Niezależnie od poziomu wytrenowania, trening kolarski musi być oparty o indywidualne oraz aktualne strefy treningowe. Odpowiednia intensywność treningu jest kluczowym parametrem, dzięki któremu możliwy jest rozwój. Najlepszą metodą do wyznaczenia stref treningowych będzie przeprowadzenie badań wydolnościowych lub testów terenowych, które pozwolą ustalić aktualny próg LT.

Próg LT
(Próg mleczanowy - z ang. lactate threshold) Najprościej rzecz ujmując jest ostatecznym poziomem wysiłku, w którym organizm jest w stanie skutecznie i na bieżąco pozbywać się mleczanu z pracujących mięśni.


Testy terenowe stanowią istotny element planowania sezonu. Niezbędne są także do aktualizacji informacji o formie oraz kondycji treningowej w trakcie sezonu. Prawidłowe przeprowadzenie oraz odpowiednia interpretacja danych pozwalają oprzeć trening na właściwych wartościach progu mleczanowego, obliczonych zarówno na podstawie tętna, jak i mocy. Do pełnego obrazu możliwości zawodnika zastosowanie ma dodatkowo pomiar mleczanu oraz parametry wymiany gazowej, które możemy uzyskać w trakcie badań wydolnościowych. Sprawdzenie kondycji oraz wyznaczenie stref treningowych za pomocą testów terenowych należy testować według tego samego, powtarzalnego protokołu, oraz realizować go w tym samym miejscu (np. na znanym 20-minutowym podjeździe).


1. Czy jestem gotów?
Głównym założeniem przeprowadzenia testów terenowych jest wyznaczenie progu LT, np. za pomocą tętna (hrLT) lub mocy (FTP - funkcjonalna moc progowa) lub obu tych parametrów jednocześnie. Pierwszym krokiem przed przystąpieniem do testu powinna być analiza dotychczasowych treningów, obiektywna ocena czy jestem wypoczęty, oraz gotów na wysiłek o intensywności sub i maksymalnej. Przykładowy czas przeprowadzania testów terenowych to początek przygotowań, listopad – grudzień*. Kolejny należy przeprowadzić przed wyjazdem, np. na lutowe zgrupowanie. Następny po przyjeździe i adaptacji do wykonanej pracy, przed pierwszymi startami i przed imprezą docelową, np. przed Mistrzostwami Polski. Średnio 4-6 testów w ciągu roku u zawodników średnio zaawansowanych. Sprawdzianu kondycji można dokonywać średnio co 4-8 tygodni. Należy zwrócić uwagę, aby sam test przeprowadzić pod koniec tygodnia regeneracyjnego. W czasie pełnej regeneracji organizmu, kiedy nastąpiły zmiany adaptacyjne do przeprowadzonej pracy. Uzyskane w ten sposób parametry będą obiektywne i mogą być wykorzystane w kolejnych testach.


* moment przeprowadzenia testów terenowych jest kwestią osobniczą - jeżeli ktoś zaczyna sezon w listopadzie to warto aby np. zrobił test po 3-4 tygodniach treningów ogólnorozwojowych – jeżeli zaczyna treningi z początkiem grudnia wtedy pierwszy test wypadnie na przełomie grudnia i stycznia. Dlatego podany w artykule terminarz należy traktować umownie jako przykład rozłożenia badań w ciągu roku a nie ściśle dopasowany i „dobry ” dla każdego zawodnika.


2. Rodzaje testów terenowych
Najczęściej spotykane testy terenowe w literaturze treningowej to:
• 60- lub 20-minutowa czasówka dr. Andy Coggana
• 30-minutowa Joe Friela,
• czy 2 x 8-minutowa Chrisa Carmichaela.
Zanim przystąpimy do któregokolwiek z testów, po raz kolejny powinniśmy postawić sobie pytanie, w jakiej jesteśmy kondycji, oraz który z testów będziemy w stanie wykonać i - co ważne - ukończyć (!), ponieważ jednym z najczęstszych błędów podczas wykonywania testów jest zbyt duża intensywność na samym początku, czego objawem będzie brak siły w jego drugiej lub końcowej fazie.


Test nr 1:
60-minutowy lub 20-minutowy - czasówka A. Coggana:
Najdłuższy test jest przeznaczony dla sportowców co najmniej średnio zaawansowanych, którzy mają już za sobą okres jazdy zarówno z miernikiem mocy, jak i monitorem pracy serca. Głównym założeniem 60-minutowego testu jest uzyskanie jak najwyższej maksymalnej średniej mocy w ciągu całego czasu jego trwania. Wartość tętna oraz moc uzyskana w teście to wartości hrLT oraz FTP (funkcjonalna moc progowa/moc na progu mleczanowym).


Zalety testu 60-minutowego A. Coggana:
• Bardzo dokładna wartość tętna na progu mleczanowym oraz mocy progowej, nie wymagające korekt.
• Całkowity obraz zarządzania energią zawodnika.
• Dokłada krzywa mocy w ciągu 60 minut.
• Znalezienie stanu „steady state” równowagi mleczanowej pomiędzy produkcją a utylizacją mleczanu.


Wady:
• Test dość wymagający pod względem kondycyjnym - zawodnicy z krótkim stażem treningowym nie będą w stanie oszacować intensywności czasówki bez pomocy trenera lub znajomości własnego organizmu.
• Wymagany płaski odcinek drogi.
• Praktycznie nie do wykonania w pomieszczeniu zamkniętym.


Test nr 2:
Kolejny z testów A. Coggana to 20-minutowa czasówka. Tym razem od wartości maksymalnej średniej mocy uzyskanych w ciągu 20 minut odejmujemy 5% i otrzymujemy wartość bardzo zbliżoną do naszego progu LT wg tętna oraz mocy. Przykładowo, jeżeli uzyskamy w ciągu 20 minut wartość 300 W oraz 170 ud./min., nasz próg będzie wynosił odpowiednio 285 W oraz 161 ud./min (300 W/170 ud./ min - 5%). Autor testu zaleca również, aby w protokole rozgrzewki znalazł się pięciominutowy odcinek wykonany z intensywnością maksymalną.


Zalety testu 20-minutowego A. Coggana:
• Możliwy do wykonania zarówno na trenażerze, jak i na zewnątrz.
• Można przeprowadzać przez cały rok kalendarzowy.
• Sportowcy o mniejszym stażu treningowym nie powinni mieć z nim problemów kondycyjnych.
• Wartości bardzo zbliżone do faktycznego progu mleczanowego (wg tętna oraz mocy)*.
jednak nie u każdego zawodnika

Dodano: 2017-10-13

Autor: Tekst: Daniel Paszek, zdjęcie: Jacques Mezger

Tagi: trening

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Niejasna przyszłość roweru

Nowy wymiar treningu

Moc „ludzi z żelaza”

Młodzi gniewni polskiego XC… rok później