Mimo że woda nie jest źródłem energii, twoje zdolności wysiłkowe są wprost proporcjonalne do stanu nawodnienia organizmu. Nasze ciało składa się z 60-70% wody, a istotę i sens nawadniania podkreśla fakt, iż organizm umiera po 3-5 dniach bez dostępu do wody. Nie jeść, można znacznie dłużej. Składniki odżywcze, hormony, enzymy – to między innymi one są transportowane do pracujących mięśni dzięki środowisku wodnemu. Tak samo dzieje się w przypadku odprowadzania produktów przemiany materii.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi ok. 2-4% masy ciała i zależne jest od temperatury otoczenia, stanu zdrowia czy wysiłku fizycznego. Przykładowo osoba ważąca ok. 70 kg powinna wypijać ok. 2-2,5 l wody oraz uzupełniać płyny utracone w trakcie treningu. Na początek dwie całkiem nieoczywiste uwagi. Ubytek wody następuje nie tylko za sprawą potu czy moczu. Wraz z wydychanym powietrzem można utracić nawet 60% wilgoci, dlatego także pływacy mogą się odwodnić! I druga. Wodę można przedawkować! Jej nadwyżka, wraz z niewystarczającą ilością sodu, powoduje stan zwany hiponatremią, czyli niedoborem sodu. Najczęściej pojawia się w trakcie intensywnych i długotrwałych wysiłków. Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również ogromną ilość sodu i innych elektrolitów. Nawadniając się czystą wodą, wypłukujemy elektrolity. Kiedy ich stężenie spada poniżej 130 mmol/l, pojawiają się takie objawy jak: wymioty, obrzęki kończyn, ból głowy i zmęczenie. I jeszcze jedno - spożywanie dużych ilości wody tylko przed czy po treningu nie załatwi sprawy. Jednorazowa podaż może obciążyć nerki, a spożyte w ten sposób płyny nie zostaną odpowiednio przyjęte przez ciało. Odwodnienie prowadzi do znacznego pogorszenia wydolności organizmu. Utrata ok. 2% masy ciała prowadzi do 10% osłabienia pracy mięśni. Wielu zawodników nie zdaje sobie sprawy z powagi sytuacji i niekiedy szkoda im minuty, by stanąć na bufecie i uzupełnić bidon. A ta „zaoszczędzona” minuta może wydać plon w postaci utraty nawet kilkunastu minut z powodu osłabienia organizmu lub nawet nieukończenia zawodów.


KIEDY oraz ILE pić?
Przedstawione na diagramie obok ilości wydają się ogromne, a przecież „człowiek nie wielbłąd”. Maksymalna ilość jaką pomieścimy w bidonach to 1,2-1,5 litra co oznacza, że na trasie maratonu giga powinno być aż 8 bufetów a tylu nie ma! Jednym z pomysłów jest zabranie ze sobą plecaka z bukłakiem na wodę, zwłaszcza wiedząc, że zapowiada się wysoka temperatura. Wielokrotnie słyszałam od startujących amatorów, że na szczęście mięli ze sobą drobne, bo skorzystali ze sklepików spożywczych umieszczonych wzdłuż trasy. Jeszcze inni chodzili po „prośbie” pukając do domów położonych na trasie. Sama miałam dokładnie taką sytuację.


Podczas średniej temperatury pij 200 - 300 ml napoju co 20 minut, ale w przypadku upałów staraj się zwiększyć częstotliwość lub objętość, ponieważ ilość wydzielanego potu jest ogromna! Przedstawiony powyżej diagram to jedynie książkowe i matematyczne wyliczenia. Aby wiedzieć jak wiele płynów faktycznie tracimy najlepiej sprawdzić to na treningu przy wysokiej temperaturze przy pomocy wzoru podanego na poprzedniej stronie. Przy niskiej temperaturze, ok. 8 do 15˚C, zapotrzebowanie na spożywane płyny również wzrasta, gdyż organizm potrzebuje ogromu energii do ogrzania ciała. Dodatkowo dochodzi do ubytków moczu przez zwiększenie objętości uryny. Utrata wody następuje wraz z wydychanym powietrzem. Niedostateczna podaż płynów doprowadzi do szybszego schłodzenia ciała i ewentualnego zwiększenia podatności na hipotermię. W chłodzie zaleca się picie wody ciepłej, organizm nie traci wówczas energii na jej ogrzanie.


Jak pić?
Najważniejsze to wyrobić w sobie nawyk picia zanim pojawi się uczucie pragnienia. Nawadnianie należy zacząć już przed treningiem. Na godzinę przed startem lub ćwiczeniem należy wypijać ok. 3-4 szklanki wody.
Jeśli jeszcze przed startem chcesz uzupełnić zapas glikogenu, popijaj napój izotoniczny. Należy pamiętać, że również owoce i warzywa dostarczają nam niezwykle wartościowej, zasobnej w składniki odżywcze, enzymy i antyutleniacze wody. Już kilka dni przed zawodami zadbaj o to, by twoja dieta była bogata w świeże owoce i warzywa. Pomiędzy posiłkami pij czystą wodę, a w momencie dużej utraty elektrolitów (upały, trening) – napój hipotoniczny.

Transportowanie dużej ilości płynów zawsze stanowiło problem. Warto zamontować dwa koszyki na bidon lub „zatankować” w sklepie po 2 godzinach jazdy. Można zabrać ze sobą specjalne pastylki do sporządzania napoju sportowego lub po prostu kupić gotowy napój izotoniczny. Na trasach maratonów zawsze lepiej uzupełnić bidon na bufecie niż liczyć, że może si ę uda. Na cały dzień jazdy potrzebny będzie plecak z bukłakiem z uprzednio przygotowanym napojem.

Ważny jest smak i temperatura napoju. Dużo chętniej sięgamy po schłodzony, niezbyt słodki i przede wszystkim świeży. Zadbaj o to, by jego picie było dla ciebie przyjemnością.

Podczas ciężkiego lub długiego treningu, a już na pewno na zawodach, pij jedynie napoje izotoniczne z elektrolitami. Każdy inny płyn będzie niekorzystnie oddziaływał na organizm. Czysta woda może powodować hiponatremię, a napoje hipertoniczne, takie jak sok czy cola, mogą po ok. 30 min od wypicia powodować hipoglikemię, czyli nagłe obniżenie poziomu cukru we krwi.

W ekstremalnym gorącu nie bój się dodać do twojego napoju izotonicznego szczypty soli morskiej. Większość napojów zawiera ok. 0,3-0,4 g sodu na 500 ml gotowego rozwtworu. Jednak podczas godziny treningu tracimy nawet trzy razy więcej! Można wtedy też sięgnąć po tabletki z elektrolitami lub żel z dodatkiem sodu.

Większość izotoników zawiera ok. 35 g węglowodanów w 500 ml gotowego napoju. Podczas maratonu to nie wystarczy. Co 20-30 minut sięgnij po niewielki żel z dodatkiem minerałów (znajdziecie głównie sód, potas, magnez i wapń. Często spotykamy się również z dodatkiem witamin - głównie z grupy B, gdyż to one wpływają na metabolizm węglowodanów).

Podczas upałów unikaj kofeiny!

Najszybciej wchłanialne węglowodany to te podane w formie płynnej. Słodki żel możesz spokojnie popić czystą wodą (np. na bufecie). yy Najlepszą opcją napoju izotonicznego będzie mieszanka polimerów glukozy z czystymi cukrami prostymi, których zbyt duży udział może jednak spotęgować słodycz napoju, który tym samym niechętnie wypijemy. Wiele osób sypie wówczas mniejszą porcję proszku. To błąd. Napój traci zalety izotonika i staje się hipotoniczny, dlatego nie dostarczy odpowiedniej ilości energii.

Noś właściwe ubrania! Unikaj zarówno przechłodzenia, jak i przegrzania organizmu.

Zadbaj o kask z dobrym systemem wentylacji!

Dodano: 2016-08-25

Autor: Tekst: Karolina Kozela - Paszek

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

ROWEROWE PREZENTY

CO ZAKŁADAĆ ZIMĄ?

Kaski 2018

Cannondale Jekyll 3
Trek Roscoe 9
Giant Anthem Advanced 29er 1