Idzie zima. Niektórzy prognozują, że może to być zima stulecia. Dla najbardziej zapalonych kolarzy oznacza to wyciągnięcie trenażera z szafy, a dla tych mniej wkręconych czas na ćwiczenia funkcjonalne w domu, wizyty na siłowni, basenie a czasem też bieganie.

Okres zimowy jest nazywany budowaniem “bazy”, co kojarzy się z dość nudną jazdą na niskiej intensywności, dzień po dniu, tydzień po tygodniu. Nic bardziej mylnego. To podstawa, ale nie meritum efektywnego zimowego treningu, opisanego poniżej.


Na przełomie listopada i grudnia, po zakończeniu sezonu i roztrenowaniu, przychodzi upragniony moment wznowienia treningów. Wtedy faktycznie zaczynamy “nudną” jazdę w zakresie max. 60-70% tętna maksymalnego o stałej intensywności lub niewielkich wahaniach, bez wchodzenia w zakresy około-progowe (próg beztlenowy).


Dla urozmaicenia treningi można uzupełniać spokojnym bieganiem, basenem czy innymi aktywnościami tlenowymi. Ważniejszy dla tego okresu jest, wcześniej już wspomniany, trening siłowy, a przede wszystkim jego pierwsza faza: adaptacja anatomiczna. Składa się z dwóch elementów: ćwiczeń na core oraz treningu obwodowego, mającego na celu adaptację mięśni i ścięgien do większych obciążeń czekających w następnej fazie. O ile aktywności rowerowo-tlenowych powinno być ok. 50% normalnej objętości treningowej, to na ćwiczenia siłowe i funkcjonalne powinniśmy poświęcić najlepiej 3 dni w tygodniu. Przez 2 tygodnie 2 treningi na core i jeden obwodowy, kolejne dwa odwrotnie, 1 trening core oraz 2 obwodowe. Po miesiącu możemy dołożyć jeszcze jeden trening obwodowy, ale pamiętając, żeby nie wykonywać ich dzień po dniu!


Z wybiciem Nowego Roku, mając za sobą 1-2 miesiące przygotowań, uruchamiamy drugi bieg. Intensywność podczas treningów wzrasta do max 70-75% HR i coraz większą część wykonujemy na rowerze. W styczniu wplatamy elementy szybkości, czyli jazdę na sub-maksymalnej intensywności od 6 do 12 serii po 15-30 sekund (czyli okolice 4-tego zakresu w 6 stopniowej skali), w zależności od długości serii. Do cyklu treningowego wkracza periodyzacja: 3 tygodnie progresji i 1 tydzień odpuszczenia. Zmiany występują również w treningu siłowym. W planie pozostaje trening core, a siła maksymalna zastępuje adaptację anatomiczną. Ten typ treningu nie powinien być wykonywany częściej, niż dwa razy w tygodniu. Zaawansowani, po minimum dwóch latach treningów siłowych, mogą go robić 3 razy. Faza kończy się po wykonaniu 12 treningów, po ok. 1,5 miesiąca od rozpoczęcia.


Nadszedł luty. Największa zmiana to przełożenie budowy siły na rower w formie podjazdów (jeżeli mamy warunki) lub serii interwałów zaczynanych z prędkości toczenia i przełożeń „blat-ośka” aż do „rozkręcenia”. Czyli w praktyce to serie mocnego rozkręcania się na maksymalnym obciążeniu z kadencji rzędu 10-20 do kadencji 80-100. Cały czas z zachowaniem treningów szybkościowych. W dalszym ciągu unikamy jazdy około-progowej! Jest już szansa na poprawę pogody, ale zanim to się stanie, czas na wytrzymałość mięśniową. Wykonywana raz w tygodniu, przyda się nam później, przy dłuższych treningach na dużym obciążeniu. Naturalnie (aż do końca sezonu) nie zapominamy o ćwiczeniu core.

W ten oto sposób udało się dotrwać do końca zimy i zbudować solidną podstawę do nadchodzącego sezonu. Poniższy link przekierowuje do bazy wiedzy i-Sport, gdzie zamieszczone są zestawy ćwiczeń do odpowiednich faz, wraz z pełnym opisem wykonania.

LINK DO ZESTAWU ĆWICZEŃ: www.i-sport.pl/Article/1235/trening-silowy-w-kolarstwie---nie-przespij-zimy


Nie prześpij zimy!

Dodano: 2017-10-30

Autor: Adam Ogłoblin, Trener i-Sport

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

ROWEROWE PREZENTY

CO ZAKŁADAĆ ZIMĄ?

Kaski 2018

Cannondale Jekyll 3
Trek Roscoe 9
Giant Anthem Advanced 29er 1