Każdy z nas nieraz odczuwał nieznośne bóle pleców, rąk czy nóg, miał trudności z oddychaniem i utrzymaniem się na biku po przejechaniu 100km w ciężkim terenie, pokonaniu kilku łańcuchów górskich, zaliczeniu 20stu zjazdów ze Skrzycznego lub kilkugodzinnej sesji na podmiejskim dircie.
Czemu tak się dzieje? I dlaczego nasze członki po jakimś czasie nie dają rady?
Jednym ze sposobów na te dolegliwości jest trening siłowy zimą, jako przygotowanie do sezonu rowerowego dla startujących lub jeżdżących w górach i nie tylko. Dni krótkie, coraz mniej jazdy na rowerze, siłownia jest optymalną formą treningu w tym okresie. Wzmocni i polepszy pracę naszych mięśni, ba pomoże nam nawet utrzymać/obniżyć wagę w okresie świąteczno-noworocznym. Dodatkowym plusem jest fakt, iż w większości fitness klubów możemy poćwiczyć dodatkowo wytrzymałość i/lub brać udział w Indoor Cyclingu, o którym pisaliśmy w październikowym bikeBoard'zie Przygotowaliśmy dla Was zestaw ćwiczeń dla początkujących, czyli tych, którzy przez ostatnie trzy miesiące nie zaglądali na siłownię. Po kilku prostych zmianach także dla zaawansowanych.
Program to typowa ogólnorozwojówka .
Idealny do łączenia z treningiem wytrzymałościowym. Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu Każdy trening rozpoczynamy 10cio minutową rozgrzewką na bieżni lub cykloergometrze (to taki stacjonarny bratanek naszego bika) i ogólną mobilizacją stawów, krążeniem ramion itp...
Pamiętajmy! W każdej siłowni powinien być wykwalifikowany trener, który pokaże rozmieszczenie maszyn i przyrządów oraz pomoże w prawidłowym ich ustawieniu, co gwarantuje efektywność ćwiczeń.
Z doborem obciążenia należy trochę poeksperymentować, zaczynając od niewielkiego aż znajdziemy nasze obciążenie submaksymalne, czyli po wykonaniu 15stu powtórzeń z tym obciążeniem, bylibyśmy w stanie wykonać jeszcze maksymalnie 5 powtórzeń.
Wyposażeni w wiedzę teoretyczną, butelkę wody i ręcznik, przystępujemy do treningu:
po pierwsze tułów
Ćwiczenia te należy wykonywać powoli, płynnymi ruchami, po każdej serii następuje 60-90 sekund przerwy.
Mięśnie brzucha:
Skłony tułowia na skośnej lub płaskiej ławeczce 3 serie po 20 skłonów.
pozycja: leżymy płasko na plecach, napinamy pośladki i mięśnie brzucha, jakbyśmy chcieli ścisnąć wnętrze brzucha.
ćwiczenie: unosimy tułów do góry ruchem mostka w kierunku sufitu, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wytrzymujemy 1s i opuszczamy się do momentu, kiedy łopatki prawie dotkną ławeczki. Jedną z serii wykonujemy skręcając tułów raz w jedną, raz w drugą stronę.
warianty z ułożeniem rąk: wzdłuż tułowia, skrzyżowane na klatce piersiowej, podpierające głowę, wyciągnięte nad głową (kolejno od najłatwiejszej do najtrudniejszej wersji)
Mięśnie prostowniki grzbietu:
Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce 3 serie po 20 powtórzeń
pozycja: klinujemy dolną część podudzia na ławeczce, ciało tworzy jedną, prostą linię, plecy w trakcie ćwiczenia są wyprostowane, głowa w linii kręgosłupa, ruch pochodzi ze stawu biodrowego
ustawienie: wysokość podpory bioder powinna być regulowana i być ustawiona poniżej guza biodrowego (jest to dobrze wyczuwalna kość miednicy ograniczająca brzuch)
ćwiczenie: zginamy się w biodrach opuszczając tułów w dół, plecy cały czas proste i unosimy się w górę tylko do wyrównania linii ciała
warianty z rękoma: tak jak przy mięśniach brzucha

Dodano: 2012-02-14

Autor: Kasia & Irek

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Eagle???

Merida Big.Nine 6000 i Big.Nine 800

Kross Level 13.0

Kolarz - cukrzyk

Karpaty w trzech aktach