O co tak naprawdę chodzi w jeździe na rowerze? O pedałowanie. Niezależnie od konkurencji, terenu, rodzaju roweru i poziomu sportowego zawsze wygra ten, który „lepiej pedałuje”. Ale uwaga - lepsze pedałowanie nie oznacza tylko generowania większej mocy przez mięśnie nóg, to także optymalna technika samego ruchu oraz właściwa ilość obrotów korbami na minutę. Oba te elementy można usprawnić dzięki treningom wykorzystującym odpowiednie ćwiczenia - dowiedz się jak to zrobić. Zacznijmy od techniki pedałowania - wydawać by się mogło, że to naturalny i nieskomplikowany ruch. Nie do końca jest to prawda. Owszem, wprawienie w ruch pedałów jest proste, jednak sprawienie, aby ruch ten był efektywny, to już wyższa szkoła jazdy. Miałem niedawno okazję obserwować trening początkującej grupy kolarzy górskich, do której dołączył były zawodnik startujący przez kilkanaście lat na szosie. Grupa pokonywała stromy, dość śliski podjazd, a zawodnik z szosy był na szczycie jako pierwszy. Pomijając poziom wytrenowania, elementem, który najbardziej wyróżniał go na tle innych, było właśnie pedałowanie - w dobrym rytmie, lekko, bez niepotrzebnych ruchów ciała. Jego pedały zdawały się kręcić same, podczas gdy inni uczestnicy „zmagali się” ze swoimi. Skąd ta różnica?

NA OKRĄGŁO
Ruch korby można podzielić na cztery etapy, jak w czterosuwowym silniku. Zaczynając od samej góry są to: pchanie w przód, naciskanie, pchanie w tył i podnoszenie. W przypadku początkujących przejścia między tymi fazami nie są płynne, co powoduje straty energii. Co więcej, skupiają się oni głównie na pierwszych dwóch fazach, w zasadzie trzymając nogę na pedale zamiast „ciągnąć go” za sobą podczas podnoszenia. To również powoduje straty energii, ponieważ druga noga musi w tym czasie wygenerować więcej mocy. Ideałem jest równo-mierna praca obu nóg podczas każdej fazy, czyli tzw. pedałowanie na okrągło. Jak zapewne domyślacie się, jest ono trudne do wykonania bez pedałów zatrzaskowych i będą one niezbędne podczas poniższych ćwiczeń.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA NA „OKRĄGŁY OBRÓT”:
Pedałowanie jedną nogą - to ćwiczenie najlepiej wykonywać na rowerze stacjonarnym lub trenażerze. Wypnij jedną nogę (możesz oprzeć ją o taboret lub inny mebel) i pedałuj wykorzystując tylko jedną nogę. Jedź na niskim biegu z kadencją, którą uznasz za wygodną i staraj się, aby obrót był jak najbardziej płynny, w szczególności w okolicy „martwych punktów”, czyli mniej więcej na godzinie 12 i 6. Jeśli poczujesz zmęczenie (zwłaszcza mięśni zginaczy stawu biodrowego, a przy pierwszych treningach możesz poczuć dyskomfort już po kilku sekundach), zmień nogę. Jeśli i ona się zmęczy, jedź przez kilka minut używając obu nóg i starając się wykonywać ruch tak, jak podczas pedałowania jedną nogą. Całość powtórz kilka razy.
Noga w bucie - te zadania wymagają wyobraźni. W pierwszej wersji tego ćwiczenia skup się na ruchu stopy w przód. Wykonuj go w taki sposób, jakbyś chciał dotknąć paluchem czubka buta od wewnątrz. Rzecz jasna, nie uda Ci się to, ale wykonuj ruch tak, jakbyś chciał to osiągnąć. W drugiej wersji tego ćwiczenia skup się na wierzchniej części swojej stopy i pedałuj w taki sposób, aby bez przerwy miała ona kontakt z górną częścią buta. Nie naciskaj na pedały, skup się na ruchu w górę i staraj się, aby obrót był jak najbardziej płynny. Na początku, aby zrozumieć „o co chodzi” w ćwiczeniu, możesz jechać z niską kadencją.
Na wysokiej kadencji - w czasie jazdy zwiększaj stopniowo kadencję aż osiągniesz moment, w którym zaczniesz „podskakiwać” na siodełku. Zjawisko to bierze się z niedostatecznie płynnego przejścia do pchania w tył i podnoszenia z fazy nacisku. Staraj się osiągać jak najwyższą kadencję bez „podskakiwania”. Jedź na niskim biegu a przyspieszenia niech trwają do 30 sekund. Wszystkie powyższe ćwiczenia z reguły wykonuje się w okresie przygotowawczym, możesz jednak włączyć je do treningów regeneracyjnych lub kończyć nimi rozgrzewkę nawet w środku sezonu. Pamiętaj, że przy trenowaniu „pedałowania” prędkość, tętno itp. nie są ważne. Liczy się tylko poprawna technika.

A CO Z KADENCJĄ?
Utrzymanie odpowiedniej ilości obrotów na minutę często sprawia problemy początkującym kolarzom. W większości przypadków jeżdżą oni z za niską kadencją w okolicy 60-70 obrotów na minutę. Na drugim biegunie znajdują się zawodnicy „kręcący” 110-120 obrotów. Gdzie leży optimum? Gdzieś pośrodku. Dla większości amatorów kadencja w okolicy 90 obrotów będzie odpowiednia. Dlaczego warto kręcić szybciej? Badania dowiodły, że wyższa kadencja wymaga dostarczenia większej ilości tlenu (zapewne dlatego wiele osób twierdzi, że wolą „kręcić wolniej” i jest to dla nich wygodniejsze) jednak jednocześnie zmęczenie mięśni i układu nerwowego jest mniejsze. Na dłuższą metę (w pewnym uproszczeniu) wyższa kadencja pozwoli Ci dojechać dalej, a jazda będzie przyjemniejsza przez dłuższy czas. Jak ćwiczyć jazdę z wysoką (odpowiednią) kadencją? Zacznij od wyposażenia się w licznik z czujnikiem kadencji lub wykonaj kilka treningów na rowerze wyposażonym w takie urządzenie (może być stacjonarny). Zaobserwuj, z jaką kadencją najczęściej jeździsz, jaka ilość obrotów jest dla Ciebie niekomfortowa. Postaraj się nauczyć samodzielnie rozpoznawać kadencję, z jaką jedziesz. Kiedy będziesz potrafił to zrobić, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia takie jak „sprinty” z różną kadencją - po rozgrzewce jedź po minucie z kadencją w okolicy 90, 100 i 110 obrotów na minutę, następnie zrób dwie minuty przerwy. Całość powtórz kilka razy, prędkość i tętno nie są istotne. Pamiętaj o „okrągłym obrocie”. Możesz wykonywać również 30-sekundowe przyspieszenia na niskim biegu lub pokonywać podjazdy na biegu niższym, niż zwykle, lecz utrzymując odpowiednią prędkość. Jazda z wyższą, niż zwykle, kadencją wymaga nie tylko ćwiczenia, ale i przyzwyczajenia.

PO CO TO WSZYSTKO?
Skupienie się na pedałowaniu może wydawać Ci się mało związane z prawdziwym treningiem, jednak z całą pewnością po pewnym czasie zauważysz pozytywne rezultaty. Dzięki lepszej technice pedałowania będziesz mógł jeździć szybciej oraz nie będziesz miał problemów ze zrywaniem przyczepności na śliskich podjazdach. Wyższa kadencja powinna ograniczyć Twoje zmęczenie, a mniejsza siła przykładana do pedałów oznacza mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji. Te korzyści możesz osiągnąć dzięki prostym ćwiczeniom – powodzenia!

Dodano: 2012-10-26

Autor: Tekst: Paweł Steinke

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Look 795 Aerolight
B'TWIN Ultra 940 CF
3T Exploro Team
Fuji Jari 1.3
Mondraker Podium Carbon R
Orbea Alma M-Pro
Scott Scale RC 700 Pro