Okres późnej jesieni, aż do Nowego Roku to pora, kiedy najczęściej „zyskujemy” dodatkowe kilogramy. Dni stają się coraz krótsze, pogoda nie rozpieszcza, a organizm i psycha osoby trenującej i startującej cały sezon mówi po prostu „dość”.

Większość kolarzy w Polsce na okres roztrenowania wybiera właśnie przełom listopada i grudnia. Już w październiku często zmęczenie daje o sobie znać, ale polska złota jesień, która zdarza się ra z częściej, a raz rzadziej, zawsze wyciąga nas z sobotniego, błogiego snu i większość kolarzy spędza weekendy na długich i spokojnych wycieczkach ze znajomymi. Nawet bez reżimu treningowego organizm i tak odczuwa zmęczenie, a obciążenia się kumulują.


Każda przerwa w treningu, która trwa ponad 3 tygodnie powoduje cofanie się wypracowanych z trudem korzystnych zmian fizjologicznych organizmu. Mając na uwadze ten fakt, kolarze często boją się zr obić wystarczająco długą przerwę. Są w stanie odpuścić na kilka dni, ale nie daj Boże 2 tygodnie!


Taką obawę można zrozumieć jako strach przed pogorszeniem się wcześniej wypracowanej formy, ale też lęk przed przybraniem na wadze. Tymczasem sytuacja wygląda tak, że jeśli cofniemy swój organizm o dwa biegi w tył, możemy wystartować z zupełnie innym przyspieszeniem i zrobić kolejny krok w przód.


Każdy kolarz, który sumiennie trenował cały sezon, a więc przeszedł wszystkie mezocykle z uwzględnieniem mikrocykli regeneracyjnych i startował w kilkunastu maratonach, zasłużył na dłuższą przerwę regeneracyjną. Jak długą? Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich. Długość okresu roztrenowania należy dobrać indywidualnie. Podpowiedzią niech będzie to, że przy startach niemalże co tydzień, bez nieprzewidzianych przerw w treningu, można śmiało założyć dwu- bądź trzytygodniowy okres roztrenowania z uwzględnieniem lekkiej aktywności fizycznej, zwłaszcza przy udziale innych dyscyplin. Kolarz, którego sezon wyglądał jak szachownica, zdarzały mu się starty przeplatane wakacjami z rodziną, wyjazdami w delegacje oraz przytrafiło mu się kilka mniejszych kontuzji, przerwy na roztrenowanie nie musi robić wcale. Teraz we własnym sumieniu rozważ, w którą stronę jest ci bliżej.


JAK ROZPOZNAĆ, ŻE NASZE CIAŁO DOMAGA SIĘ PRZERWY?
Mogą pojawić się przewlekłe bóle mięśni i stawów, problemy z apetytem, a nawet kompulsywne jedzenie, wzrost zmęczenia nawet podczas odpoczynku, wzmożona potliwość (zwłaszcza nocą), osłabiona odporność organizmu, u kobiet nieregularny cykl miesiączkowy (lub jego brak), spadek libido, problemy ze snem i wahania nastrojów. Coraz częściej przetrenowanie objawia się również niemożliwością zrzucenia nawet kilkuset gramów!


Warto wówczas zbadać krew. Przy zwykłej morfologii jesteśmy w stanie zauważyć spadek erytrocytów, hematokrytu oraz hemoglobiny. Zbadajmy również hormony: obniżony poziom estrogenu (u kobiet) i testosteronu (u mężczyzn) na korzyść wysokiego kortyzolu to znak zmęczonych nadnerczy. Podczas sezonu, jak i po nim badajmy regularnie kinazę kreatynową (CK), która mówi o uszkodzeniach mięśni i tkanek.


Warto zbadać poziom żelaza oraz jego magazynu – ferrytyny. Ważne będzie także badanie elektrolitów – magnez, potas, sód. Kolejnym badaniem, jakie proponuję moim klientom to witamina D3 (25OH D3), której wartość powinna wynosić między 70 a 90 ng/ml. Jeśli widzimy jakiekolwiek braki w minerałach, niewielką ilość ferrytyny czy niski poziom witaminy D3, polecam zastosować suplementację uprzednio dobraną przez specjalistę, a także mądrze zaplanować dietę.


Okres roztrenowania ma ogromny wpływ na dietę oraz wagę ciała. Kolarze umiejący utrzymać reżim dietetyczny w sezonie startowym, charakteryzujący się niskim procentem tkanki tłuszczowej, o optymalnej, stosunkowo niskiej masie, mogą nieco popuścić cugli. Przybranie 2–4% masy ciała w okresie roztrenowania może być wysoce korzystne z kilku względów. Okres ten to czas odpoczynku dla układu nerwowego. To chwila, w której wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie stabilizują się, by po powrocie do treningu jeszcze silniej reagować na bodźce treningowe i żywieniowe. Zyskujemy wówczas wzrost hormonalno-behawioralny. Organizm po przerwie ma na tyle zregenerowane nadnercza, że jest w stanie sprawniej zarządzać gospodarką hormonalną. Niezwykle istotny jest również aspekt psychologiczny, gdzie po przerwie odczuwa się „głód” treningu i tęsknotę za godzinami spędzonymi w siodle.


Ale są też osoby, które cały sezon zmagają się z nadmiarem tuszy. Często ich dieta odbiega od ideału lub też muszą zmagać się ze swoją pulą genetyczną. Mam dla nich złe wieści, bo nawet w okresie roztrenowania nie mogą pozwolić sobie na odstępstwa od diety. Szczególnie w tym okresie muszą przyłożyć się do mądrego odżywiania. Żeby ułatwić sobie ten niełatwy okres i uniknąć frustracji, polecam skorzystać z porad dietetyka sportowego. Tym bardziej, gdy jakikolwiek wzrost wagi w tym okresie będzie trudny do zgubienia przez dłuższy czas, a głodzenie się podczas mocnych jednostek treningowych, które powinny dać odpowiedni bodziec, wywoła negatywne skutki. Dlatego w okresie roztrenowania, kiedy organizm nie zużywa dużej ilości energii, korzystniej jest nie tylko nie przytyć, ale również schudnąć!


Mam wielu klientów, których prowadzę cały sezon i powstrzymuję ich zapędy do odchudzania, aż do okresu roztrenowania. Uważam, że przy wyczerpującym sezonie i regularnych startach dieta redukcyjna jest najgorszym pomysłem, na jaki można wpaść. Okres roztrenowania uważam za idealny moment na tzw. „detox” organizmu. Niektórym zalecam, żeby okres mocnej redukcji kaloryczności posiłków przeplatać „dniem rozpusty”– żywieniowej, zwanej z angielska „cheat day”. Strategię „reverse diet” należy jednak dobrać indywidualnie i koniecznie poprzedzić badaniami krwi.


NA CO NALEŻY ZWRÓCIĆ NAJWIĘKSZĄ UWAGĘ PODCZAS OKRESU ROZTRENOWANIA?

1. Odpowiednią ilość snu! Minimum 8 godzin głębokiego snu to niezwykle istotny element okresu roztrenowania. Nie możemy pozwolić sobie na zarywanie nocek i liczne imprezy. Całonocne potańcówki również nie będą najlepszym pomysłem. Oczywiście nikt nie zabrania uczczenia zakończenia sezonu w gronie znajomych kolarzy, ale ważne, by potem szybko wrócić na dobre tory.


2. Unikaj alkoholu! Skutecznie opóźnia proces regeneracji. Etanol jest trucizną, a więc organizm reaguje na niego jak na wroga i natychmiast musi go zneutralizować. To proces kosztowny i obciążający wątrobę. Kolejną sprawą jest wysoka kaloryczność alkoholu. Jedno posiedzenie ze znajomymi przy piwku czy drinku to między 400 a 1000 „pustych” kcal. Jako alternatywę proponuję wybrać się na imprezę do modnych obecnie barów, w których serwują przeróżne „green shake’i” i świeżo wyciskane soki z owoców i warzyw. Owszem, to również będą kalorie, ale o połowę mniejsze, a w dodatku stanowiące ogromną bombę antyoksydacyjną i detoksykacyjną. Ostatnią kwestią związaną z alkoholem jest jego przedawkowanie w czasie, w którym tracimy kontrolę nad tym, co jemy. Te wszystkie chipsy, nocne wypady na kebab czy zapiekanki. Wówczas kolejny tysiąc kcal wpada zanim zdążymy się zorientować.


3. Dobierz odpowiednią kaloryczność! Najważniejsze to znaleźć punkt zero, czyli moment, w którym waga utrzymuje się na stałym poziome. Najprościej oszacować swoją podstawową przemianę materii, korzystając z prostej podpowiedzi – waga ciała × 24. W przypadku kobiet powyżej 30 roku życia i u mężczyzn powyżej 35 roku życia dodatkowo × 0,9 (Tak, niestety wraz z wiekiem metabolizm obniża się!). Uzyskany wynik stanowi PPM, czyli poziom Podstawowej Przemiany Materii. Według definicji jest to „Najniższy poziom przemian energetycznych dostarczających energii niezbędnej dla podstawowych czynności fizjologicznych (bicie serca, krążenie krwi, oddychanie, ruchy jelit, budowa i odbudowa tkanek) warunkujących podtrzymanie życia w optymalnych warunkach bytowych (na czczo, w pozycji leżącej, w zupełnym spokoju fizycznym i psychicznym, w sprzyjających warunkach mikroklimatycznych)” (Gawęcki, Jeszka 1995).
Teraz mnożymy PPM razy nasz współczynnik aktywności, tj. 1.3, 1.7 lub 2.0, gdzie praca siedząca to 1.3, a praca fizyczna (np. na budowie) 2.0. Oczywiście osobom, które mają problem ze zrzucaniem wagi i są typem raczej mezomorficznym proponuję nieco mniejszy współczynnik, nawet 1.2/1.45/1.7. Z kolei ektomorfikom i tym, którzy mogą jeść „za dwoje” należy zwiększyć współczynnik i nawet w przypadku pracy siedzącej pomnożyć przez 1.5. Uzyskany wynik powinien stanowić Twój punkt „zero”, ale pamiętaj, że organizm to nie maszyna i zawsze należy to sprawdzić empirycznie.


4. Zmniejsz ilość węglowodanów na korzyść białka i tłuszczu! Standardowa dieta kolarza zawiera ok. 55–65% węglowodanów, w tym sporą ilość cukrów prostych z batonów sportowych, owoców, żeli energetycznych, napojów izotonicznych i carbo oraz słodyczy, na które większość sportowców sobie pozwala. W okresie zmniejszonej aktywności fizycznej nie ograniczaj ich do zera! Zaplanuj poziom białka w granicach 2 gramów/kg m.c., następnie 1 gram tłuszczu/kg m.c., a resztę dopełnij węglowodanami do uzyskania całkowitego poziomu Podstawowej Przemiany Materii. Jeśli chcesz zrzucić kilkaset gramów tłuszczu, to obetnij wynik o 300 kcal. Przykładowo kolarz o wadze 70 kg i niskim współczynniku aktywności uzyska wynik 2200 kcal. Powinien spożywać 140 g białka na dobę, tj. 560 kcal, 70 g tłuszczu, tj. 630 kcal, a więc na węglowodany zostaje ok. 1000 kcal, tj. 250 gramów. Stosując powyższą zasadę, mamy pewność, że nakręcamy metabolizm poprzez wystarczającą ilość białka, regenerujemy mięśnie i tkanki oraz usprawniamy pracę układu hormonalnego dzięki dostatecznej ilości tłuszczu w diecie. Należy przy tym pamiętać o dobrej jakości białka, tłuszczy i węglowodanów! Tłuste ryby morskie, niewielkie ilości czerwonego mięsa, wiejskie jaja, warzywa strączkowe, zboża pełnoziarniste oraz warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety.


5. Odtruj organizm! W okresie roztrenowania odstaw kofeinę (a więc kawę) i inne substancje pobudzające, kreatynę, taurynę, beta alaninę, a nawet stacki kreatynowe. Odtruj swój organizm, który w sezonie będzie lepiej reagować na bodźce.


6. Jedz regularnie! To kluczowa sprawa, jeśli chcesz zapobiec niekontrolowanym napadom na lodówkę. W okresie zmniejszonej aktywności fizycznej organizm traci wysoką wrażliwość na insulinę i gospodarka węglowodanami przestaje być tak sprawna, jak była. Stała dostawa paliwa jest niesamowicie istotna i pomocna w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie odporności na pojawienie się „wilczego głodu” czy chęci rzucenia się na słodycze.


7. Nie jedz cukrów prostych w godzinach wieczornych! W okresie treningowo-startowym kolarze często pozwalają sobie na deser po kolacji. Nie ma w tym nic złego, bo i tak są na dużym debecie węglowodanowym, a kolejnego dnia wszystko zostanie spalone. W okresie roztrenowania sytuacja się zmienia i proponuję, aby w ostatnim posiłku kłaść nacisk na białka, tłuszcze i umiarkowane ilości węglowodanów złożonych. Unikaj owoców i oczywiście słodyczy.


8. Jedz więcej warzyw niskoskrobiowych i mniej owoców! Podczas sezonu kolarskiego rzadko kiedy zdarza się, aby sportowcy nie jedli wystarczającej ilości owoców. W okresie roztrenowania warto zmienić tę zasadę na korzyść warzyw. Każdego dnia starajmy się zjadać 800–1000 gramów warzyw niskosrobiowych (zielone warzywa liściaste, ogórki, pomidory, warzywa krzyżowe, takie jak brokuły czy kalafior, papryka, seler naciowy, świeże zioła). Jeśli do każdego posiłku dodamy średniej wielkości warzywo, to efekt będzie zaskakujący! Warzywa zapewniają uczucie sytości, a dzięki błonnikowi spowalniamy uwalnianie energii z węglowodanów i tłuszczów.

Ponadto dostarczaj ogromnej ilości antyoksydantów, polifenoli przeciwzapalnych, witamin i minerałów niezwykle istotnych w procesie regeneracji organizmu. A jeśli czujesz, że podczas sezonu stawy dostały mocno w kość, to najwyższy czas o nie zadbać! Dobrze sprawdzi się 3–4 tygodniowa kuracja kolagenem i glukozaminą. Zazwyczaj preparaty zawierają również dodatek chondroityny, witaminy C, MSM, Cissusa czy imbiru – naturalnych substancji roślinnych.

Dodano: 2017-10-27

Autor: Tekst: Karolina Kozela - Paszek, zdjęcie: Paweł Kisielewski

Tagi: żywienie, dieta

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

ROWEROWE PREZENTY

CO ZAKŁADAĆ ZIMĄ?

Kaski 2018

Cannondale Jekyll 3
Trek Roscoe 9
Giant Anthem Advanced 29er 1