Setki lat stracono na poszukiwanie kamienia filozoficznego, który miał zmieniać metale w szlachetne w złoto. a czy istnieje magiczna formuła, zmieniająca „zwykłych, szarych sportowców” w zwycięzców? warto się nad tym zastanowić.

Kim jest mistrz?
Żeby zostać najlepszym kolarzem na Ziemi, oprócz świetnej genetyki, trzeba posiadać szereg innych predyspozycji: mieć dobrze rozwiniętą kondycję tlenową, silne mięśnie, być właściwie odżywionym i zmotywowanym do podjęcia ekstremalnego wysiłku i jest to dopiero początek wyliczanki. Sukces zapewni nie tylko zadbanie o ich optymalny rozwój, ale także ustanowienie odpowiedniej pomiędzy nimi równowagi.

Krok 1: jak być najlepszym?
„Trzeba mieć plan” większość z Was już go ma. Zamówiła indywidualny u doświadczonego trenera, wycięła z gazety, przepisała z dzienniczka treningowego kolegi. Korzystając z gotowych rozwiązań, pojawiają się sytuacje, których nie jesteśmy w stanie przewidzieć w chwili powstawania Planu, takie jak natłok obowiązków w pracy, czy choroba. Modyfikują one program treningowy tworząc z niego coś unikalnego. Kolejne sesje treningowe, kolejne posiłki powodują, że nasz organizm zaczyna funkcjonować w inny sposób. Sztywny program treningu nie ma sensu, bo trzeba go modyfikować na bieżąco. Modne ostatnio polecenia z klawiatury „ctrl x”, „ctrl v” nie zadziałają. Nasze geny decydują, jaki rodzaj treningu będzie łatwiejszy, a jaki trudniejszy, a także jak metabolizujemy. Czy po obżarstwie natychmiast przybieramy na wadze kilka kilogramów, czy też nie mamy tendencji do tycia. To trochę tak, jakby ktoś na naszą linię życia codziennie nizał koralik w losowo wybranym kolorze i kształcie. Ten łańcuch u każdego z nas ma zupełnie inny układ. Aby znaleźć swój własny kamień filozoficzny, należy te koraliki rozkodować, przeanalizować wynik i wreszcie zastosować działania, które wzmocnią najsłabsze ogniwa.

Krok 2: czym są te koraliki?
Na indywidualny szereg cech składają się trzy główne czynniki. Pierwszy z nich to geny. One w dużej mierze determinują nasze zdolności. Drugi to dieta, która może mieć ogromny wpływ na to, jak nasz organizm funkcjonuje. I wreszcie trzecia składowa to trening. Stymulacja mięśni w określonym czasie, w dany sposób i z właściwą siłą może zdziałać cuda, ale tego zapewne każdy z trenujących, w świadomy sposób doświadczył. Zatem przejdźmy do szczegółów.

Geny
Trudno przypisać poszczególne cechy danym genom, bądź ich grupie. Prace nad tym wciąż trwają. Mimo że już jakiś czas temu odtrąbiono sukces - odczytanie genomu człowieka, to zanim naukowcy odkodują to, co przeczytali, upłynie sporo wody. Pewne cechy zależne od poszczególnych genów są znane. W związku z tym od pewnego czasu słyszy się doniesienia o tzw. dopingu genowym.
Do zdolności wrodzonych, które przekładają się na wyniki sportowe kolarzy można zaliczyć m.in. ilość szybko i wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Ich wzajemny stosunek w mięśniach jasno określa, czy będziemy mieli predyspozycje do maratonów 24-godzinnych, czy też lepiej będziemy się czuli w krótkich zawodach XC lub wręcz w sprinterskich dyscyplinach kolarstwa torowego.
Trening musi uwzględniać takie różnice. Bo plan treningowy dwóch zawodników (mających ten sam cel, np. zwycięstwo na dystansie Giga), z których jeden ma przewagę włókien szybkokurczliwych nad wolnokurczliwymi, a drugi odwrotnie, musi być inny. Pierwszemu bardziej potrzebny będzie plan treningowy nastawiony na siłownię w zimie i dużą ilość podjazdów na wiosnę, natomiast drugiemu długie trasy o niskiej intensywności od wczesnej wiosny. Warto pamiętać że, każdy jest inny i sto-sunek jednych włókien do drugich każdy ma inny, a zdarzają się nawet tacy, u których jest to w idealnej równowadze. Warto to zbadać. Innym nieco bardziej skomplikowanym przykładem mogą być enzymy. Ich obecność i ilość zależy od genów, a różnice mogą być spowodowane rzadki-mi wadami genetycznymi, ale także przynależnością do danej płci i rasy. Ilość ta może być także modyfikowana przez trening czy nawet dietę. To właśnie ilość i aktywność poszczególnych enzymów odpowiada m.in. za to, że jedni szybciej, a drudzy wolniej produkują kwas mlekowy - produkt przemiany materii, które-go wysokie stężenie w organizmie uniemożliwia kontynuowanie wysiłku.

Dieta
Przed chwilą napisałem, że dieta może mieć wpływ na ilość enzymów w naszym organizmie. W zależności od tego co jemy, możemy w pewnym stopniu sterować metabolizmem organizmu.
Jedną z najważniejszych kwestii jest zapewnienie mięśniom wystarczającej ilości energii (kalorii) w ciągu całego treningu lub zawodów. Te kalorie będą pochodziły głównie z węglowodanów i tłuszczów. Część osób pewnie przypomni sobie o węglowodanach - „pasta party” w wigilię startu itp. Okazuje się jednak, że dieta węglowodanowa nie jest jedynym rozwiązaniem. W niektórych badaniach wykazano, że kolarze, którzy większość kalorii zjadali w postaci lipidów, mieli lepsze wyniki niż kolarze bazujący w większości na węglowodanach. W badaniach przeprowadzonych już w 1999 roku przez dr. J. Goedec-ke na Uniwersytecie Medycznym w Cape Town zauważono, że u kolarzy spożywających aż 69% kalorii w postaci tłuszczów zwiększył się ich procentowy udział w spa-lanych kaloriach, co pomagało zaoszczędzić glikogen w porównaniu z grupą spożywającą „tylko” 30% kalorii z lipidów. Dwa lata później inna grupa naukowców,również z Cape Town, w badaniach przeprowadzonych przez prof. Michaela Lamberta pokazała, że ładowanie węglowodanów poprzedzone dietą wysokotłuszczową pozwoliło poprawić wynik na dwudziestokilometrowej czasówce poprzedzonej 150-minutowym treningiem o intensywności 70% VO2 max. Okazuje się, że organizm da się prze-stawić na inne tory metaboliczne - na spalanie węglowodanów lubtłuszczów. Nowe badania spowodowały, że nawet tacy zwolennicy diet węglowodanowych jak Joe Friel, zaczęli promować większe ilości lipidów w diecie. Czy zatem dieta, która będzie dobra dla zawodnika szykującego się na ponad 200-kilometrową trasę w Salzkammergut będzie równie dobra dla zawodnika mającego w planie start na kilometrowym torze? Nie! Czy stosując „normalną” dietę (ok. 30-35% kalorii z tłuszczów) przestawiając się na „dietę cud” dasz organizmowi czas na przystosowanie się? I jeszcze więcej kolorów i kształtów koralików… Więcej pytań: Czy trenować na czczo? Co pić w trakcie? I co na to badania? To tematy na kolejne artykuły.

Trening
W końcu trzecia zmienna. Jest nią trening, a dokładniej efekt, jaki wywarły wszystkie dotychczasowe sesje treningowe na organizm. Jasne jest, że dla kolarza, który przez całe życie trenuje sztywne podjazdy, najsłabszym ogniwem kondycji będzie coś zupełnie innego niż dla kolarza jeżdżącego regularnie długie dystanse po płaskim terenie. Również osoby ćwiczące regularnie na siłowni potrzebują innej stymulacji mięśni niż zawodnik ćwiczący z obciążeniem od czasu do czasu lub wcale. Do tego dochodzi technika jazdy, ćwiczenie kadencji... Wymieniać można długo. Jednym z pierwszych pytań, na jakie trzeba będzie znaleźć odpowiedź, jest pytanie o poziom kondycji. Istnieje wiele testów wydolnościowych, uwzględniających moc, tętno, prędkość, czas przejazdu określonego dystansu i inne, często bardzo skomplikowane czynniki. Już samo wyznaczenie tętna maksymalnego może przyprawić o zawrót głowy. Co jakiś czas pojawiają się nowe wzory. Twórcy niektórych twierdzą, że błąd oznaczenia wynosi +/- 5%. Może wydawać się, że to mało, ale w praktyce oznacza to, że tętno maksymalne 195 bpm w rzeczywistości może wynosić 185, ale równie dobrze 205 bpm! Dokładność jednej z najprostszych formuł, 226 –wiek, szacowana jest na +/- 20%. Jak na razie badania zawodowych kolarzy szosowych pokazują, że uniwersalna formuła nie istnieje: w grupie o rozpiętości wieku od 20 do 33 lat tętna maksymalne wynosiły od 178 do 204 (Erik W. Faria i inni, The science of cycling. Phy-siology and Training, Sports Medicine). Choć nie oznacza to wcale, że za kilka lat nie uda się znaleźć magicznej formuły. Na dziś najlepiej przepro-wadzić badania wydolnościowe i wyznaczyć swoje indywidualne HRmax. Podobnie z wyznaczaniem stref tętna, co jest związane z progiem mleczanowym. Okazuje się, że próg mleczanowy wcale nie musi wynosić 4 mmol/L. Wykazano, że u kolarzy stężenie kwasu mlekowego na progu może się wahać od 3.2 do 10.5 mmol/L (Christopher R. Harnish i inni, Methods for estimating the maximal lactate steady state in trained cyclists, Medicine & Science in Sports & Exercise). Tutaj również teoria nie ma wiele wspólnego z praktyką, co jednak nie oznacza, że próg mleczanowy jest niemierzalny. Każdy przecież zna to uczucie, gdy trudno zapanować nad oddechem, a ból zaczyna pulsować w mięśniach. Jedyne co jest potrzebne, to precyzyjne określenie, przy jakim tętnie pojawia się ten dyskomfort. Do tego wystarczy zwykły test progresywny i pomoc znajomych. Ilość koralików, ich kształtów i kolorów na naszej nici rośnie.

Krok 3: rozkodować swój organizm
Spróbujmy teraz zebrać geny, dietę i treningi razem. Każdy będzie miał zupełnie inny komplet danych w swojej łamigłówce. I tak jak każdy łańcuch jest inny, tak każdy organizm potrzebuje innego treningu, diety etc. Ilość potencjalnych możliwości wydaje się nie-skończona i nie ma się co łudzić - nie istnieje jeden, uniwersalny przepis na najlepszego kolarza. Ale istnieje coś lepszego! Bo przecież trenując i po prostu będąc codziennie ze swoim organizmem Ty sam najlepiej wiesz, czego mu potrzeba. Organizm przemawia do Ciebie, chociaż język, jakim mówi, może być niezrozumiały. Jednym z rozwiązań jest współpraca z trenerem, który pomoże w interpretacji. Drugim, próba nauczenia się języka, w którym organizm wysyła swoje komunikaty - najczęściej bolesną metodą prób i błędów. Zrozumienie jak działa organizm, umiejętność przewidywania efektów, jakie wywoła dieta, trening i ich interpretacja może być ciekawą podróżą w głąb organizmu.

Dodano: 2013-11-19

Autor: Tekst: Grzegorz Kowal

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Look 795 Aerolight
B'TWIN Ultra 940 CF
3T Exploro Team
Fuji Jari 1.3
Mondraker Podium Carbon R
Orbea Alma M-Pro
Scott Scale RC 700 Pro