Podstawą świadomego treningu sportowego jest właściwe jego zaplanowanie. Uważam, że każdy, kto ambitnie uprawia kolarstwo, powinien jeździć wg sensownie ułożonego planu. Oczywiście, jeżeli nie interesuje cię rywalizacja na wyścigach, a jedynie wycieczki ze znajomymi, nie musisz przestrzegać rygorystycznych zaleceń i precyzyjnie ułożonego planu. Jednakże, jeśli spróbujesz stosować się do kilku podstawowych zasad, osiągniesz więcej w tym samym czasie. Po co? A choćby po to, żeby w trakcie wycieczek pokonywać dłuższe i ciekawsze trasy.

KORZYŚCI ZE STOSOWANIA ZAPLANOWANEGO TRENINGU ROCZNEGO
- osiągnięcie najlepszej formy w pożądanym czasie (np. lipiec-sierpień),
- osiągnięcie większej wydolności niż w przypadku przypadkowych treningów,
- lepsze efekty przy mniejszym nakładzie czasu i sił,
- mniejsze ryzyko kontuzji.

1. CEL
Pierwszą czynnością przy układaniu planu treningów na sezon jest ustalenie, co chcemy osiągnąć i kiedy ma nastąpić "szczyt formy". Inaczej będzie wyglądał trening zjazdowca, inaczej ambitnego turysty, a inaczej maratończyka. We wszystkich przypadkach jednak konieczna jest solidna podstawa i co najmniej 3-4 miesiące budowania formy.

2. BAZA
Po przygotowaniu zimowym, które (...) składało się z ćwiczeń ogólnorozwojowych, siłowych, biegania, biegania na nartach i sporadycznych treningów na rowerze, należy przystąpić do treningów typowo rowerowych.
Podstawą do dalszej zaprawy jest około 25 godzin ćwiczeń rowerowych o niewielkiej intensywności, nie przekraczającej 65% tętna maksymalnego (HR max). Podczas jazdy należy używać miękkich przełożeń i utrzymywać wysoką kadencję (85-95 obrotów korb na minutę).

Po co?
Przejechanie kilkuset kilometrów z niewielką intensywnością pozwala przygotować organizm do zwiększonych obciążeń
Wysoka kadencja skutkuje poprawą techniki pedałowania i pozwala zwiększyć efektywność każdego obrotu, czyli jechać szybciej przy takim samym zmęczeniu.

HR max = tętno maksymalne (ang. maximum heart rate) definiowane jako liczba uderzeń na minutę. Tętno maksymalne jest indywidualne dla każdego człowieka, zmienia się ono m.in. w zależności od wieku. Najprostszy, jednakże obarczony nawet kilkuprocentowym błędem, wzór na jego obliczenie to 220 minus wiek w latach. Czyli, dla osoby 23 letniej HR max będzie wynosić około 197. Tętno maksymalne jest odnośnikiem do ustalania zakresów intensywności wysiłku podczas treningu. Użyte w tekście wartości, np. 60% HR max będą oznaczać w przypadku naszego 23-latka 60% ze 197, czyli około 118 uderzeń na minutę. Na potrzeby naszego treningu ta metoda wystarczy (...)

3. TRENING WYTRZYMAŁOŚCI OGÓLNEJ
Wytrzymałość ogólna, czyli zdolność do wykonywania określonej pracy (jazdy na rowerze, biegu, marszu, pływania itp.) w długim czasie rozwijana, powinna przede wszystkim być podczas zimy i na początku sezonu. Środkami kształtującymi wytrzymałość ogólną są długie treningi o umiarkowanej intensywności (60-70% HR max), przeprowadzane na rowerze, nartach, podczas biegu lub pływania. Oczywiście najlepszym i najważniejszym, z punktu widzenia kolarza, środkiem jest rower, ponieważ równocześnie rozwija się technikę i przyzwyczaja mięśnie do specyficznych obciążeń (...)

Dodano: 2003-01-15

Autor: Tekst: Piotr Oleksy

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Internet trenażerów

Szosowe opony na zimę

Polskie etapówki

Azory