Postaram się przedstawić wam najnowszy pogląd na temat kontroli apetytu, metabolizmu i zagrożeń wynikających z głodówki. Przedstawię także proste i skuteczne techniki utraty masy ciała. Bo utrata tkanki tłuszczowej może korzystnie wpływać na wydolność sportową pod warunkiem, że jest bezpieczna i logiczna.

Czy zdajesz sobie sprawę z tego, że 95% ludzi po zastosowaniu diety nie utrzymuje w ciągu najbliższych 5 lat założonej wagi? Kluczem do sukcesu jest tryb życia i nawyki żywieniowe, higiena dnia codziennego, a nie drakońska dieta „raz na czas” (działa to podobnie jak szybkie mycie roweru karcherem - przyp. red.). Po jakimś czasie części rdzewieją i psują się „od wewnątrz” - dokładnie tak jak nasz organizm. Wielu sportowców ucieka się niestety do drastycznych metod jak odwadnianie, korzystanie z sauny, wymioty, przyjmowanie dziwnego pochodzenia pigułek odchudzających, środków przeczyszczających czy moczopędnych!
Wyniki badań (Rosen i in., 1986) udowodniły, że ponad 32% sportsmenek stosowało więcej niż jedną z metod! To, o czym mowa - to ekstremalne metody, w których główną rolę odgrywa długotrwałe, intensywne odchudzanie się. U kobiet może doprowadzić do zrujnowania gospodarki hormonalnej objawiającego się brakiem miesiączki, a u mężczyzn obniżonym poziomem testosteronu. Uwierzcie mi - nie jest to nic wyjątkowego, to bardzo powszechne u większości sportowców, którzy najpierw działają na własną rękę, a później przychodzą np. do mnie po zbilansowany jadłospis…
Wtedy nie ma mowy o odchudzaniu, ale o dojściu „do siebie”. Jest jeszcze coś, o czym warto wspomnieć. Intensywny trening, drakońska dieta i stres, jaki towarzyszy maksymalnemu wycieniowaniu się i poprawie wydolności, może doprowadzić u sportowców do zaburzeń łaknienia i jadłowstrętu psychicznego, w skład których wchodzą anoreksja, bulimia i ortoreksja. Nie jest to wyssana z palca teoria. To czysta praktyka i doświadczenie. Granica pomiędzy dietą i chorobliwym głodzeniem się jest bardzo cienka i nie warto igrać z ogniem.

Czy intensywny trening i dieta idą w parze?
Jeśli masz w planach dietę ograniczającą ilość kalorii, to bądź pewien, że przy intensywnym treningu Twoje mięśnie odczują brak wystarczającej ilości glikogenu, co może dać efekt w postaci bezwładu, zmęczenia i kiepskiej wydolności. Jest na to jeden sposób. Możesz śmiało kontrolować sytuację zmniejszając spożycie kalorii o 10-20% w stosunku do Twojego całkowitego, dziennego zapotrzebowania. Ta niewielka zmiana powinna dać ubytek wagi rzędu 0,5 kg na tydzień bez uczucia głodu czy zmęczenia. Przy tym jednak pamiętaj o spożyciu wystarczającej ilości węglowodanów. Wystarczy, że będzie to 50% składu Twojej diety. Niższe spożycie węglowodanów może spowodować uszczuplenie zasobów glikogenu i zwiększyć rozpad potrzebnych nam białek! To właśnie mięśnie pomagają nam w utrzymaniu wysokiego tempa metabolizmu. Gdy jest ich mniej - trudniej spalić tkankę tłuszczową.

Węglowodany tuczą?
Rozdział o termogenezie mamy już za sobą (patrz poprzednie numery bB).Wiesz już, że jedząc jakiś pokarm, tracisz dodatkową energię na termogenezę posiłkową i proces samego trawienia. Przy węglowodanach jest to ok. 10% - właśnie tyle „gratisowych” węgli możesz przyjąć bez szkody dla sylwetki. Co jeśli przesadzisz? Węglowodany stanowią bazę dla naszej spiżarni - glikogen służy jako paliwo dla pracy mięśni. Tak jak z samochodem - zbiornik każdego z nas ma różną pojemność. Jeśli zacznie się z niego wylewać lub jeśli węglowodany dostarczane to w większości cukry proste - wówczas niestety stają się one magazynem tkanki tłuszczowej.
„Węgle” o wysokim IG (indeks glikemiczny - przeczytaj artykuł) wymuszają wydzielanie się dużej ilości insuliny. Im jej więcej, tym większe prawdopodobieństwo , że cukry proste pójdą tam, gdzie nie chcemy. Co zatem zrobić? Komponować posiłki na bazie węglowodanów złożonych (ciemne pieczywo, makaron i ryż pełnoziarnisty, płatki zbożowe, kasze itp.) w ilości ok. 50-55%, dokładać ok. 15-20% chudego białka (mięso, ryby, sery twarogowe, jaja) a do tego dorzucić resztę (ok. 20-25%) zdrowych tłuszczy (oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki, nasiona itp.).

Białko na odchudzanie?
W pewnym sensie tak, ale jest to stwierdzenie dość mocno przereklamowane! Kiedy spożywamy za duże ilości danego składnika pokarmowego, to prędzej czy później i tak będzie się odkładał. Aminowa część cząsteczki białka jest wydalana, a pozostała część stanowi substrat do wykorzystania w celach energetycznych. Kiedy przesadzimy - w pierwszej kolejności tworzy się z niej glikogen. Co więcej, termogeneza białkowa to aż 25%! Uczeni zgodnie potwierdzają, że jest to najefektywniejszy składnik pokarmowy w rozumieniu: „wyłącznik sygnału głodu”. Z białkiem oczywiście nie przesadzajmy. Jeśli ważysz np. 75 kg, to w okresie zrzucania wagi polecam przyjmowanie maksymalnie ok. 1,8 g białka każdy na kg masy ciała, co daje 135 g czystego białka. W praktyce? 100 gramów piersi z kurczaka to ok. 20 gramów białka, 150 gramów serka wiejskiego to ok. 15-17 g czystego białka, kostka twarogu to kolejne 20 g. 4 kromki chleba pełnoziarnistego to jakieś 15-20 gramów... I tak dalej i dalej można wyliczać i spisywać, co konkretnie jesz lub planować swój jadłospis.

A co z tłuszczami?
Tłuszcze zawierają ponad dwukrotnie więcej kalorii (9 kcal/1 g) w porównaniu z węglowodanami czy też białkiem (4 kcal/1 g). Tłuszcze to wyjątkowo tuczące substancje odżywcze. Oczywiście z małymi wyjątkami. Ujmiemy to konkretnie: są mniej sycące, gdyż nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, więc impuls do mózgu dopływa wolniej, są wolniej trawione. Cechują się także dużo większą gęstością kaloryczną, a więc w niedużej porcji mieści się masa energii. W diecie należy zwracać baczną uwagę na wybór odpowiednich tłuszczów. Jedne pomogą w odchudzaniu i zbudowaniu wydolności fzycznej, a inne wręcz przeciwnie. Tłuszcze, które zawsze polecam, to przedstawiciele rodziny omega3, a więc olej lniany oraz rodziny omega9 - oliwa z oliwek. Są łatwo dostępne, tanie i wygodne w stosowaniu. Większość moich diet opieram właśnie na tych dwóch olejach. Do tego dorzucamy garść migdałów, pestek dyni, orzechów włoskich i jeśli tylko nadarzy się okazja - morskiej, tłustej ryby.

Alkohol a wymarzona sylwetka.
Organizm nie gromadzi alkoholu (oj, co by to było!) i musi od razu utlenić go i przekształcić w energię. Alkohol ma pierwszeństwo w szlaku metabolicznym, więc jedzenie, które spożywamy wraz z alkoholem - przekształca się w tkankę tłuszczową. 1 gram alkoholu to aż 7 kcal, więc łatwo obliczyć ile energii niesie ze sobą jeden drink - policz sobie moc alkoholu (%) i dodaj cukry z coli czy też soku i proszę - bomba kaloryczna w ręku.

Dodano: 2012-11-13

Autor: Tekst: Karolina Kozela

Tagi: żywienie

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

ROWEROWE PREZENTY

CO ZAKŁADAĆ ZIMĄ?

Kaski 2018

Cannondale Jekyll 3
Trek Roscoe 9
Giant Anthem Advanced 29er 1