Postaram się przedstawić wam najnowszy pogląd na temat kontroli apetytu, metabolizmu i zagrożeń wynikających z głodówki. Przedstawię także proste i skuteczne techniki utraty masy ciała. Bo utrata tkanki tłuszczowej może korzystnie wpływać na wydolność sportową pod warunkiem, że jest bezpieczna i logiczna.

Czy zdajesz sobie sprawę z tego, że 95% ludzi po zastosowaniu diety nie utrzymuje w ciągu najbliższych 5 lat założonej wagi? Kluczem do sukcesu jest tryb życia i nawyki żywieniowe, higiena dnia codziennego, a nie drakońska dieta „raz na czas” (działa to podobnie jak szybkie mycie roweru karcherem - przyp. red.). Po jakimś czasie części rdzewieją i psują się „od wewnątrz” - dokładnie tak jak nasz organizm. Wielu sportowców ucieka się niestety do drastycznych metod jak odwadnianie, korzystanie z sauny, wymioty, przyjmowanie dziwnego pochodzenia pigułek odchudzających, środków przeczyszczających czy moczopędnych!
Wyniki badań (Rosen i in., 1986) udowodniły, że ponad 32% sportsmenek stosowało więcej niż jedną z metod! To, o czym mowa - to ekstremalne metody, w których główną rolę odgrywa długotrwałe, intensywne odchudzanie się. U kobiet może doprowadzić do zrujnowania gospodarki hormonalnej objawiającego się brakiem miesiączki, a u mężczyzn obniżonym poziomem testosteronu. Uwierzcie mi - nie jest to nic wyjątkowego, to bardzo powszechne u większości sportowców, którzy najpierw działają na własną rękę, a później przychodzą np. do mnie po zbilansowany jadłospis…
Wtedy nie ma mowy o odchudzaniu, ale o dojściu „do siebie”. Jest jeszcze coś, o czym warto wspomnieć. Intensywny trening, drakońska dieta i stres, jaki towarzyszy maksymalnemu wycieniowaniu się i poprawie wydolności, może doprowadzić u sportowców do zaburzeń łaknienia i jadłowstrętu psychicznego, w skład których wchodzą anoreksja, bulimia i ortoreksja. Nie jest to wyssana z palca teoria. To czysta praktyka i doświadczenie. Granica pomiędzy dietą i chorobliwym głodzeniem się jest bardzo cienka i nie warto igrać z ogniem.

Czy intensywny trening i dieta idą w parze?
Jeśli masz w planach dietę ograniczającą ilość kalorii, to bądź pewien, że przy intensywnym treningu Twoje mięśnie odczują brak wystarczającej ilości glikogenu, co może dać efekt w postaci bezwładu, zmęczenia i kiepskiej wydolności. Jest na to jeden sposób. Możesz śmiało kontrolować sytuację zmniejszając spożycie kalorii o 10-20% w stosunku do Twojego całkowitego, dziennego zapotrzebowania. Ta niewielka zmiana powinna dać ubytek wagi rzędu 0,5 kg na tydzień bez uczucia głodu czy zmęczenia. Przy tym jednak pamiętaj o spożyciu wystarczającej ilości węglowodanów. Wystarczy, że będzie to 50% składu Twojej diety. Niższe spożycie węglowodanów może spowodować uszczuplenie zasobów glikogenu i zwiększyć rozpad potrzebnych nam białek! To właśnie mięśnie pomagają nam w utrzymaniu wysokiego tempa metabolizmu. Gdy jest ich mniej - trudniej spalić tkankę tłuszczową.

Węglowodany tuczą?
Rozdział o termogenezie mamy już za sobą (patrz poprzednie numery bB).Wiesz już, że jedząc jakiś pokarm, tracisz dodatkową energię na termogenezę posiłkową i proces samego trawienia. Przy węglowodanach jest to ok. 10% - właśnie tyle „gratisowych” węgli możesz przyjąć bez szkody dla sylwetki. Co jeśli przesadzisz? Węglowodany stanowią bazę dla naszej spiżarni - glikogen służy jako paliwo dla pracy mięśni. Tak jak z samochodem - zbiornik każdego z nas ma różną pojemność. Jeśli zacznie się z niego wylewać lub jeśli węglowodany dostarczane to w większości cukry proste - wówczas niestety stają się one magazynem tkanki tłuszczowej.
„Węgle” o wysokim IG (indeks glikemiczny - przeczytaj artykuł) wymuszają wydzielanie się dużej ilości insuliny. Im jej więcej, tym większe prawdopodobieństwo , że cukry proste pójdą tam, gdzie nie chcemy. Co zatem zrobić? Komponować posiłki na bazie węglowodanów złożonych (ciemne pieczywo, makaron i ryż pełnoziarnisty, płatki zbożowe, kasze itp.) w ilości ok. 50-55%, dokładać ok. 15-20% chudego białka (mięso, ryby, sery twarogowe, jaja) a do tego dorzucić resztę (ok. 20-25%) zdrowych tłuszczy (oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki, nasiona itp.).

Białko na odchudzanie?
W pewnym sensie tak, ale jest to stwierdzenie dość mocno przereklamowane! Kiedy spożywamy za duże ilości danego składnika pokarmowego, to prędzej czy później i tak będzie się odkładał. Aminowa część cząsteczki białka jest wydalana, a pozostała część stanowi substrat do wykorzystania w celach energetycznych. Kiedy przesadzimy - w pierwszej kolejności tworzy się z niej glikogen. Co więcej, termogeneza białkowa to aż 25%! Uczeni zgodnie potwierdzają, że jest to najefektywniejszy składnik pokarmowy w rozumieniu: „wyłącznik sygnału głodu”. Z białkiem oczywiście nie przesadzajmy. Jeśli ważysz np. 75 kg, to w okresie zrzucania wagi polecam przyjmowanie maksymalnie ok. 1,8 g białka każdy na kg masy ciała, co daje 135 g czystego białka. W praktyce? 100 gramów piersi z kurczaka to ok. 20 gramów białka, 150 gramów serka wiejskiego to ok. 15-17 g czystego białka, kostka twarogu to kolejne 20 g. 4 kromki chleba pełnoziarnistego to jakieś 15-20 gramów... I tak dalej i dalej można wyliczać i spisywać, co konkretnie jesz lub planować swój jadłospis.

A co z tłuszczami?
Tłuszcze zawierają ponad dwukrotnie więcej kalorii (9 kcal/1 g) w porównaniu z węglowodanami czy też białkiem (4 kcal/1 g). Tłuszcze to wyjątkowo tuczące substancje odżywcze. Oczywiście z małymi wyjątkami. Ujmiemy to konkretnie: są mniej sycące, gdyż nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, więc impuls do mózgu dopływa wolniej, są wolniej trawione. Cechują się także dużo większą gęstością kaloryczną, a więc w niedużej porcji mieści się masa energii. W diecie należy zwracać baczną uwagę na wybór odpowiednich tłuszczów. Jedne pomogą w odchudzaniu i zbudowaniu wydolności fzycznej, a inne wręcz przeciwnie. Tłuszcze, które zawsze polecam, to przedstawiciele rodziny omega3, a więc olej lniany oraz rodziny omega9 - oliwa z oliwek. Są łatwo dostępne, tanie i wygodne w stosowaniu. Większość moich diet opieram właśnie na tych dwóch olejach. Do tego dorzucamy garść migdałów, pestek dyni, orzechów włoskich i jeśli tylko nadarzy się okazja - morskiej, tłustej ryby.

Alkohol a wymarzona sylwetka.
Organizm nie gromadzi alkoholu (oj, co by to było!) i musi od razu utlenić go i przekształcić w energię. Alkohol ma pierwszeństwo w szlaku metabolicznym, więc jedzenie, które spożywamy wraz z alkoholem - przekształca się w tkankę tłuszczową. 1 gram alkoholu to aż 7 kcal, więc łatwo obliczyć ile energii niesie ze sobą jeden drink - policz sobie moc alkoholu (%) i dodaj cukry z coli czy też soku i proszę - bomba kaloryczna w ręku.

Dodano: 2012-11-13

Autor: Tekst: Karolina Kozela

Tagi: żywienie

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Look 795 Aerolight
B'TWIN Ultra 940 CF
3T Exploro Team
Fuji Jari 1.3
Mondraker Podium Carbon R
Orbea Alma M-Pro
Scott Scale RC 700 Pro