„Lepiej zapobiegać niż leczyć” – tę przypisywaną Hipokratesowi sentencję powtarzają do znudzenia wszyscy. W praktyce, niestety niewiele jest osób, które się do niej stosują.

Gdy nie ma motywatora w postaci bólu, lub co gorsza odniesionej kontuzji, ciężko jest zebrać wystarczająco siły w sobie i poświęcić czas na, niekoniecznie ciekawe i mało „sexy”, aktywności, zwłaszcza takie, jak rozciąganie. Dopiero gdy zdrowie zaczyna niedomagać zaczyna się szuk ać pomocy u lekarzy i innych specjalistów. Wtedy najczęściej jest już za późno i bez przerwy w treningach oraz skomplikowanego i kosztownego leczenia nie ma szans na powrót do formy.

Chciałabym podzielić się z Wami jednym z najprostszych i najtańszych sposobów na profilaktykę i utrzymanie wysokiej sprawności. Piszę o automasażu, a w szczególności o autorozluźnianiu powięziowym. SMR (self myofascial release) to metoda masażu z wykorzystaniem piankowego rollera oraz ciężaru swojego ciała. Zastosowanie rollera jest bardzo proste, wystarczy umieścić go na podłodze i położyć się na nim tak, aby znajdował się pod mięśniem, który chcemy rozluźnić.

Zacznijmy jednak od początku, czyli garści informacji z dziedziny anatomii. Ból w kolanie często kojarzony jest z problemami ze stawem. Może się jednak okazać, że przyczyna źródłowa tkwi zupełnie gdzie indziej – najczęściej w powięzi szerokiej. Czym więc jest powięź? Można powiedzieć, że jest to wewnętrzne rusztowanie organizmu, zbudowane z tkanki łącznej. Okala nie tylko mięśnie, stawy, ale również narządy wewnętrzne. Na podstawie ostatnich badań dr. Roberta Schleipa z Uniwersytetu w Ulm okazuje się, że powięzi są też mocno unerwione. Nie tylko odbierają bodźce, ale również je wysyłają i mają duży wpływ na technikę wykonywania wszelkich ruchów. Warto więc mieć świadomość ich istnienia i dbać o nie, tak jak o inne części ciała. Zaniedbana, nierozciągana powięź, traci elastyczność, co w konsekwencji może prowadzić do ograniczenia ruchomości w stosunku do mięśnia, co z kolei w krótkim okresie prowadzi do dolegliwości bólowych, a w długim również do poważnych kontuzji.

Rolowanie może być formą wprowadzenia do treningu, jednak największe korzyści przynosi po jego zakończeniu. Udowodniono, że kilka prostych ćwiczeń z rollerem prowadzi do wzrostu gibkości i mobilności mięśni, wspomaga regenerację oraz poprawia ukrwienie a co za tym idzie - wspomaga ich odżywienie i szybsze odprowadzenie szkodliwych metabolitów.

Podczas rolowania możesz trafić na miejsca szczególnie bolesne (promieniowanie lub ból pod wpływem nacisku). Są to tzw. punkty spustowe, czyli zbite fragmenty tkanki łącznej. Warto im poświęcić trochę więcej czasu poprzez zatrzymanie na nich wałka i odczekanie do całkowitego rozluźnienia.

Stosując poniższe ćwiczenia, najlepszy efekt osiągniesz wykonując każde z nich przynajmniej przez minutę, nie śpiesząc się i dodatkowo zwalniając, gdy trafisz na miejsca bolesne.

GÓRNY ODCINEK PLECÓW -Połóż się na wałku, umieszczając go na wysokości łopatek, ręce złożone na klatce, biodra uniesione, nogi ugięte w kolanach. Ruch wykonywany jest od dolnego brzegu łopatek do wysokości barków. Wariant drugi z przeniesieniem rąk za głowę jest wersją trudniejszą.

BRZUCHATY ŁYDKI- w siadzie płaskim oprzyj łydkę na wałku, podpierając się na rękach unieś biodra do góry. Masuj łydkę na całej długości, od ścięgna Achillesa, aż do dołu podkolanowego (możesz też wykonać to ćwiczenie opierając jedną nogę na drugiej).

TYLNA CZĘŚĆ UDA- wykonaj siad płaski na wałku, podpierając się rękami z tyłu, roluj nogi od pośladka, aż do kolana.

POWIĘŹ SZEROKA (PASMO BIODROWO-PISZCZELOWE) - w podporze bokiem umieść wałek pod udem, górną nogą ugiętą w kolanie podeprzyj się z przodu. Ruch wykonaj od biodra kończąc przed kolanem.
Utrudnieniem tego ćwiczenia będzie oparcie całego ciężaru ciała na wałku. Jeśli natrafisz na miejsca bolesne, zatrzymaj wałek w tym miejscu i spróbuj wykonać ugięcie kolan.

o autorze: Marta Bosy to absolwentka krakowskiego AWF. Nie wyobraża sobie życia bez aktywności fizycznej, dlatego łączy przyjemne z pożytecznym pomagając innym dbać o zdrowie i formę jako trener personalny. 2 lata temu zapałała miłością do enduro, a ostatnio odkrywa na nowo uroki szosy.


do zestawu ćwiczeń wykorzystaliśmy roller półwałek Softx 2 w 1 - składany z dwóch części, specjalna technologia Dovetail pozwala rozdzielić wałek w kilka sekund - ćwiczenia z półwałkiem zaprezentujemy w jednym z kolejnych odcinków.



Dodano: 2016-12-07

Autor: Marta Bosy

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

ROWEROWE PREZENTY

CO ZAKŁADAĆ ZIMĄ?

Kaski 2018

Cannondale Jekyll 3
Trek Roscoe 9
Giant Anthem Advanced 29er 1