W POPRZEDNIM ODCINKU OBIECAŁEM WAM, ŻE W NASTĘPNYM MIESIĄCU ZAJMIEMY SIĘ PRZYGOTOWANIEM ROCZNEGO PLANU TRENINGOWEGO, JEDNAK Z UWAGI NA OBSZERNY TEST TRENAŻERÓW, POSTANOWILIŚMY ZMIENIĆ PLANY.
W tym odcinku zajmiemy się więc stacjonarnym treningiem na rowerze, a do planowania nadchodzącego sezonu wrócimy za miesiąc. Nieprzypadkowo wybraliśmy październik na publikację testu trenażerów - coraz gorsza pogoda i coraz krótszy dzień skłaniają wielu rowerzystów do poszukiwania alternatywnych sposobów treningu. Trenażer wydaje się być rozwiązaniem idealnym, dzięki któremu można stać się całkowicie niezależnym od pogody za oknem oraz pory roku. Jeśli zastanawiasz się nad zakupem tego urządzenia, przeczytaj test umieszczony na stronach 70-77. Znajdziesz tam obszerne porównanie, opisy urządzeń oraz opinie zawodników na ich temat. Poniżej natomiast dowiesz się, jak wykorzystać trenażer w treningu.

Czas treningu i budowa jednostki treningowej Uważa się, że trening na trenażerze jest bardziej „skuteczny”. Oznacza to, że w porównaniu do jazdy na świeżym powietrzu intensywność danego treningu może być wyższa, nawet jeśli czas trwania, tętno, prędkość itp. będą porównywalne. Dlaczego? Trening na trenażerze jest treningiem w warunkach idealnych: idealnie „prosta droga”, brak zakrętów, zjazdy i podjazdy „włączamy” samodzielnie, nie ma wiatru itp. Wszystko to sprawia, że trening jest bardziej „skondensowany”, przez co może być odbierany jako skuteczniejszy. Istotnie, jego intensywność może być większa, przez co czas treningu może być nieco krótszy, niż zazwyczaj. W praktyce 90 do 120 minut w przypadku amatorskich treningów wytrzymałościowych powinno wystarczyć. Oczywiście można wykonywać dłuższe treningi, wymaga to jednak żelaznego charakteru. Jednostka treningowa powinna mieć standardową strukturę, składającą się z rozgrzewki (około 15 minut), części głównej oraz „rozjechania” (około 10 minut). Jeśli podczas treningu zamierzamy kształtować więcej niż jedną cechę motoryczną (siłę, wytrzymałość, szybkość), powinniśmy trzymać się również standardowej kolejności, opisywanej w artykule Właściwa kolejność.

Kiedy korzystać z trenażera? Zwykło się uważać, że trenażer to urządzenie do treningu jesienno-zimowego i rzeczywiście jest on wtedy najczęściej wykorzystywany przez zawodników i amatorów. Tradycyjnie jesień jest okresem odpoczynku i regeneracji (chyba że startujemy w przełajach) tak więc jesienne treningi na trenażerze powinny mieć raczej niską i stałą intensywność. W trakcie sezonu można rzecz jasna wykonywać „zwyczajne” jednostki treningowe „w sposób stacjonarny” w sytuacjach, które uniemożliwiają wyjazd w teren (zła pogoda, późna pora, ryzyko przeziębienia przed ważnymi zawodami itp.). Trenażer lub rolki to także świetne narzędzie do wykonania rozgrzewki lub rozjechania po wyścigu, zawodnicy często wykorzystują je w ten sposób. Trening na trenażerze Przykładowe zadania realizowane na trenażerze nie różnią się od tych wykonywanych w terenie lub na drodze:
WYTRZYMAŁOŚĆ OGÓLNA - jazda ze zmienną lub stałą intensywnością jednak zawsze poniżej progu przemian beztlenowych, optymalny dla amatora czas trwania treningu to około 60-90 minut.
WYTRZYMAŁOŚĆ SPECJALNA - trening interwałowy (kilkuminutowe powtórzenia z niepełną przerwą odpoczynkową) w okolicy progu beztlenowego. Taka jednostka zawiera najczęściej również część kształtującą wytrzymałość ogólną (przed częścią końcową).
SZYBKOŚĆ - kilku lub kilkunastosekundowe sprinty z pełną przerwą odpoczynkową (metoda powtórzeniowa). Zadanie wykonywane po dokładnej rozgrzewce.
SIŁA - kilkuminutowe odcinki pokonywane na „za twardym” przełożeniu z dużym oporem, najczęściej przerywane pełną przerwą odpoczynkową. Niestety, trenażer nie jest w stanie w pełni zastąpić jazdy na rowerze - nie umożliwia ćwiczenia techniki jazdy, nie wzmacnia niektórych grup mięśni (np. obręczy barkowej) w taki sposób jak jazda w terenie. Z tych powodów niektórzy autorzy zalecają całkowitą rezygnację z treningów stacjonarnych na rzecz innych form aktywności, jednak w naszej szerokości geograficznej często oznaczałoby to rezygnację z roweru na pół roku. Kolejną wadą treningów stacjonarnych jest przeraźliwa nuda. Jeśli jednak jesteście sobie w stanie z ową nudą poradzić (sposoby naszych zawodników znajdziecie na stronie xxx) i przymknąć oko na kształtowanie techniki, to urządzenie to jest doskonałym narzędziem treningowym, pomocnym zarówno w okresach przygotowawczych, jak i podczas sezonu.
bikeBoard 10/2010 (gdzie kupić)

Dodano: 2010-10-31

Autor: Paweł Steinke

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Eagle???

Merida Big.Nine 6000 i Big.Nine 800

Kross Level 13.0

Kolarz - cukrzyk

Karpaty w trzech aktach