. Intensywne wiosłowanie rozwija również wytrzymałość - dzięki obciążeniu wielu dużych grup mięśniowych.
Rada: wypożycz łódkę, zabierz stosowne i miłe dla oka obciążenie i wiosłuj godzinę lub więcej dwa, trzy razy w tygodniu. Ubierz rękawiczki żeby nie nabawić się bąbli na dłoniach.

JAK TO WSZYSTKO POŁĄCZYĆ?
Najważniejsze będzie odpowiednie urozmaicenie. Zamiast codziennie wiosłować do upadłego, staraj się uprawiać różne sporty. Jeżeli po zażartym meczu piłki nożnej (z dogrywkami) ledwie ruszasz nogami, to zamiast biegać kolejnego dnia, popływaj godzinę lub powiosłuj, bo to nie obciąża tak bardzo nóg. Następnego dnia zafunduj sobie długą trasę na rolkach lub pobiegaj. Staraj się tak dobierać zajęcia, aby różne grupy mięśni były obciążane na przemian i tak, aby intensywne wysiłki przeplatały się z łagodniejszymi.

Dodano: 2012-07-03

Autor: Piotr Oleksy

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

ROWEROWE PREZENTY

CO ZAKŁADAĆ ZIMĄ?

Kaski 2018

Cannondale Jekyll 3
Trek Roscoe 9
Giant Anthem Advanced 29er 1