Jajka od dawnych czasów uważane były za pożywne i zdrowe, póki w latach siedemdziesiątych dietetycy nie wypowiedzieli wojny cholesterolowi, który w żółtku jaja znajduje się w sporych ilościach.

Dziś jajko wraca do łask. Nie ma cienia wątpienia, że jego wartość odżywcza jest niezwykle wysoka. Obecnie nie ma badań naukowych, które jednoznacznie określiłyby zły wpływ jedzenia jajek na wzrostu poziomu cholesterolu w organizmie. Oczywiście nie sposób pominąć faktu, że jedno jajko zawiera aż 180-212 mg cholesterolu.

Zanim jednak wpadniemy w panikę, zwróćmy uwagę, że taka ilość to najczęściej ledwie 10-15% dziennej produkcji cholesterolu przez naszą wątrobę. Wątroba sama wytwarza cholesterol, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Cholesterol to tłuszczowy związek chemiczny, który występuje w organizmie w połączeniu z białkami. Jest niezbędny do życia, jest budulcem błon komórkowych oraz składnikiem syntezy takich substancji jak: hormony płciowe, witamina D3, glikozydy nasercowe, czy kwasy żółciowe. Jego obecność w mózgu wspomaga funkcjonowanie synaps (szybkość przepływu informacji), wpływa także na zwiększanie odporności organizmu. W organizmie człowieka występuje kilka rodzajów związków z cholesterolem, np.: triglicerydy, fosfolipidy i lipoproteiny.

Cholesterol ma w organizmie człowieka dwa źródła: dieta (cholesterol egzogenny) i wątroba (cholesterol endogenny). Obecne w jajku lecytyna i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu i obniżają poziomu trójglicerydów we krwi. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) dopuszcza jedzenie 10 jajek tygodniowo! Należy pamiętać o tych jedzonych np. w naleśnikach, ciastach, panierkach, makaronach itp. Według polskich dietetyków i kardiologów osoby zdrowe mogą spokojnie jeść 1 jajko dziennie. Na pocieszenie warto wspomnieć, że im więcej spożywamy warzyw - zarówno świeżych, jak i gotowanych, a mniej potraw obfitujących w nasycone tłuszcze zwierzęce, tym częściej możemy pozwolić sobie na jajka. To nie one same w sobie szkodzą, ale to, z czym je jemy! Jajecznica na boczku to nie to samo co jajecznica z cebulą i pomidorami! Pasztet z wątróbek z dodatkiem jaj i słoniny to nie to samo co pyszne i pożywne jajo na miękko!

Jajka nie są też tak niebezpieczne dla naczyń krwionośnych, jak się powszechnie uważa. Jak się okazuje, nawet przy wyższej podaży jajek, nie odnotowuje się znaczącego wzrostu cholesterolu we krwi. To, w jaki sposób cholesterol będzie wykorzystany przez organizm, zależy od wielu czynników, między innymi od zawartości kwasów tłuszczowych nienasyconych i fosfolipidów w diecie. Jeżeli ilość tych składników w pożywieniu jest odpowiednia, to nawet wyższe dawki cholesterolu nie są tak szkodliwe. I co się okazuje… Żółtko jaja zawiera bardzo korzystny stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do cholesterolu, zawiera także odpowiednią ilość fosfolipidów, przez co zjedzenie nawet 2-3 jaj dziennie nie powoduje u zdrowego człowieka wzrostu cholesterolu. Tak jak wspominałam wcześniej, osoby zdrowe, lubiące jeść jajka powinny starać się spożywać więcej błonnika (np. z warzyw i zbóż), a także ograniczać ilość tłuszczów zwierzęcych. Podsumowując, jeżeli nie ma żadnych większych komplikacji w układzie krążenia, a nasza dieta jest w zdrowa i kolorowa, jedzenie jajek nie powinno stanowić zagrożenia.

Jajka to zalążki gotowego do życia organizmu, zawierające w swym składzie wszystkie potrzebne substancje, by wytworzyć żywy organizm. Spośród całej dostępnej człowiekowi żywności jajko ma najwyższą biodostępność, gdyż ludzki organizm potrafi je wykorzystać aż w 90% Dla porównania, z drugiego na liście pod względem biodostępności mięsa nasz organizm może pobrać jedynie 60-70%. Jajka zawierają prawie wszystkie witaminy (wyjątek stanowi witamina C). Znajdziemy tam witaminy A, E, D i K oraz B2 i B12, kwas pantotenowy. Ponadto zawierają one wiele minerałów, takich jak niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy jod, spore ilości niezbędnego dla prawidłowego wzrostu, zwalczania infekcji oraz gojenia ran cynku, znaczne ilości żelaza, a także selen, fosfor i wapń. Jajko jako jedyny produkt spożywczy zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, tzn. te, których organizm człowieka nie wytwarza, a które są dla niego niezbędne i dlatego musi je otrzymywać z pokarmem. Dwa jaja o masie 58 g pokrywają w 35%. dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te aminokwasy.

Żółtka jaj są najbogatszym źródłem lecytyny - fosfolipidu kwasu obecnego w każdej komórce ciała - tzw. „pogromcy tłuszczu” ze względu na swoje właściwości emulgujące. Posiada możliwość rozbijania spożywanego tłuszczu oraz cholesterolu na małe cząstki, zapobiegając przyczepianiu się ich do ścianek naczyń, tym samym redukując odkładanie się blaszki miażdżycowej. Bierze udział w przemianie materii, chroni wątrobę i ściany żołądka, wpływa na pracę układu nerwowego człowieka. Lecytyna zawiera też nienasycone kwasy tłuszczowe, potrzebne m.in. organizmowi do wytwarzania substancji przeciwzapalnych, dzięki czemu wpływa na odporność organizmu, a także do wiązania się z cholesterolem, co ułatwia jego transport i usuwanie z ustroju. Jej obecność ma fundamentalne znaczenie dla rozwoju i prawidłowego funkcjonowania tkanki nerwowej, szczególnie mózgu. Barwniki - antyutleniacze. W jajku znajdują się ważne dla zdrowia ksantofil i luteina. Ksantofi l sprawdza się w roli przeciwutleniacza i pomaga zapobiegać osadzaniu się złogów na ścianach tętnic. Luteina gromadzi się głównie w plamce żółtej oka i soczewce. Działa jak filtr chroniący przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB.

Na miękko czy twardo? A może jajecznica lub omlet?

Surowe żółto jaja jest strawne w tym samym stopniu jak gotowane, ale w przypadku białka nie jest już tak „różowo”. Po pierwsze ze względu na właściwości uczulające, a po drugie - na obecność awidyny, która blokuje przyswajanie witaminy H. Jaja śmiało można chwilkę podsmażyć na maśle, gdyż ścinają się już przy 60 stopniach, w ięc nie ma szans na to, by z masła wytworzyła się toksyczna akroleina. Jednak najlepiej przyswajalne są jaja gotowane na miękko, czyli ok. 4-5 minut. Zbyt długie gotowanie (powyżej 10 min) powoduje straty witamin i obniżenie wartości odżywczej białka nawet o 40%. Dodatkowo wydłużony czas gotowania doprowadza do reakcji siarki z żelazem – wówczas dookoła żółtka powstaje zielonkawa obwódka.


WARTOŚĆ ODŻYWCZA JAJEK

W krajach UE istnieje obowiązek znakowania jaj, dzięki czemu można rozpoznać, w jakich warunkach żyją kury nioski i jakiej jakości jaj możemy się spodziewać. Hodowcy mają obowiązek stemplowania jaj jedenastoznakowym kodem, np. 2-PL-34034321. Ostatnie 8 cyfr to dane identyfikacyjne producenta, zaś litery PL oznaczają kraj pochodzenia. Dla nas najważniejsza jest pierwsza cyfra, która informuje o warunkach, w jakich żyją kury znoszące te jaja.

3 - jajka z chowu klatkowego. Chów budzący wiele kontrowersji i protestów. Lepiej nie wchodzić w szczegóły warunków, gdyż naprawdę robi się słabo… Pewne jest to, że kury te nie widziały w życiu słońca, ich pasza jest wzbogacana chemicznymi barwnikami, by uzyskać odpowiedni kolor żółtka. W warunkach klatkowych bardzo szybko rozprzestrzeniają się choroby, więc profilaktycznie (o zgrozo!) nioski faszeruje się antybiotykami, które przechodzą oczywiście do znoszonych przez nie jaj.

2 - jajka z chowu ściółkowego. Hodowla ściółkowa nie różni się wiele od klatkowej. Kury w ramach „rarytasu” mają możliwość poruszania się w zatłoczonych oborach wyłożonych słomianą ściółką…

1 - jajka z chowu wybiegowego. Te jajka są z pewnością najzdrowsze spośród kupowanych w sklepie. Kury mają możliwość „wybiegu” na wolny teren, a ich karmą są zboża.

0 - jajka z hodowli ekologicznej. Jest to również hodowla wybiegowa, ale kury karmione są karmą tradycyjną. Jajka z cyfrą „0” można kupić w sklepach ekologicznych albo na stoiskach w oznaczonych „zdrowa żywność”. Niestety nie wszyscy producenci są fair w stosunku do konsumentów i blisko połowa jaj nie spełnia wymogów. Bądźmy więc ostrożni i kupujmy jaja tylko w zaufanym miejscu.

Dodano: 2013-09-18

Autor: Tekst: Karolina Kozela mgr inż. technolog żywności

Tagi: żywienie

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

ROWEROWE PREZENTY

CO ZAKŁADAĆ ZIMĄ?

Kaski 2018

Cannondale Jekyll 3
Trek Roscoe 9
Giant Anthem Advanced 29er 1