W kolarskim życiu naszego zawodnika zaszyły poważne zmiany. jego trenerem zgodził się zostać Dariusz Poroś (Votum MTB Team). nowy trener specjalnie dla naszego kolarza napisał program.Długo się zastanawiałem, jak to wszystko poukładać, aż w końcu poprosiłem Darka, żeby mnie trenował. Jeżeli ktoś kiedyś uprawiał jakiś sport, to wie,że trener to podstawa. To nie jest już doradzanie jak kolega koledze, ale pewna wspólna idea. I nie chodzi o to, że trener stale obserwuje zawodnika, widzi jego błędy, zastanawia się jak pomóc, dobiera plan - to oczywiste.

Zawarty zostaje pewien układ - obie strony zmierzają do wspólnego celu. Zawodnik jeszcze bardziej motywuje siebie do pracy - bo nie chce zawieść swojego coacha. I chce zrobić wszystko, co w jego mocy, aby ich plan został zrealizowany. Zawodnik czuje rodzaj pewnego zobowiązania. I tak właśnie się poczułem, gdy Darek zgodził się mnie trenować.

Nasza praca zaczęła się od pytania:
- Ile razy możesz w tygodniu zrobić trening?
- Od poniedziałku do piątku -
odpowiedziałem.
- Ale wiesz, że trenujemy w dni zawodów - sobota i niedziela.
- No tak, potem to przestawimy. Teraz wolę, żeby to było od poniedziałku do piątku.
- Dlaczego?
- Powiem szczerze. Sobota i niedziela, to poza sezonem rowerowym dni dla żony i rodziny. Wolę teraz nie nadwyrężać cierpliwości - ten kapitał przyda się, gdy będą starty i wyjazdy. Oczywiście, jeżeli to możliwe i nie burzy planu.
- No dobra. Tak więc musimy mocno jeździć na początku tygodnia i na końcu - bo przecież w sobotę i niedzielę nie jeździsz.

OMÓWILIŚMY TEŻ ZAŁOŻENIA NA MARZEC:
- dalszy rozwój wytrzymałości ogólnej - poprzez długie treningi,
- rozwój wytrzymałości siłowej - jazda na wyższym tętnie i niższej kadencji przez 4 minuty i siłownia,
- treningi na siłę - ogólne i specjalne (rower i siłownia).
Mój program obejmuje więc pięć dni w tygodniu. Kolejne tygodnie mają inne obciążenia - szczegóły w Uwagach Trenera pod Planem treningów. Po przepracowaniu III tygodni powtórzyć plan od pierwszego tygodnia. Program jest dedykowany mojej osobie - przy założeniu, że mam już za sobą przejeżdżone intensywnie 6 sezonów - a więc posiadam pewne wytrenowanie. Tak więc jest to plan dla osób, które już trochę jeżdżą na rowerze (i to całkiem sporo, ale nadal amatorsko).

PLAN DARIUSZA POROSIA DLA PIOTRA Z.

Poniedziałek
Rodzaj: siła; środek: siłownia i rower; teren: siłownia;
Rozgrzewka: na 15 min jazda na AT do LT (rower lub ergowiosła);
Część główna: 6 maszyn.
Dwugłowy w leżeniu na brzuchu i czworogłowy w siadzie lub przysiady 1 noga na zmianę (do 30), podciąganie (do 20), brzuszki (do 100), wiosłowanie do brzucha (do 20), wiosłowanie do brody (do 20) x 3 serie - przerwa między powtórzeniami (maszynami) 30 sekund, 3 min po serii.
Cz. końcowa: rozciąganie.
+
Rower na spiningu: 1 h 30 min - 4:8 (czyli 4 minut na LT* - i 8 minut na AT*) kadencja podczas 4 min 70 obr/min reszta 90 obr/min. (Rozgrzewka: 8 min i rozjazd: 15 min)

Wtorek
Rodzaj: wytrzymałość (może być trenażer na wysokiej kadencji lub spining); środek: rower szosowy; teren: szosa (płaska);
Rozgrzewka: na R 5 min + jazda na AT 5 min;

Cz. główna: 4:8 - 4 minut na AT + 10 HR - i 8 minut na AT - 10 HR. Jedna minuta siedząco - kadencja około 80 obr./min, jedna stojąco z tą samą kadencją. Jedna siedząco i jedna stojąco już na kadencji 100 obr./min). Czas: 1 h 40 min + 1 h bieg na AT Cz. końcowa: bieg na R 10 min

Środa
Rodzaj: regeneracja; metoda: ciągła; środek: trenażer; obciążenie: regeneracja; Czas: 45 min. Kręcimy 10 min i próbujemy kolejne 30 min kręcić lewą i prawą nogą na zmianę po 5 minut bez obciążenia, ostatnie 5 min obiema:), tętno do 120 HR.

Czwartek
Rodzaj: siła; środek: siłownia i rower; teren: siłownia;
Rozgrzewka: na 15 min jazda na AT do LT (rower lub ergowiosła);
Część główna: 6 maszyn.
Dwugłowy w leżeniu na brzuchu i czworogłowy w siadzie lub przysiady 1 noga na zmianę (do 30), podciąganie (do 20), brzuszki (do 100), wiosłowanie do brzucha (do 20), wiosłowanie do brody (do 20) x 3 serie - przerwa między powtórzeniami (maszynami) 30 sekund, 3 min po serii.
Cz. końcowa: rozciąganie
+
Rower na spiningu: 1 h 30 min - 4:8 (czyli 4 minuty na LT - i 8 min na AT) kadencja podczas 4 min 70 obr./min reszta 90 obr./min. (Rozgrzewka: 8 min i rozjazd: 15 min).

Piątek
Rodzaj: wytrzymałość (może być trenażer na wysokiej kadencji lub spining); środek: rower szosowy; teren: szosa (płaska);
Rozgrzewka: na R 5 min + jazda na AT 5min
Cz. główna: 4:8 - 4 min na AT + 10 HR - i 8 min na AT - 10 HR. Jedna minuta siedząco - kadencja około 80 obr./min, jedna stojąco z tą samą kadencją. Jedna siedząco i jedna stojąco już na kadencji 100 obr./min).
Czas: 1 h 40 min
+ 1 h bieg na AT
Cz. końcowa: bieg na R 10 min.

Skróty i oznaczenia dla mojego tętna:
AT = 140 HR (próg tlenowy - wytrzymałość)
LT = 170 HR (próg beztlenowy - tempówki)
R =120 HR (regeneracja)
HR = liczba uderzeń serca na minutę
Zapis: 4 minuty na AT + 10 HR - i 8 min na AT - 10
HR oznacza, że przez 4 minuty jedziemy z tętnem
150 (AT, czyli 140 + 10 = 150), a potem przez 8
minut z tętnem 130 (AT, czyli 140 - 10 = 130).

Jak wszyscy powszechnie wiedzą (bikeBoard, #4/2010), moje wyliczone w badaniu wydolnościowym tętno to 179 uderzeń na minutę. Choć przyznam szczerze, że w czasie wyścigów bardzo często jechałem z tętnem powyżej 180 - na przykład 183, 185 i moje rzeczywiste tętno maksymalne jest wyższe. Nie chcę się rozpisywać, dlaczego tak jest, bo nie mam miejsca - ale zawody to taki moment w życiu człowieka, że organizm jest w stanie pracować zupełnie niewytłumaczalnie - nawet się to filozofom i fizjologom nie śniło. Te dwa progi tętna określają tętno wyjściowe dla dwóch rodzajów treningu. Te tętna powinny być mniej więcej odpowiednie dla wszystkich 40-latków - ale piszę - „powinny być” - bo przy tym treningu wymagane jest dokładne badanie lekarskie - żebym nie miał Was na sumieniu!!! Tu są już takie obciążenia, że serducho może zwyczajnie odmówić współpracy. Uwagi Trenera: jeśli trening rowerowy jest na dworze (a w marcu jest zimno), to tempówki zamiast LT trzeba realizować w połowie pomiędzy AT i LT. Gdy realizujesz go na spiningu, to na LT. Czyli jak siłownia, to i rower na siłowni, czyli spiningowy.
Obciążenia w kolejnym tygodniu wzrastają o około 15% czasowo - czyli także liczba tempówek i serii o 1. W III tygodniu praca stanowi tylko 50% obciążenia sumarycznego z tygodnia II.


Zapraszamy również na naszą stronę do przejrzenia wszystkich poprzednich odcinków cyklu "Amator 40+".

Dodano: 2011-03-25

Autor: Tekst: Piotr Zarzycki

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Eagle???

Merida Big.Nine 6000 i Big.Nine 800

Kross Level 13.0

Kolarz - cukrzyk

Karpaty w trzech aktach