W poprzednim odcinku przedstawiono początki treningu wysokogórskiego, a także mechanizmy adaptacyjne człowieka do przebywania na dużej wysokości. Uwzględnienie ich podczas treningu wysokogórskiego warunkuje końcowy efekt takiego treningu. Wspomniano też o odmianach treningu wysokogórskiego, które w tej części zostaną szerzej omówione. live high and train high Pierwszą koncepcją treningu wysokogórskiego była metoda „live high and train high”, czyli mieszkaj i trenuj wysoko. Zakłada ona, iż sportowiec powinien przybywać i trenować na wysokości 2000-2500 m n.p.m. Niższe wysokości nie pobudzają wystarczająco erytropoezy, z kolei wyższe wysokości wymagają znacznie dłuższego czasu na adaptację, co w efekcie zaburza proces treningowy. Wydłużony czas na adaptację wymaga również dłuższego obniżenia stosowanych obciążeń treningowych, co może spowodować roztrenowanie zawodnika. Wstępna adaptacja do wysokości 2000-25000 m n.p.m. trwa około 5-6 dni, natomiast każde kolejne 100 m wymaga dodatkowego dnia na adaptację. Okres ten określa się jako „faza początkowej adaptacji funkcjonalnej” w tym czasie należy przede wszystkim wprowadzić jednostki treningowe o niskiej intensywności i stopniowo wzrastającej objętości treningowej. Po upływie około tygodnia rozpoczyna się kolejna „faza postępującej adaptacji funkcjonalnej”, która utrzymuje się przez kolejne dwa tygodnie. W tym czasie organizm jest już na tyle zaadoptowany do panujących warunków, że oprócz wzrostu objętości, zwiększamy również stopniowo intensywność treningową, aż do osiągnięcia 95-97% intensywności stosowanej na nizinach. Po trzech tygodniach (2 fazy) pobytu na wysokości 2000-2500 m n.p.m. organizm jest już w pełni zaadoptowany i w tym momencie rozpoczyna się „faza pełnej adaptacji funkcjonalnej”, która trwa zwykle około tygodnia. W tym czasie obniża się znacznie objętość treningową z równoczesnym wzrostem intensywności, która powinna w tym okresie wynieść nawet 100%. Ostatnie dwa dni tej fazy zazwyczaj przeznacza się na aktywny wypoczynek, poczym powraca się na nizinę. Czas wystąpienia ewentualnych korzyści płynących z treningu wysokogórskiego jest dość kontrowersyjny. Zdania badaczy oraz wyniki eksperymentów w tym zakresie są niejednoznaczne. Większość badaczy uważa, iż pierwsza faza do osiągania wysokich wyników występuje pomiędzy 1 a 6 dniem po powrocie, natomiast druga pomiędzy 12 a 40 dniem. Jednakże należy tu uwzględnić indywidualną reakcję każdego sportowca i tylko wnikliwa analiza zmian funkcjonalnych w tym okresie pozwala tak naprawdę ustalić moment podwyższonych możliwości. Informacje te są kluczowe, jeżeli chodzi o powtórzenie takiej procedury treningowej przed zawodami głównymi.
Na co zwrócić uwagę?
Pod wpływem wzrostu wysokości w pierwszych dniach obserwuje się zwiększoną utratę wody. Następuje ona nie tylko w wyniku zwiększonej wentylacji płuc, ale też wiąże się też ze zwiększonym oddawaniem moczu. W efekcie u mężczyzn utrata wody może wynieść nawet i 2000 ml/dobę, natomiast u kobiet 900-1000 ml/dobę. Zatem należy ściśle kontrolować gospodarkę wodną organizmu, systematycznie uzupełniając utratę płynów. Zapotrzebowanie na płyny w dni treningowe może nawet wzrosnąć do 5-6 l na dobę. Należy oczywiście ograniczyć podawanie napojów działających moczopędnie (kawa, herbata, alkohol). Badania wykazały zwiększoną utylizację węglowodanów podczas treningu wysokogórskiego, co oczywiście powoduje zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany. Zatem preferowana jest dieta wysokowęglowodanowa. Równocześnie powinna być bogata w antyoksydanty (witaminy A, C, E), gdyż na większych wysokościach obserwuje się zwiększenie ilości wolnych rodników. Należy również zadbać o odpowiednią ilość witamin z grupy B a także cynku, selenu i miedzi, które wpływają na układ odpornościowy. Na dużych wysokościach istnieje bowiem prawdopodobieństwo wystąpienia immunosupresji, co zwiększa ryzyko infekcji. W pierwszych dniach pobytu na dużej wysokości mogą pojawić się problemy ze snem, dotyczące przede wszystkim jego czasu, jak i jakości. Przyczynia się to do znacznego pogorszenia regeneracji, pomocne tu mogą okazać się popołudniowe drzemki. Zatem jeżeli zamierzasz startować w zawodach na dużej wysokości i planujesz przyjazd na 2-3 dni przed startem, to lepiej poszukaj noclegu niżej. Nocleg na dużej wysokości może przyczynić się do pogorszenia warunków wypoczynku, co odbije się na późniejszym starcie.
live high and train low
Kolejną koncepcją treningu wysokogórskiego jest metoda „live high and train low”, czyli mieszkaj wysoko i trenuj nisko. Metoda ta powstała w latach dziewięćdziesiątych i jest modyfikacją wcześniej omówionej koncepcji. Zakłada ona, iż sportowiec powinien mieszkać na wysokości natomiast na czas treningu powinien zjeżdżać na nizinę. Badania naukowe wykazały, iż metoda ta jest o wiele bardziej efektywna niż tradycyjna metoda „live high and train high”, ponieważ procedura ta nie wymaga zmian obciążeń treningowych, a tym samym nie zakłóca procesu treningowego. Jednakże główny problem dotyczy znalezienia odpowiednich warunków terenowych. Nocleg na wysokości 2500 m n.p.m. musi mieć łatwe i szybkie połączenie drogowe lub za pomocą np. kolejki linowej z miejscem trenowania na wysokości 500-600 m n.p.m. Nie jest to niemożliwe, lecz bardzo kłopotliwe. Skazani jesteśmy praktycznie na pobyt w Alpach. Z pomocą przychodzi jednak najnowsza technologia, dzięki której powstał namiot tlenowy. Umożliwia on przeprowadzenie treningu wysokogórskiego niemalże wszędzie. Najprostsza wersja takiego namiotu tlenowego na pierwszy rzut oka nie wiele rożni się od tradycyjnego. Najważniejszym elementem całego zestawu jest generator powietrza, który pozwala na generowanie rozrzedzonego powietrza o normalnym ciśnieniu atmosferycznym, jednakże o zredukowanej ilości tlenu. Na rynku pojawia się coraz szerszy asortyment w tym zakresie i można wybierać od najprostszych przenośnych zestawów do spania, poprzez znacznie większe komory wysokościowe aż po tuning mieszkania pozwalającego na stworzenie pokoju hypoksemicznego. Często pojawia się pytanie, ile czasu należy spędzić w takim namiocie? Cóż, wciąż przeprowadzane są badania w tym zakresie, jednakże wyniki dotychczasowych wskazują, iż wystarczy od 6 do 8 godzin na dobę spędzone w takich warunkach, aby wywołać takie same zmiany adaptacyjne jak podczas pobytu w górach.
IHT
Najnowszą odmianą treningu wysokogórskiego jest Intermittent Hypoxic Training, co można przetłumaczyć jako trening przerywanej hipoksji. Metoda ta polega na krótkich inhalacjach (2-5 min) powietrzem zawierającym 9-10% tlenu przedzielonych (2-5 min) przerwą. Jednakże badania wykazały, iż procedura ta nie przyczynia się do poprawy wydolności fizycznej, z kolei może przyczynić się do poprawy jakości życia osób cierpiących na astmę lub cukrzycę. Na koniec chciałbym jeszcze raz przypomnieć, iż trening wysokogórski należy poprzedzić dokładnym badaniem stanu zdrowia zawodnika, zwłaszcza morfologii krwi. Należy również pamiętać, iż trening wysokogórski nie jest cudownym środkiem pozwalającym na uzyskanie wybitnej formy sportowej, a jedynie jednym z wielu czynników na to się składających.

bikeBoard 7/2008 (gdzie kupić)

Dodano: 2008-07-31

Autor: Miłosz Czuba

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Eagle???

Merida Big.Nine 6000 i Big.Nine 800

Kross Level 13.0

Kolarz - cukrzyk

Karpaty w trzech aktach