Sezon w pełni, treningi w toku, maratonów tyle, co grzybów po deszczu… a my coraz częściej myślimy jednak o organizacji tego szczególnego dnia - rower, ciuchy, Forma… plan dojazdu i trasa… Na całe szczęście coraz częściej myślimy o tym, co jeść w tygodniu poprzedzającym dzień maratonu!


Kiedy zaczynałam przygodę z rowerem pojęcie o sprawie miałam znikome, gdyż jak dziś pamiętam ucztę parówkową z grilla na dzień przed wyścigiem! Wstyd się przyznać, ale takie były realia. Dopiero od kilku lat mocno rozwija się dział, który wspiera naszą żywieniową świadomość. Wielu zawodników do dziś jeździ na kiełbasie z grilla czy plackach ziemniaczanych na głębokim tłuszczu.
Najwyższa pora to zmienić i pomóc sobie, gwarantując lepszą kondycję. 2 lata po rozpoczęciu kolarskiej przygody zaczęłam czytać „mądre książki” i kombinować z jedzeniem. Kuchnia mamy poszła w odstawkę a na talerzu coraz częściej gościły kolorowe zestawy zdrowych węgli, warzyw i lekkiego białka.


Zawodnicy przygotowujący się do ważnych startów i imprez, w szczególności długodystansowych maratonów, korzystają z metody tzw. ładowania węglowodanami. Daje im ona możliwość maksymalnego napełnienia „zbiorników”, jakimi są mięśnie w imię idei - im więcej glikogenu gromadzisz, tym lepsze będą Twoje możliwości wysiłkowe.


Badania nad rolą glikogenu w sportach wytrzymałościowych zaczęły się w latach 60. XX wieku. Owocem tych badań była dieta wysokowęglowodanowa. Wymaga ona od sporowca pewnego poświęcenia przez około sześć dni przed maratonem. Pierwsze trzy dni diety polegają na spożywaniu pokarmów o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, natomiast o wyższej ilości białka. Na węglach skupiamy się przez kolejne trzy dni. Wówczas mogą one stanowić nawet 60% całego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ostatnie badania wykazują jednak, że do uzyskania właściwego zapasu glikogenu wystarczy stosować dietę wysokowęglowodanową zaledwie przez 36 do 48 godzin przed startem. Odpoczynek od węgli plus lekki trening ma na celu wyczyścić stare zasoby glikogenu. Kolejny etap to superkompensacja, czyli wyjście ponad poziom podstawowy. Daje im ona możliwość maksymalnego napełnienia „zbiorników’”, jakimi są mięśnie.


Spożycie węglowodanów w niewystarczającej ilości, w nieodpowiednim momencie lub złej jakości - może przyczynić się do spadku wydajności, zarówno w krótkiej, jak i dłuższej perspektywie. W submaksymalnym wysiłku, kiedy krążenie krwi skupia się na pracy mięśni, spożycie węglowodanów złożonych mogłoby prowadzić zawodowca do sportowej katastrofy, gdyż możliwość ich strawienia jest co najmniej utrudniona i powoduje spadek mocy. Przykładowy, 70-kilogramowy zawodnik sportów wytrzymałościowych gromadzi średnio 300 g glikogenu. Daje mu to możliwość wykonywania wysiłku o maksymalnej intensywności przez 90-100 minut. Potem zaczyna czuć zmęczenie. Poprzez stosowanie specjalnego cyklu, polegającego na „ładowaniu” węglowodanami, organizm potrafi zgromadzić dużo większą ilość glikogenu, średnio 500 g, ale zdarzają się przypadki podwojenia wyjściowej pojemności.


Jednak jakie cukry powinniśmy przyjmować: proste czy rozgałęzione? Które są lekkostrawne, a które mogą przynieść nieprzyjemne skutki podczas maratonu? Przy podejmowaniu decyzji o wyborze składników pokarmowych można się posłużyć tzw. indeksem glikemicznym. Jest to klasyfikacja żywności pod względem szybkości uwalniania cukru do krwiobiegu. Zazwyczaj żywność o dużej ilości błonnika ma niski indeks glikemiczny i odwrotnie - produkty o niskiej jego zawartości posiadają wysoki indeks glikemiczny. Oczywiście wysoka zawartość błonnika jest bardzo zdrowa, ale jeśli spożywana w przeddzień lub w dzień wyścigu może wywołać nieprzewidziane problemy w układzie pokarmowym. Ciemne pieczywo, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż i surowe warzywa niech stanowią podstawę Twojej codziennej diety, ale dzień „przed” już odpuszczamy! Produkty o wysokim indeksie są lekkostrawne i godne polecenia w jadłospisie w przeddzień lub bezpośrednio przed startem. Należą do nich głównie makarony, białe pieczywo, ryż oraz gotowane warzywa. Niezwykle istotna w określeniu diety przed startem jest znajomość własnej reakcji na poszczególne składniki. Należy stosować podstawową zasadę: co innym pomaga, mnie może zaszkodzić. Warto więc dużo wcześniej sprawdzić, jak reaguje nasz organizm podczas długiego treningu na śniadanie, które planujemy zjeść przed startem. Unikniemy w ten sposób nieprzyjemnej niespodzianki podczas maratonu i określimy, jakie produkty nasz układ pokarmowy toleruje. Najważniejsze jest jednak, aby do eksperymentowania z żywieniem nie zabierać się bezpośrednio przed maratonem, lecz w trakcie przygotowań.


Śniadanie w dniu maratonu ma za zadanie uzupełnić „magazyn wątrobowy”, który po nocy został uszczuplony. Chcemy, aby ten posiłek przeleciał przez nasz układ trawienny z prędkością bolidu Formuły 1. Pokarm ma wpaść, zostać wchłonięty, a nie potrzebne resztki zutylizowane przed wejściem do sektora. Na linii startu, żołądek powinien być pusty, nie obciążony zbędnym balastem. Szkoda, żeby para zamiast w nogi poszła w brzuch. Najlepsze śniadanie przed startem może składać się z: białego pieczywa z dżemem lub miodem, a jeśli nie możemy żyć bez mięsa, dodajemy plasterek szynki drobiowej. Może też być jajo na miękko, banan lub lekkie płatki z chudym mlekiem albo jogurt, kisiel, rodzynki lub suszone owoce. Oczywiście, jeśli źle tolerujesz laktozę to daruj sobie mleko i jogurt! W startowy poranek pamiętajmy, żeby unikać jedzenia owoców lub warzyw ze skórką (np. jabłek lub pomidorów), ponieważ nasz żołądek będzie musiał długo się siłować z rozłożeniem takiego pokarmu. Taki posiłek należy spożyć odpowiednio wcześniej. Jeśli wyścig jest krótki i intensywny to najlepiej 4 godziny przed, a jeśli planujesz długi maraton w strefie submaksymalnej to spokojnie 3 godziny przed wystarczą. Jeśli chodzi o ilości: 4 gramy węglowodanów na kilogram masy ciała + 1 gram białka na kg m.c. Tłuszcze rano można sobie darować, gdyż opóźniają opróżnianie żołądka przez pokarm. Dodatkowo zaleca się spożycie 1 g/kg m.c. węglowodanów (banan, baton energetyczny itp.) na 1 godzinę przed startem!


Po wyścigu najważniejsze jest, by w ciągu 30 min po jego zakończeniu wypić odżywkę węglowodanowo-białkową w celu szybkiej i skutecznej odbudowy rezerwy glikogenu. Realia są nieco inne - kufel piwa i dobrze wypieczony karczek, prawda? Ale myślę, że od dzisiaj będzie poprawa!

Dodano: 2016-09-13

Autor: Tekst: Karolina Kozela - Paszek

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

ROWERY 2018

28 lat minęło – Yeti Ultimate

Odzież, akcesoria i dużo, dużo więcej!