Jak powinien wyglądać okres roztrenowania, żeby efektywnie zregenerować ciało oraz odprężyć umysł? Odpowiedź dla każdego będzie inna, ale wynikać musi z kompilacji celów na kolejny sezon, określenia słabych i mocnych stron zawodnika i jego indywidualnych preferencji. Zbyt ogólne? Właśnie dlatego podzieliłem okres roztrenowania na kilka kategorii. W każdej zawarłem wskazówki i sugestie, dzięki którym można zindywidualizować proces.

DIETA
Musimy liczyć się z tym, że w okresie roztrenowania przytyjemy. Wiąże się to głównie ze zmianą nawyków żywieniowych w okresie roztrenowania oraz z mniejszym reżimem dietetycznym. Trzeba się z tym pogodzić, jednak nie popadać w przesadę. Przyrost masy ciała należy ograniczyć maksymalnie do 6–8% optymalnej wagi startowej, czyli w przypadku zawodnika o masie startowej 70 kg maksymalna masa po roztrenowaniu nie powinna przekroczyć 74–75 kg. Cotygodniowe ważenie pozwoli na bieżąco kontrolować skład ciała. Jeżeli liczymy się z tym, że przybędą nam dodatkowe kilogramy, to lepiej, aby były to mięśnie niż tkanka tłuszczowa. Ale dla kolarza lepiej, jeśli nie będzie to więcej niż 1 kg masy mięśniowej. Zmianą w diecie będzie zwiększenie ilości białka oraz ograniczenie węglowodanów. Jeżeli w trakcie sezonu podaż węglowodanów wynosiła od 7–10 gramów na kilogram masy ciała, to w okresie roztrenowania możemy zmniejszyć tę ilość do 4 g na kilogram masy ciała. Wreszcie jeżeli ograniczysz spalanie kalorii poprzez ograniczenie jazdy na rowerze, zastąp to inną aktywnością fizyczną, która będzie ci sprawiała przyjemność, a jednocześnie powodowała wydatek kaloryczny. Mogą to być sporty drużynowe, pływanie, marszobiegi lub treningi ogólnorozwojowe.


UMYSŁ I CIAŁO
Okres roztrenowania dla amatora, który w tygodniu trenował 5–6 h będzie inny niż dla zawodnika trenującego w ciągu tygodnia 15–18 h. W pierwszym przypadku trudno mówić o roztrenowaniu, skoro regularne treningi były tak naprawdę podtrzymywaniem aktywności fizycznej z jej niewielkim wzrostem. W drugim przypadku sportowiec będzie potrzebował jedno- bądź dwutygodniowego odpoczynku od roweru i próby kompensacji umysłu oraz ciała. Jeżeli trudno ci zawiesić rower na hak, to poziom aktywności na jednośladzie powinno określać samopoczucie oraz pogoda. Jeżeli masz chęć pojeździć, to zrób sobie wycieczkę dla przyjemności, bez trzymania zakresów mocy oraz tętna. Umysł również potrzebuje resetu, w czym pomogą alternatywne dyscypliny sportu sprawiające ci przyjemność. Nie wolno jednak zapomnieć, że w tym momencie istotne jest, aby zapewnić narządowi ruchu czas dla adaptacji do innych dyscyplin. Zwykle 7–10 dni gimnastyki ogólnorozwojowej oraz marszobiegów przygotuje twoje stawy, ścięgna oraz mięśnie do pracy w innych zakresach ruchu. Jeżeli nasz umysł będzie już wypoczęty, będziemy chcieli powrócić do regularnego treningu na rowerze.


TEMATY OKOŁO TRENINGOWE
Bardzo ważną rzeczą, którą możesz zrobić w okresie roztrenowania, jeszcze przed okresem przygotowawczym, jest optymalizacja pozycji na rowerze. Pozwoli usunąć problemy bólowe pleców/kolan lub poprawić kiepską biomechanikę pedałowania. Bo najlżejsze carbonowe koła czy praca z najlepszym trenerem na świecie przy złej pozycji na rowerze nie pomogą wydobyć pełnego potencjału twojego ciała. Ale nie tylko. Prawidłowa pozycja ograniczy ryzyko wystąpienia kontuzji, a praca z fitterem lub fizjoterapeutą wskaże obszary mięśniowe, które wymagają dodatkowych ćwiczeń lub obniżenia napięcia mięśniowego poprzez ćwiczenia z foam rollerem albo zastosowanie stretchingu. Kolejną sprawą będzie sprawdzenie ogólnego stanu zdrowia. Przede wszystkim stanu zębów. Udaj się do dobrego stomatologa w celu przeglądu uzębienia. Próchnica, ubytki i zakażenia będą rzutowały na cały organizm niczym trucizna. Ale to nie wszystko. Być może są inne tematy, które wymagają konsultacji, badań czy dłuższego pobytu w szpitalu. Jeżeli masz notoryczne problemy z zatokami, a twoja przegroda nosowa jest bardzo krzywa – operacja może raz na zawsze rozwiązać problem. Zrób to.


PRACA NAD SŁABOŚCIAMI
Okres roztrenowania to dobry czas, aby popracować nad słabymi stronami oraz nabyć nowe umiejętności. W dobie parametryzacji treningu obserwuję, że wciąż największą słabością sportowców amatorów jest technika jazdy. Ale żeby dobrze przygotować się do poprawy umiejętności panowania nad rowerem, najpierw musimy zadbać o silne i elastyczne ciało. Dlatego planując okres roztrenowania, w pierwszej fazie zwiększ ilość ćwiczeń ogólnorozwojowych, przede wszystkich takich, które wzmocnią mięśnie brzucha, grzbietu oraz obręczy barkowej. I pamiętaj, że ćwiczenia mięśni głębokich nie muszą być nudne i żmudne. Zamiast ładować brzuszki, znajdź coś tak atrakcyjnego jak wiosłowanie na stojąco. Jeżeli brakuje Ci pomysłów popatrz na strony 104-105 gdzie pokazujemy przykładowy obwód treningowy, który można wykonywać w okresie roztrenowania. Silny korpus to początek, więc potem zaplanuj 2–3 treningi zjazdowe w terenie MTB z trenerem enduro lub zjazdowcem, w ostateczności kimś lepszym od ciebie i razem z nim w trudnym terenie powoli przesuwaj granicę komfortu i lęku. Podnoszenie umiejętności technicznych trwa z reguły dość długo, dlatego sam okres roztrenowania na pewno nie wystarczy i doskonalenie techniki warto rozpisać w planie całorocznego okresu treningowego.


RODZINA
W relacje i więzi rodzinno-małżeńskie trzeba inwestować przez cały rok. Dobrze byłoby co tydzień wyznaczyć dni na prace domowe. I na przykład w każdą środę i piątek zająć się drobnymi „remontami” (żarówka w przedpokoju) lub pracą w ogrodzie (cholerny trawnik). Nie warto nawet próbować nadrobić wszystkich zaległości w trakcie 2–4-tygodniowego okresu roztrenowania. Nic z tego nie będzie – ani roztrenowania, ani korzyści dla domowników, tylko twoja frustracja. W poprzednim artykule wspomniałem, że dobre relacje z żoną/mężem, rodziną to fundament i spokojna głowa w czasie treningu. Należy o to dbać na bieżąco, a nie dorywczo. Wówczas nawet kiedy nie idzie w pracy czy na treningu, rodzina jest twoją ostoją i wsparciem w trudnych momentach. Zwróć na to uwagę, zwłaszcza gdy jesteś amatorem i trenujesz 12–15 godzin tygodniowo, startujesz w każdy weekend na dystansie GIGA i pracujesz 40 h tygodniowo i masz do pracy choć godzinę dojazdu. W tym wypadku zawodowiec ma łatwiej. Stres wynikający z ciągłej gonitwy i napięcia może zniszczyć relacje rodzinne, a kolarstwo stanie się wrogiem twoich najbliższych. Zmniejszając objętość treningów oraz częstotliwość zawodów, np. do 2 w miesiącu, łatwiej będzie zachować odpowiedni balans w każdym aspekcie życia!


Roztrenowanie wiąże się z obniżeniem parametrów fizjologicznych, spadkiem Vo2max, parametru W/kg i musisz być tego świadomy. Nie walcz z tym, a tylko rozsądnie ogranicz ten regres. Tak jak tydzień wakacji w środku sezonu wywoła drugi szczyt formy, tak samo okres roztrenowania pozwoli nam odetchnąć i nabrać nowej motywacji i sił do treningów oraz rywalizacji na zawodach. Dlatego w makrocyklu rocznym 1–4-tygodniowy okres roztrenowania jest niezbędny.

Dodano: 2017-10-11

Autor: Tekst: Daniel Paszek, zdjęcie: Miłosz Kędracki

Tagi: trening

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Niejasna przyszłość roweru

Nowy wymiar treningu

Moc „ludzi z żelaza”

Młodzi gniewni polskiego XC… rok później