Wzmocnij mięśnie, schudnij i popraw formę dzięki bestsellerowemu poradnikowi odżywiana dla sportowców. Do sprzedaży wchodzi właśnie książka Nancy Clark, w której autorka radzi jak mądrze kupować w sklepach spożywczych, co zamawiac w restauracjach i jakie potrawy przygotowywać we własnej kuchni.

Bez wzgledu na to, czy przygotowujesz sie do zawodów, czy po prostu chcesz być w dobrej formie, potrzebujesz energii, by trenować. Dietetyczka sportowa radzi, co jeść przed treningiem, a co w jego trakcie i po zakończeniu, jak osiagnąć szybką regenerację oraz skutecznie pozbyć sie zbędnych kilogramów.

Najnowsze wydanie opiera sie na badaniach nad odzywianiem, nawadnianiem, witaminami, suplementami oraz rolą węglowodanów i białka w czasie wysiłku. Poznaj wytyczne żywieniowe dla sportowców, które zapewnią ci siłę i energię oraz zdrowie na całe życie.

9 sposobów żywieniowych na udany start w zawodach
Jak przygotować swój organizm do zawodów trwających dłużej niż 90 minut? W książce “Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych” Nancy Clark przedstawia dziewięć zasad, dzięki którym w optymalny sposób zaspokoimy potrzeby organizmu przed intensywnym wysiłkiem fizycznym.
Choć wydaje się to z pozoru proste wielu amatorów sportu popełnia błędy żywieniowe, które negatywnie odbijają się na zdrowiu i formie. Jak ich uniknąć?

1. Spożywaj dostateczną ilość węglowodanów połączonych z odpowiednią ilością białek i zdrowych tłuszczów. Węglowodany należy spożywać w dawce od sześciu do dziesięciu gramów na każdy kilogram masy ciała. Ta dzienna porcja powinna być podzielona na trzy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolację) i jedną przekąskę. Taka ilość węglowodanów odżywi mięśnie i pozwoli trenować na najwyższym poziomie. Należy pamiętać, że zbyt duża dawka węglowodanów spożywana dziennie może przeciążyć układ trawienny, a nasze mięśnie wcale nie będę lepiej pracować.

2. Na krótko przed startem zrezygnuj z ciężkich treningów. Ostatni bardzo intensywny trening zaplanuj na trzy tygodnie przed startem. Część sportowców obawia się, że ograniczenie intensywności treningów spowoduje spadek formy. Zupełnie niepotrzebnie, bo choć taki wysiłek faktycznie wpływa na poprawę kondycji, to powoduje, że regeneracja mikrokontuzji i odnawianie zapasów węglowodanów wymaga więcej czasu.

3. Dostarcz organizmowi odpowiednią ilość białek. Długodystansowcy, oprócz standardowych porcji białka w głównych posiłkach powinni dostarczać dwie dodatkowe, mniejsze porcje w postaci przekąsek. W diecie powinno się znaleźć od 1,3 do 1,6 grama protein na kilogram masy ciała.

4. Uważaj z tłuszczem. Ilość spożytego tłuszczu powinna stanowić 20-25% dziennej dawki kalorii. Najlepiej kiedy będą to nienasycone tłuszcze roślinne, czyli olej rzepakowy lub oliwa.

5. Pamiętaj o błonniku. W diecie osób aktywnych powinny się znaleźć produkty bogate w błonnik takie jak otręby, pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce. Produkty z białej mąki oraz wysoko przetworzone mogą powodować zaparcia. Z drugiej strony błonnik może spowodować rozstrój żołądka, więc lepiej unikać go przed samym startem.

6. Ostrożnie planuj posiłki. Wsłuchaj się w swój organizm. Dla jednych obfita kolacja dzień przed zawodami zapewni energię w trakcie wysiłku, dla innych będzie zbyt dużym obciążeniem. Wówczas może lepszy okaże się większy posiłek wczesnym popołudniem. Zwróć uwagę jak reagujesz na posiłki zjadane w dniach zwykłych intensywnych treningów, aby na starcie obyło się bez przykrych niespodzianek.

7. Pij, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu. Rano w dniu zawodów wypij dwie, trzy szklanki wody, kończąc najpóźniej dwie godziny przed startem, by organizm miał dużo czasu na pozbycie się jej nadmiaru. Pięć–dziesięć minut przed startem wypij jeszcze niewielką ilość wody. Unikaj alkoholu - odwadnia i dostarcza tylko pustych kalorii. Pamiętaj, że zbyt duża ilość płynów może prowadzić do przewodnienia.

8. Świadomie wybieraj pokarmy. Zbyt duża ilość owoców może spowodować rozwolnienie, ale zbyt mała ilość błonnika - zaparcie. Przed startem?? unikaj wszelkich nowości kulinarnych i produktów, do których twój żołądek nie jest przyzwyczajony.

9. Zjedz śniadanie w dniu startu. Dzięki temu w trakcie zawodów nie dopadnie Cię głód i utrzymasz odpowiedni poziom cukru we krwi. Pamiętaj, aby wybierać produkty, które dobrze znasz. Musisz obserwować swój organizm już w czasie treningów, aby nie sprawił Ci niespodzianek podczas zawodów.

O tym, co jeść przed wysiłkiem, w trakcie i po jego zakończeniu, jak się odżywiać, by szybko się regenerować, przeczytasz w książce Nancy Clark “Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych”.

Wydawnictwo Buk Rower
Tytuł: Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych, wydanie I
Autor: Nancy Clark
Format: 165x235 mm (A5)
ISBN 9788364131172
Liczba stron: 448
Rok wydania: 2015
Cena katalogowa: 49,90 zł
Cena internetowa Buk Rower: 34,90 zł

O autorce:
Nancy Clark, dyplomowana dietetyczka sportowa, autorka popularnych książek, znana jest z umiejętności przekładania naukowej wiedzy o żywieniu na język praktycznych porad, które pomagają poprawić zdrowie, kontrolować wagę i leczyć zaburzenia odżywiania. Prowadzi prywatną praktykę w Healthworks Fitness Center w Chestnut Hill w stanie Massachusetts, doradza trenującym rekreacyjnie i zawodowym sportowcom. Jej pacjentami są członkowie drużyny bejsbolowej Boston Red Sox, koszykarze Boston Celtics oraz wielu innych sportowców reprezentujących różne dyscypliny sportu. Jest członkiem zespołu doradców firmy Mizuno, Medical Wellness Association oraz Aerobics and Fitness Association of America.
Nancy Clark prowadziła wykłady dla American Dietetic Association, American College of Sports Medicine, dla sportowców i trenerów z Boston College. Prowadzi serie warsztatów na całym świecie dla specjalistów od zdrowia i żywienia. Wyrazem uznania dla jej pracy było umieszczenie po olimpiadzie letniej w 2004 roku jej wizerunku oraz porady żywieniowej na opakowaniu płatków Wheaties.
Stopnie naukowe w dziedzinie żywienia zdobywała kolejno w Simmons College w Bostonie (licencjat) i Boston University (magister). Odbyła staż jako dietetyk w szpitalu Massachusetts General Hospital. Jest członkiem American Dietetic Association, zdobywcą przyznawanej przez ADA nagrody Media Excellence Award oraz aktywnym członkiem grupy zrzeszającej praktykujących dietetyków SCAN przy ADA, która przyznała jej honorowe wyróżnienie. Jest też członkiem American College of Sports Medicine i zdobywczynią nagrody honorowej przyznanej przez oddział ACSM w Nowej Anglii. Zdobyła również nagrodę 2007 Simmons College Distinguished Alumna Award.
Prowadzi rubryki o odżywianiu w „New England Runner”, „Adventure Cycling” oraz „American Fitness”, często pisuje dla takich magazynów jak „Shape” czy „Runner's World”. Tworzy comiesięczną rubrykę „The Athlete's Kitchen”, która ukazuje się regularnie w ponad 100 publikacjach i na stronach internetowych. Jest autorką Nancy Clark's Food Guide for Marathoners: Tips for Everyday Champions oraz The Cyclist's Food Guide: Fueling for the Distance.
Biega na dziesięć kilometrów, półmaratony i maratony. Prowadziła liczne długodystansowe wyprawy rowerowe, w tym Transamerica Trip oraz przeprawy przez Góry Skaliste w Kanadzie i USA. Była członkiem wyprawy w Himalaje i twórcą menu dla ekspedycji wysokogórskich. Najnowszy sport, w jaki się zaangażowała, to wioślarstwo.
Mieszka w Bostonie z mężem, synem i córką.

Dodano: 2015-06-02

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Look 795 Aerolight
B'TWIN Ultra 940 CF
3T Exploro Team
Fuji Jari 1.3
Mondraker Podium Carbon R
Orbea Alma M-Pro
Scott Scale RC 700 Pro