Przy 8-godzinnym trybie pracy, często jedyną szansą na przeprowadzenie treningu jest dojazd i powrót z pracy. Czy w takich warunkach jesteśmy w stanie zrobić bazę i przygotować się do pierwszych startów w nowym sezonie?

WARUNKI DO TRENINGU

Jeżeli dalej nie nadajesz z trenażerem na tych samych falach (nawet ze Zwiftem, Smart Drivem i wirtualną rywalizacją z kolegami) zostaje ci dobrze zaplanować czas, którym dysponujesz w trakcie dojazdu do pracy i powrotu do domu. Osobiście, na samą myśl dojazdu do pracy np. z obrzeży miasta do centrum przypomina mi się motto znajomego, które widniało w jego stopce e-mail: Everyday is a challenge. Bardzo trudno będzie przeprowadzić strukturyzowany trening w trakcie jazdy w ruchu ulicznym. Powiedzmy sobie szczerze, to będzie walka o przetrwanie wśród błysków ksenonów, pochrząkiwania naburmuszonych kierowców w krawatach i pędzących tramwajów. Zakładając jednak, że dojazd do pracy przebiega w bardziej dogodnych warunkach drogowych, a średni czas dojazdu mieści się między 30 a 60 minut, można wygospodarować od 1 do 2 godzin treningu dziennie! Jak dobrze to wykorzystać?

MOŻLIWE WARIANTY

W trakcie dojazdu do pracy możemy wykorzystać dwa modele treningu. Jednostajny metodą ciągłą lub interwałowy. Przykładowo 45 minutowa jazda poranna w strefie 2 (wytrzymałości tlenowej) będzie dobra dla utrzymania ogólnej kondycji organizmu, przyspieszenia metabolizmu, czy uaktywnienia wolnych kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Możemy również rozpocząć dzień od jazdy na czczo. Będzie to dob rym sposobem na redukcję masy ciała. Trening w formie wytrzymałościowej przed pracą będzie korzystnie działał na nasz mózg aktywując do wydajniejszej pracy oraz doskonale redukował stres po jej zakończeniu. Z kolei zaletą treningu interwałowego będzie szybsza poprawa formy i możliwość pracy nad cechami motorycznymi takimi jak szybkość, siła czy moc. Jeśli będziesz w stanie wpleść odpowiednie jednostki w plan treningowy. Kolarze bardziej zaawansowani mogą zastosować protokół TABATY czyli np. dwie serie ośmiu powtórzeń po 20 sekund (intensywność maksymalna) po każdej 10 sekund odpoczynku. Z powodzeniem można stymulować wzrost mocy tlenowej poprzez treningi w strefie 5 (Vo2max).


Ilość i rodzaj treningów interwałowych należy dopasować do poziomu zaawansowania i możliwości adaptacyjnych oraz oczywiście czasowych. Istotą treningu, oprócz samej adaptacji która następuje w okresie potreningowym (wtedy kiedy odpoczywamy) jest również progresja. Czyli stopniowy wzrost obciążeń (intensywności) oraz objętości. Niestety przy ograniczonych zasobach czasowych możemy dojść do momentu, w którym nie przeniesiemy naszego treningu na kolejny poziom (np. Mistrzyni Świata w jeździe na czas - Amber Neben w celu uzyskania odpowiedniej stymulacji, w strefie TEMPO spędza ok. 4 godzin)!

Musimy również pamiętać, że stosując intensywny trening interwałowy HIIT (High Intensity Interval Training) jesteśmy narażeni na wypalenie i na dłuższą metę będzie trzeba wrócić do jazd tlenowych, wytrzymałościowych metodą ciągłą.


Również z punktu widzenia pracy serca - trening wytrzymałościowy oraz interwałowy wywołują dwa różne bodźce. Dla treningów wytrzymałościowych będzie to praca serca ekscentryczna (co powoduje wzrost objętości jamy serca) a dla interwałów praca koncentryczna (wzrost grubości ścianki serca - rozrost koncentryczny zwiększający stosunek masy do objętości). Oczywiście w zależności od ukierunkowania programu treningowego ta relacja będzie się zmieniała. W kolarstwie ostatecznie do głosu dochodzą obydwa typy bodźców.

WNIOSKI KOŃCOWE

Trenowanie jedynie podczas dojazdów do pracy, czyli w krótkich okresach czasowych pozwala przygotować się do ukończenia praktycznie każdego maratonu i dystansu. Ale wytworzone w ten sposób możliwości nie będą doskonałe. Trzeba pamiętać, że:

- pojemność magazynowania glikogenu w mięśniach może być mniejsza od potencjalnej. Wystarczy go tylko na przejechanie np. trzech 12 minutowych podjazdów na mocy progowej. W dalszej części wyścigu będzie trzeba obniżyć intensywność.

- nie uda się wypracować optymalnej ilości mitochondriów, odpowiadających za wytworzenie energii z tlenu i węglowodanów. Żeby uzyskać wzrost gęstości mitochondriów koniecznym jest zwiększenie czasu trwania ćwiczeń wytrzymałościowych i trening stymulujący oszczędzanie zapasów glikogenu całkowitego (Fittz i in., 1975).

- działając w ten sposób uzyskasz mniejsze wytrenowanie układu sercowo-oddechowego w relacji do wytwarzanej mocy mechanicznej (pojawi się dryf tętna - wzrost lub spadek tętna do generowanej mocy).

Okazuje się zatem, że czas do wystąpienia zmęczenia w trakcie maratonu będzie relatywnie krótki, a ekonomia pracy organizmu niewielka. Trzeba będzie pogodzić się z niższą intensywnością wysiłku, zwłaszcza gdy trwa on dłużej niż dwie godziny oraz częstszego dokarmiania w celu opóźnienia wyczerpania glikogenu. Remedium na zniwelowanie ograniczeń będzie zwiększenie objętości treningów na przykład podczas weekendu, które to powinny stymulować przybliżoną objętość czasową zawodów, w których mamy zamiar brać udział

O autorze:

Daniel Paszek - Twórca i założyciel Platformy Treningowej Cyclo Trener (www.cyclotrener.pl), doświadczony instruktor kolarstwa, menedżer grupy kolarskiej Cyclo Trener Team oraz aktywny zawodnik z ponad 15 letnim doświadczeniem. Specjalista od szczegółowej analizy danych pochodzących z mierników mocy. Trener posiadający certyfikaty m.in. Polskiej Akademii Sportu, Polskiego Związku Kolarskiego, oraz Training Peaks level 2, Training Peaks Power Certification

Dodano: 2018-01-29

Autor: Daniel Paszek, foto: Sam Needham / TREK

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Eagle???

Merida Big.Nine 6000 i Big.Nine 800

Kross Level 13.0

Kolarz - cukrzyk

Karpaty w trzech aktach