„Czekamy na świeżość” mawiają trenerzy. Czasem mówią też: „zabrakło świeżości”. O co tu chodzi? O kilka dni odpoczynku przed zawodami, czy o coś więcej? Kluczem jest właściwy tapering.

Znaleźć równowagę
Taperingiem można określić modyfikacje w planie treningowym czynione na kilkanaście dni przed zawodami. Mają one za zadanie pomóc odnaleźć „świeżość”, czyli sprawić, że zawodnik będzie w optymalnej formie. W tym celu obniża się obciążenie treningowe, by w pełni zregenerować organizm. Nie jest to jednak taka prosta sprawa, ponieważ z jednej strony zbyt duże obciążenie
organizmu treningami spowoduje, że nie będzie on wystarczająco zregenerowany. Z drugiej strony zbytnie lenistwo pogorszy tak ciężko budowaną przez długie miesiące kondycję. W obydwóch przypadkach nieporządnym efektem będzie wcześniej pojawiające się uczucie zmęczenia.

Metoda złotego środka
Jeżeli treningi będą zbyt intensywne, to zawartość glikogenu w mięśniach będzie za niska. Na odbudowę zapasów będzie za mało czasu. Jak poważne skutki może to spowodować, wie każdy, kto nagle w czasie jazdy doświadczył spadku siły mięśni i uczucia chłodu. Zdarza się, że także psychika płata figle.
Koncentrujemy na zmęczeniu, aż w końcu zwalniamy. Gdy z kolei odpoczynek jest zbyt długi, pozytywna adaptacja do zwiększonej intensywności wysiłku zaczyna „znikać”. Dla organizmu pozbawionego bodźców treningów o odpowiedniej intensywności duża zawartość glikogenu w mięśniach jest niepotrzebna i zaczyna być usuwana. Obniża się aktywność enzymów, pojemność wyrzutową serca, a wraz z nimi spada VO2 max. Kluczem do właściwego taperingu jest odnalezienie złotego środka.
Planując tapering trzeba przeanalizować treningi z ostatnich kilku miesięcy. Na tej podstawie należy dobrać czas, częstotliwość i intensywność treningu w ostatnich dniach przed zawodami. Te pojęcia na pewno nie są dla nikogo nowością, jednakże zatrzymajmy się na chwilę nad intensywnością treningu. Można ją rozumieć dwojako. Jedno ze znaczeń to poziom zmęczenia odczuwany po treningu. W tym przypadku trzygodzinny trening jest bardziej intensywny niż jednogodzinny. W drugim przypadku bierze się pod uwagę, jaki efekt wywoła trening, czyli w jakich strefach tętna (z jaka mocą) trenujemy. Wówczas jazda w wyższych strefach tętna oznacza, że intensywność treningu jest większa, niezależnie od jego długości, czy zmęczenia jakie wywołuje. W tym artykule pisząc intensywność mam na myśli tę drugą zależność.

Intensywność
Odpoczynek najczęściej kojarzy się ze zmniejszeniem intensywności treningów. Okazuje się, że nie jest to dobra strategia. Dzięki treningom o dużej intensywności organizm uczy się m.in. radzić sobie z wysokim stężeniem kwasu mlekowego. Jeżeli w okresie taperingu nie będzie on wystawiany na wystarczająco duże obciążenia treningowe, utraci zdolność do tolerancji wysokich stężeń mleczanu. Uczucie zmęczenia zacznie pojawiać się wcześniej i w końcu zmusi nas do zmniejszenia tempa. Z badań naukowych wynika jasno, że wysoka intensywność treningu (nie mylić z wysokim poziomem zmęczenia) to gwarancja zachowania szeregu cech adaptacyjnych. Jej obniżenie w ostatnich dniach przed zawodami powinno być rozważane tylko w przypadku choroby lub kontuzji.

Częstotliwość
Skoro treningi w okresie taperingu mają pozostać na tym samym poziomie intensywności, to może trenować rzadziej? Z badań naukowych obejmujących analizę taperingu u zawodników z różnych dyscyplin sportu przygotowujących się do Igrzysk Olimpijskich w Sydney wynika, że zmniejszenie częstotliwości treningów nie powoduje poprawy kondycji! Trudno jest jednak oddzielić pojedyncze czynniki takie jak częstotliwość, intensywność i czas treningu w związku z czym nie wszystkie badania dotyczące zmian w częstotliwości treningów w okresie taperingu są jednoznaczne. Z niektórych wynika, że nieduże (najwyżej 20%) zmniejszenie częstotliwości treningów może mieć korzystny wpływ na poprawę kondycji. Najlepszym rozwiązaniem będzie zmniejszanie częstotliwości co najwyżej do 80% wartości sprzed taperingu. Czyli, jeżeli ktoś trenował 5-6 dni w tygodniu, w okresie taperingu powinien trenować nie rzadziej niż 4-5 dni w tygodniu.

Dodano: 2013-11-18

Autor: Tekst: Grzegorz Kowal

Tagi: trening

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

ROWEROWE PREZENTY

CO ZAKŁADAĆ ZIMĄ?

Kaski 2018

Cannondale Jekyll 3
Trek Roscoe 9
Giant Anthem Advanced 29er 1