Nic nie dzieje się bez przyczyny. Przetrenowanie również nie bierze się znikąd i jest ostatnim stadium procesu, który zaczął się przynajmniej kilka tygodni wcześniej. Jest ono bardzo poważnym stanem i rzadko któremu amatorowi udaje się do niego doprowadzić, częściej mamy do czynienia z przemęczeniem. Tym niemniej nadmierny entuzjazm, zaangażowanie i brak wiedzy mogą sprawić, że trening nie będzie budowaniem formy, ale eksploatacją organizmu. Gdzie leży granica? Jak odczytać sygnały dawane przez ciało i na co zwrócić uwagę przy intensywnych lub długich treningach? Odpowiedzi znajdziesz poniżej.

Problem nadmiernego obciążenia treningiem pojawia się najczęściej w dwóch okresach w roku - w okolicy maja lub na przełomie lata i jesieni. Przyczyny należy szukać w budowie większości planów treningowych oraz w układzie pór roku w naszej strefie klimatycznej. Maj jest okresem, w którym (o ile zaczęliśmy sezon w październiku/listopadzie) mamy za sobą długie treningi wytrzymałościowe i zaczynamy mocno zwiększać intensywność jazdy, często nieco za szybko, co może powodować problemy. Pod koniec lata natomiast może kumulować się wysiłek związany ze startami i niewłaściwą regeneracją po wyścigach. Zawodnikom do osiągnięcia stanu przetrenowania potrzeba około 6 tygodni zbyt dużego obciążenia przy braku odpowiedniej regeneracji, w przypadku amatorów i początkujących ten okres może być krótszy. Jak doprowadzić do przetrenowania?

ODPOCZNĘ PÓŹNIEJ

Prawidłowo zaplanowany trening składa się z okresów intensywnej pracy prowadzących do zmęczenia, a czasem nawet do doprowadzenia się do granic możliwości. W ten sposób zmusza się organizm do poprawy funkcjonowania i adaptacji do wysiłku, co skutkuje wzrostem formy. Wzrost ten przychodzi jednak tylko po okresie odpowiedniej regeneracji, a ona z kolei jest kwestią indywidualną. Jeśli regeneracja jest słabej jakości lub jest jej za mało, obciążenia zaczynają się kumulować. Co ważne, nie chodzi tylko o obciążenia treningowe, lecz również na tzw. „życie codzienne”. W przypadku zawodowców sprawa jest prosta - wstać, zjeść, iść na trening, zjeść, FB, Tweeter, PSP, iść spać. Amatorzy muszą dodać do tego planu pracę, obowiązki domowe i rodzinne, nadgodziny lub dodatkowe zajęcia itp. Często skutkuje to tym, że na trening wychodzą już zmęczeni, ćwiczą wieczorami lub nad ranem, a po ciężkich weekendowych jazdach odrabiają zaległości w pracy przez 10 godzin dziennie. Takie działanie nie sprzyja regeneracji, a stres i praca umysłowa są niemal takim samym obciążeniem jak trening fizyczny.

O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ?

Aby uniknąć eksploatacji organizmu zwracaj uwagę na następujące kwestie:
• planuj treningi jako jeden z elementów danego dnia, a nie dodatkową rzecz do wykonania. Uwzględniaj zadania w pracy, obowiązki rodzinne i inne podobne sprawy;
• planuj wypoczynek w podobny sposób jak treningi, planuj również odpoczynek „zupełnie pasywny”, nie tylko od treningów, ale także od obowiązków codziennych - oczywiście na tyle, na ile to możliwe;
• dokładnie obserwuj reakcje swojego organizmu na treningi. Zwracaj uwagę na to, jak długo utrzymuje się ból mięśni, po jakim czasie znika wrażenie „ciężkich nóg” itp. Uwzględniaj wnioski z obserwacji w planowaniu treningów;
• pamiętaj o odpowiedniej ilości snu i (jeśli to możliwe) staraj się stosować różne formy regeneracji - masaż (nawet wykonywany samodzielnie), zabiegi fizykote-rapeutyczne (np. prysznic ze zmianami temperatury), aktywny wypoczynek (np. pływanie);
• zwracaj uwagę na dietę, uzupełniaj zapasy węglowodanów i dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka. Nie zapominaj o tłuszczach, są niezbędne do wchłaniania niektórych witamin;
• trenując w grupie lub ze znajomymi nie powtarzaj ślepo ich zadań i planów treningowych, nawet jeśli jesteście na podobnym poziomie sportowym. Bierz poprawkę na własne tempo regeneracji.

A JEŚLI CZUJĘ SIĘ ŹLE?

Symptomy mówiące o przemęczeniu i przetrenowaniu powinny być traktowane indywidualnie - każdy z nas inaczej postrzega zmęczenie, ma inny poziom motywacji itp. Mogą one jednak stanowić wskazówki, że dzieje się coś niedobrego. Pomijając dostępne dla zawodowców badania laboratoryjne, zwróć uwagę na:
• ciężkie i zmęczone nogi lub całe ciało, nawet po 48 godzinach odpoczynku od ostatniego treningu;
• brak kontroli nad emocjami, złość, smutek, drażliwość itp. Ten symptom łatwo powinni zauważyć
przyjaciele lub rodzina, pytaj ich o to;
• zauważalny spadek wyników, prędkości itp. przy danej mocy lub wartości tętna;
• brak motywacji i pewności siebie, zwłaszcza w stosunku do wykonywania trudnych zadań treningowych itp.

Jeśli którykolwiek z wymienionych wyżej symptomów utrzymuje się dłużej niż kilka dni, to jest to sygnał do niezwłocznego ograniczenia obciążeń treningowych. Wykonywanie planów bez modyfikacji może doprowadzić do przetrenowania.

Trening to ciągłe balansowanie na granicy przemęczenia. I nie ma w tym nic złego pod warunkiem, że przekraczasz tę granicę w kontrolowany sposób. Nieprzypadkowo mówi się, że trening jest sztuką odpoczynku - jego istota polega na dawaniu organizmowi na tyle silnych bodźców, aby mógł się rozwijać, ale jednocześnie nie mogą one ciągle przekraczać jego możliwości. Trenowanie w ten sposób to wbrew pozorom bardzo trudna sztuka, ale jest to chyba najważniejsza rzecz, jakiej powinien nauczyć się każdy zawodnik, niezależnie od poziomu sportowego.

Dodano: 2011-09-18

Autor: Tekst: Paweł Steinke, zdjęcie: Karin Schermbrucker Cape Epic/ SPORTZPICS

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Internet trenażerów

Szosowe opony na zimę

Polskie etapówki

Azory