Oto, jak nie przerywając reżimu treningowego, spalać jak najwięcej wolnych kwasów tłuszczowych. Czyli jak chudnąć, zachowując wypracowane mięśnie i moc.


Głównymi źródłami energii są węglowodany, białka oraz tłuszcze. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu sportowców wyczynowych jest olbrzymie i zazwyczaj wynosi 4000 kcal/dziennie. Ale może osiągnąć nawet ponad 6000 kcal/dzień. Robi to spore wrażenie zwłaszcza, że przeciętne zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 2000-2500kcal/dzień! Ale kalorie to nie wszystko, u osób trenujących wyczynowo bardzo ważna jest prawidłowo zbilansowana dieta. Podczas treningów zużywamy wiele składników mineralnych, takich jak potas, magnez, żelazo, witaminy z grupy B, czy kwas foliowy. Te deficyty należy równoważyć spożywając pełnowartościowe posiłki. Odpowiednia podaż składników odżywczych i energii odwdzięczy się siłą mięśniową, większą wydolnością, szybką regeneracją, sprawnym metabolizmem oraz efektywnym treningiem. Aby prawidłowo wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu należy ocenić dzienne tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR) wg tabeli.


Żeby wyliczyć ilość energii (kcal) wydatkowanej podczas ćwiczeń wg średniej intensywności i długości treningu najłatwiej określić tygodniowe zużycie kalorii a następnie podzielić przez 7 – uzyskując w ten sposób jednodniowy wydatek energetyczny. W ostatnich dwóch numerach bikeBoardu przedstawiałam, jak wyliczyć wydatek energetyczny z treningu przy użyciu pulsometru oraz miernika mocy. Przestrzegałam przed bezrefleksyjnym przyjmowaniem danych z aplikacji typu Strava czy Endomondo, gdyż są w większości mocno zawyżone. Jeśli nie posiadamy miernika mocy, proponuję odjąć średnio 30%.


Suma RMR i wyliczona ilość kalorii spalonych na treningach to dotychczasowe zużycie kalorii. Należy powiększyć tę wartość o 10%, co stanowi SDDP (specyficzne, dynamiczne działanie pokarmu), czyli energia wydatkowana na poczet trawienia. Następnie, z nowego zapotrzebowania kalorycznego, należy obliczyć ilość:


węglowodanów: suma kcal dobowych x 0,6 - gdy wynik podzielimy przez 4 i otrzymamy wartość w gramach,
białek: suma kcal dobowych x 0,2 - gdy wynik podzielimy przez 4 i otrzymamy wartość w gramach,
tłuszczy: zapotrzebowanie to 100%, należy odjąć procent zapotrzebowania z węglowodanów i białek. Dzieląc wynik przez 9 otrzymamy wartość w gramach.


Na podstawie obliczeń możemy ustalić indywidualną dietę o odpowiedniej wartości kalorycznej. Zbyt duża podaż energii przez dłuższy okres czasu spowoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej, natomiast za mała kaloryczność obniży poziomu glikogenu w mięśniach, co doprowadzi do zmniejszenia efektywności treningu. Ilość energii dostarczanej z węglowodanów powinna stanowić ok 60% całkowitej energii, z białek 15-20%, natomiast z tłuszczów 20-25%. Aby w bezpieczny sposób osiągnąć docelową zawartość tkanki tłuszczowej (u kolarzy jest to ok 6-15%), należy zmniejszyć kaloryczność o 10-20%, tym samym redukując ilość spożywanych tłuszczów do 15-20% całkowitej energii, a węglowodanów o 10-15%. Spowoduje to utratę tkanki tłuszczowej o ok. 0,5 kg/tydzień, co jest bezpieczną granicą dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wyższy deficyt kaloryczny doprowadzi do utraty tkanki tłuszczowej tylko przez pierwsze kilka dni, a następnie, w wyniku spowolnienia metabolizmu, tracona będzie głównie tkanka mięśniowa, co w przypadku nas - sportowców, będzie niewskazane. Ważne jest, aby spożywane produkty były wartościowe i dostarczały organizmowi niezbędnych składników odżywczych.


Przede wszystkim węglowodany
Może się wydawać, że najlepszym krokiem do zredukowania tkanki tłuszczowej jest drastyczne obcięcie węglowodanów w diecie. Otóż nie! Węglowodany są niezbędne do pozbycia się tkanki tłuszczowej. Niedostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów do organizmu skutkuje wyczerpaniem zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Obniża się poziom glukozy we krwi, organizm zaczyna czerpać energię z białek i dochodzi do ich katabolizmu – a tego przecież ostatnia rzecz, jakiej byśmy chcieli!


Pełnowartościowe białko
Białko jest bardzo cennym składnikiem w diecie sportowca. Zwiększa przemianę materii o 25% i jest podstawowym budulcem tkanki mięśniowej. To dzięki niemu zachodzi szereg procesów enzymatycznych. Odpowiednia podaż pełnowartościowego białka zapewnia organizmowi niezbędną pulę aminokwasów. Organizm sam decyduje, czego w danym momencie mu brakuje i może użyć aminokwasów do odbudowy mięśni, do przeprowadzenia ważnych procesów życiowych lub w ostateczności zużyje je jako paliwo.


Systematyczność
Systematyczny trening wspomaga wzrost oraz siłę mięśni. Przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu. Tak samo ważne są regularne posiłki, dzięki czemu przemiana materii pracuje na pełnych obrotach, zużywa odpowiednią ilość zasobów energetycznych i nie odkłada ich w postaci zapasowego tłuszczu.


Odpoczynek i regeneracja
Odpoczynek jest równie ważny jak treningi. Aby mięśnie zregenerowały się po intensywnym wysiłku, należy dać organizmowi czas na odbudowę. Odbywa się to w nocy, podczas snu, dlatego zaleca się, by jego długość wynosiła optymalnie 8 godzin. Nie należy doprowadzać do przetrenowania organizmu, gdyż właśnie wtedy może dojść do jego ‘blokady’ – organizm buntuje się i za wszelką cenę chce trzymać rezerwy tłuszczu na gorsze czasy. Wszędzie należy zachować umiar. Zbyt duża ilość snu też będzie niewskazana. Reasumując: trening, systematyczność, odpowiednia dieta i regeneracja – to podstawa do uzyskania wymarzonych efektów.


Kilka podstawowych zasad

Nie mniej niż 5 posiłków dziennie
Gdy posiłki jemy rzadko, organizm przyzwyczaja się do niskiej częstotliwości dostarczanej energii, więc na wszelki wypadek magazynuje ją w postaci tkanki tłuszczowej. Należy zatem jeść częściej, ale mniej, a najbardziej obfity posiłek zjeść po treningu.


Posiłek przed treningiem
Przed treningiem musimy dostarczyć wysoką ilość węglowodanów (1-4 g/kg m.c.) i zapewnić odpowiednią ilość płynu (400-600 ml), aby nie doprowadzić do odwodnienia. Posiłek powinien być lekkostrawny, spożyty 2-3 godziny przed treningiem. Powinien być nisko tłuszczowy, wysoko węglowodanowy oraz zasobny w łatwo przyswajalne białko, np.: owsiany omlet z owocami; płatki owsiane na wodzie z dodatkiem odżywki białkowej; chudy drób/ryba z kaszą/makaronem oraz warzywami. 30 min-1 h przed treningiem można spożyć przekąskę, która szybko dostarczy nam energii, np.: koktajl, banan, baton energetyczny, suszone owoce z jogurtem.


Posiłek po treningu
Aby zapobiec katabolizmowi mięśni po treningu, należy dostarczyć odpowiednią ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz aminokwasów w ciągu 30 minut po treningu. P osiłek po treningowy ma dostarczyć do organizmu glukozę oraz białko w celu regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych i resyntezie glikogenu. Natychmiast po wysiłku zalecane jest spożycie żywności o wysokim indeksie glikemicznym (IG), aby szybko odbudować poziom glikogenu. Do tego niewielka ilość aminokwasów. 10 g BCAA lub 25g białka serwatkowego spokojnie wystarczy. Natomiast maksymalnie 1,5 h po zakończonym treningu należy spożyć pełnowartościowy posiłek, zawierający pełnowartościowe białko i węglowodany o niższym IG (ryż brązowy, kasze, makaron razowy). Najbardziej korzystny pod względem regeneracji mięśni jest posiłek, zawieraj ący stosunek węglowodanów do białek na poziomie 4:1, spożyty 30 min po treningu. Np. owocowy shake z odżywką białkową i płatkami owsianymi.


Bibliografia:
Bean A. Żywienie w sporcie. Zysk i S-ka Wydawnictwo, Poznań, 2005.
Czerwińska D. i Gulińska E. Podstawy Żywienia Człowieka. Wydawnictwo Szkolne i Pedagogiczne, 2005.
Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, 2012.
Pilis A. i in. Wpływ rodzaju stosowanej diety i aktywności ruchowej na masę ciała i funkcjonowanie organizmu. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. 2012, z. XI.
Ziemlański Ś.: Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. PZWL, Warszawa 2001

Dodano: 2016-06-06

Autor: Tekst: Karolina Kozela - Paszek

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

ROWERY 2018

28 lat minęło – Yeti Ultimate

Odzież, akcesoria i dużo, dużo więcej!