Żeby trening przyniósł właściwy efekt, musi opierać się na tych samych, ściśle ze sobą powiązanych zasadach. W tym cyklu artykułów dokonamy szczegółowego ich omówienia. Pozwolą one na racjonalne kierowaniem treningiem i umożliwią uzyskanie pożądanych wyników sportowych. Będziesz mógł przyjrzeć się czy to co robisz dla swojego rozwoju ma sens i czy jesteś dla siebie dobrym trenerem. Jedną z najważniejszych zasad treningu sportowego jest zasada przeciążenia i odnowy, to właśnie jej poświęcimy ten artykuł. Wszystkie formy treningu sportowego opierają się wykorzystywaniu wysiłku fizycznego, jako bodźca stresowego, pobudzającego mechanizmy adaptacyjne (przystosowawcze) organizmu do działającego bodźca. Umożliwia to zachowanie homeostazy wewnątrzustrojowej dzięki zmianom funkcjonalnym i morfologicznym. Mechanizm reakcji organizmu na stresor jest jednakowy dla wszystkich rodzajów bodźców, a w tym i na wysiłek fizyczny. Określa się go, jako Ogólny Zespół Adaptacyjny - GAS (patrz obok). Przykładowo, wszyscy lubimy się poopalać, w efekcie, gdy czas opalania będzie dobrany do naszych możliwości, uzyskamy ładną opaleniznę. Z kolei, gdy stracimy poczucie czasu i poleżymy przysłowiowym „plackiem” znacznie dłużej, dojdzie do poparzenia. Tak samo sprawa wygląda w treningu sportowym. Jeżeli bodziec, w tym przypadku wysiłek fizyczny, nie przewyższa możliwości sportowca, następuje przystosowanie, natomiast, gdy zastosowane obciążenia treningowe przewyższają jego możliwości przystosowawcze, dochodzi do wyczerpania lub przetrenowania. Jednakże, co należy rozumieć pod pojęciem obciążenia treningowego? Jest to nic innego jak wysiłek fizyczny wykonywany przez sportowca, zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym. Wyraża się je za pomoczą dwóch składowych: objętości - ilościowy wskaźnik obciążenia, intensywności - jakościowy wskaźnik obciążenia. To właśnie wielkość i charakter obciążenia treningowego wpływa bezpośrednio na przebieg procesu adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego, decydując tym samym o jego wielkości, kierunku i dynamice. Przykładowo: zestawienie kolarza i kulturysty pozwala „gołym okiem” zaobserwować odmienny kierunek zmian przystosowawczych. Reasumując, trening sportowy to nic innego jak poddawanie organizmu działaniu optymalnego bodźca stresowego, w wyniku czego zachodzą reakcje adaptacyjne. Jednakże nie tylko zbyt wysokie obciążenia treningowe mogą powodować spadek formy sportowej, ale niskie obciążenia również. Przykładowo: zastosowanie przez dłuższy okres obciążeń treningowych równych 30-40% obciążenia maksymalnego nie pozwala nawet na utrzymanie aktualnej formy sportowej i w efekcie dochodzi do roztrenowania. Kolejnym niezmiernie ważnym czynnikiem odpowiadającym za procesy adaptacyjne jest odpowiedni czas przerw wypoczynkowych pomiędzy jednostkami treningowymi. Czas trwania tych przerw zależy przede wszystkim od zastosowanego akcentu i wielkości obciążenia treningowego oraz od sprawności organizmu do usuwania objawów zmęczenia. Nie bez znaczenia pozostają tu takie czynniki jak: dieta, suplementacja czy zabiegi odnowy biologicznej. Podczas wypoczynku początkowo obserwuje się obniżenie częstotliwości skurczów serca, ciśnienia skurczowego oraz ilości oddechów. Zmniejszeniu ulega stężenie amin katecholowych we krwi oraz przywrócona zostaje równowaga kwasowo-zasadowa organizmu. Rozpoczyna się proces odbudowy zasobów substratów energetycznych, początkowo fosfokreatyny, a następnie glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Resynteza glikogenu zwykle zachodzi w pierwszych 6 godzinach po treningu, jednakże w przypadku zawodów czy bardzo intensywnego treningu, może się wydłużyć się nawet do 48 godzin. W tym samym czasie zachodzi regeneracja uszkodzonych tkanek, poprzez odbudowę oraz syntezę nowych białek mięśniowych. Równocześnie następuje obudowa zasobów trójglicerydów, enzymów oraz hormonów, co w przypadku zawodów może trwać nawet do kilku dni. Kolejnym stadium jest zjawisko legendarnej „superkompensacji”, czyli odbudowy z nadwyżką. Organizm na pewien okres czasu (długość superkompensacji zależy od zadanego obciążenia) podwyższa poziom zdolności roboczej, co sprawia, że koszt kolejnego wysiłku jest niższy. Jednakże jest to stan chwilowy i jeżeli w tym momencie nie zostanie zadany ponowny bodziec w postaci obciążenia treningowego, organizm powróci do stanu wyjściowego. Systematyczne wywoływanie i nakładanie się zjawiska superkompensacji warunkuje wzrost stanu wytrenowania. Z kolei, gdy kolejne jednostki treningowe będą odbywały się w zbyt długich odstępach czasu, po wygaśnięciu fazy superkompensacji, to efektów w postaci wzrostu formy nie będzie. O wiele gorzej wróży sytuacja, gdy w wyniku nadgorliwości i żądzy wyników sportowych sportowiec rozpoczyna trening jeszcze przed powrotem zdolności wysiłkowej do poziomu wyjściowego. Systematyczne wywoływanie tego stanu prowadzi do spadku formy sportowej i przetrenowania. Reasumując, proces budowania formy sportowej zależy zarówno od optymalnego doboru obciążenia treningowego, jak i przerwy wypoczynkowej. Adaptacja do zadawanych wysiłków fizycznych zachodzi w trakcie wypoczynku, a nie podczas ich trwania.
bikeBoard 1-2/2009 (gdzie kupić)

Dodano: 2009-01-31

Autor: dr Miłosz Czuba

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Internet trenażerów

Szosowe opony na zimę

Polskie etapówki

Azory