W wyniku wytężonej pracy mięśniowej następuje nasilony katabolizm białek, dlatego organizm sportowca wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy. Wraz ze wzrostem aktywności należy przyjmować go więcej, ale spożycie białka powinno utrzymywać się na poziomie nie wyższym niż 12-20% względem pozostałych substancji pokarmowych. Adaptacja do wysiłku, czyli wzrost poziomu wytrenowania, jest głęboko powiązana z procesem tworzenia białka. Kształtuje on wszystkie cechy morfologiczne i motoryczne sportowca. Powszechnie wiadomym jest, że buduje włókna mięśniowe, co przyczynia się do rozwoju masy, siły, szybkości i skoczności. Nie każdy jednak wie, że białko tworzy również enzymy oddechowe i białka mitochondrialne, warunkując wydolność tlenową i wytrzymałość. Optymalnie zestawiona dieta, powinna zawierać taką podaż białka, aby zapewnić niezbędne minimum do utrzymania zrównoważonego lub dodatniego bilansu azotowego. Ale to nie wszystko! Nie możemy zapomnieć, że białko stanowi cenny materiał budulcowy gruczołów, płynów ustrojowych, krwi, enzymów, hormonów, tkanki nerwowej oraz uczestniczy w procesach transportowych oraz regulacyjnych. Kiedyś, gdy jeszcze nie miałam „zajawki” na dietetykę, nie analizowałam mojego dziennego menu. Obserwując kolarzy na zgrupowaniach zauważyłam, że namiętnie objadają się „węglami”… na śniadanie płatki, na treningu batony, po treningu makarony… a gdzie tu pełnowartościowe białko? Wedle wielu źródeł podaż tego składnika powinna wynosić między 1,2-1,6 g/kg masy ciała. Przyjmując średnio 1,4 g - 70 kg zawodnik powinien otrzymać dziennie ok. 100 gramów białka. Inną skrajnością jest unikanie węglowodanów przez osoby będące na „diecie” - przy niedostatecznej podaży węglowodanów następuje szybsze spalenie glikogenu mięśniowego i wątrobowego, co w efekcie przyczynia się do nasilonego katabolizmu białka. Zjadając „siebie od środka” dostarczamy zaledwie 0,8 kcal energii użytecznej! Aż trzy razy mniej niż węglowodany i dziewięć razy mniej niż tłuszcze! Efektywność procesu anabolizmu, w dużym stopniu uzależniona jest od jakości i strawności spożywanego białka. Aby składnik ten m.gł zostać skutecznie wykorzystany na potrzeby ustrojowe, musi charakteryzować się wysoką wartością odżywczą, czyli zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy we właściwych proporcjach. Problem stanowią inne składniki żywności, które utrudniają jego wchłanianie. Najbardziej efektywnie przez organizm wykorzystywane są białka pochodzenia zwierzęcego. Musimy mieć jednak świadomość, że produkty codzienne (mięso, nabiał) będące ich źródłem, bardzo często zawierają sporą dawkę tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych, które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów. Białko roślinne wykazuje niestety niską wartość odżywczą a spożywanie wyłącznie tego źródła, może przyczynić się do niedoborów. Mając na uwadze powyższe zależności, we wspomaganiu treningu sportowego, gdzie ogromną rolę odgrywa jakość białka w diecie, zaleca się wprowadzenie specjalnych suplementów, które uzupełniają dietę w najwyższej jakości białko, pozbawione czynników ograniczających jego wykorzystanie przez organizm (tłuszcz, błonnik). Uzupełniając naszą dietę w białko - pamiętajmy, aby dominowały w niej produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chuda wołowina, drób, ryby morskie, chude, naturalne wędliny oraz nabiał.

Dodano: 2009-04-29

Autor: Tekst: specjalistka ds. promocji zdrowia Karolina Kozela

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Eagle???

Merida Big.Nine 6000 i Big.Nine 800

Kross Level 13.0

Kolarz - cukrzyk

Karpaty w trzech aktach