Do pracy mam ok. 25 km i muszę przejechać w poprzek cały, legendarny jeśli chodzi o korki, kraków. Zamiast tkwić w metalowej trumnie trenuję, ale nie narażam życia jak uliczny wojownik, nie katuję płuc równie legendarnym co korki krakowskim smogiem. Są na to sposoby i chciałbym się nimi z wami podzielić.

Jeśli nie chcesz po prostu bezmyślnie klepać kilometrów należy się odpowiednio przygotować do tego typu treningów. Odpowiednio planując dojazd do pracy jesteś w stanie wykonać dobry trening. Żeby przyniósł efekty potrzebny jest jednak precyzyjny plan. Aby przygotować się do popularnych maratonów na dobrym poziomie, trzeba wykonać przynajmniej jeden trening tygodniowo o objętości zbliżonej do czasu trwania wyścigu (powyżej dwóch godzin). Więc jeżeli masz cel, który chcesz zrealizować to szkoda czasu na narzekanie. Trzeba zakasać rękawy od garnituru i... do roboty

Poniżej znajdziecie przykładowe ćwiczenia polecane przez Daniela Paszka. Z powodzeniem można wykonywać je w trakcie dojazdów do i z pracy. Pamiętaj, aby nie planować zbyt dużo jednostek treningowych z interwałami. Dla bezpieczeństwa trzymaj się zasady 80/20 (więcej poniżej). Przeczytajcie, dlaczego warto robić dwa treningi w trakcie dnia.


Przeprowadzenie dwóch treningów w ciągu dnia daje m.in. możliwość zwiększenia intensywności treningu. Jeżeli w ciągu dnia wykonujesz jeden trening zawierający interwały, a po nich wprowadzasz długi stały wysiłek, zmęczysz się dużo bardziej niż jeśli trening realizujesz w dwóch sesjach rannej i popołudniowej. Trenując rano mocniej i realizując po południu drugi trening kompensujący (aktywna regeneracja) okaże się, że jakość obu treningów będzie wyższa. Jeżeli w trakcie pierwszego treningu zmniejszysz zapasy glikogenu mięśniowego i nie uzupełnisz ich całkowicie przed popołudniowym, będzie to sprzyjać pobieraniu energii z kwasów tłuszczowych i ułatwi walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Jeśli natomiast zależy ci na odpowiedniej regeneracji pomiędzy, zapewnij sobie właściwy posiłek przed jednostkami treningowymi i szejk regeneracyjny po zakończeniu sesji.

Realizując dwa treningi w ciągu dnia dochodzi do stopniowej kumulacji obciążenia – stresu treningowego i w konsekwencji braku adaptacji. Należy także zwrócić uwagę, że praca nad optymalizacją wzorców pedałowania (ekonomii jazdy) będzie lepsza przy dwóch treningach w ciągu dnia. Ale jeżeli wzorzec ruchu będzie nieprawidłowy lub niedostatecznie kontrolowany, może zadziałać niekorzystnie.

Aby przystąpić do realizacji dwóch jednostek treningowych w ciągu jednego dnia (nie mylić z przejażdżkami do pracy) kolarz powinien mieć minimum dwa lata stażu treningowego. Do takich obciążeń należy się odpowiednio przygotować. Zacznij od dwóch podwójnych sesji treningowych w tygodniu. Spokojnie przejażdżki na pewno nie zaszkodzą, a stopniowo zaadaptują ciało do nowych bodźców. Zalecam dojście do 3-4 podwójnych sesji o niskiej intensywności tygodniowo, aby wraz z postępującą adaptacją organizmu do nowych obciążeń zwiększać intensywność pierwszej sesji i zastosować drugą jazdę kompensacyjną. Zalecam metodę 80/20. Niech 20% twoich jednostek będzie wysokiej jakości (interwały), pozostałe 80% spędź w strefie 2 (wytrzymałości tlenowej).

Dla osób pragnących zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej rozpoczęcie dnia od 30-45 min przejażdżki w strefie 1 na czczo jest dobrym sposobem na aktywację pobierania energii z kwasów tłuszczowych i przyspieszenie metabolizmu. Ważne, aby czas jazdy na czczo nie był zbyt długi ponieważ przesadne wydrenowanie węglowodanów może doprowadzić do katabolizmu białek mięśniowych (zaczniesz spalać własne mięśnie). Korzystając z badań wydolnościowych możesz określić, przy jakim zakresie tętna następuje maksymalna intensyfikacja pobierania energii z tłuszczy.

Dobrym ćwiczeniem (szczególnie dla osób o budowie ektomorficznej, mających trudności w rozwinięciu i utrzymaniu masy mięśniowej na nogach) w okresie wypracowywania bazy będą akcenty siłowe wykonywane z niską kadencją po płaskim np.:

- 6 x 3 min z kadencją 55-65 obr/min. Tętno / Moc w strefie 3-4 / odpoczynek 5 min w strefie 1 pomiędzy interwałami. Progresję możesz rozwinąć do 12 x 3 min, a następnie wydłużać długość interwału np. do 5 min (7 x 5 min).

- Interwały* siłowe po płaskim wykonujemy w celu adaptacji układu mięśniowego do większych obciążeń oraz wywołania hipertrofii mięśniowej. Są również dobrym wstępem przed przystąpieniem do interwałów na podjazdach.

W trakcie dojazdów do pracy z powodzeniem możesz pracować na szybkością. Przykładowy zestaw:

- 8 x 30 sekund (moc i tętno nieistotne) rozkręcamy kadencję z 90 obr/min w górę przez 30 sekund do momentu utraty płynności pedałowania. Odpoczynek minimum 90 sekund spokojnego kręcenia pomiędzy interwałami.

- Start ze świateł to dobra okazja aby zasymulować ostre rozpoczęcie wyścigu, przyda się w Cross Country.

*Interwałów nie wykonuj na zatłoczonych ulicach! Nie chodzi tylko o bezpieczeństwo. Nie będziesz w stanie precyzyjnie wykonać danego ćwiczenia.

O Autorze:
Daniel Paszek - twórca i założyciel Platformy Treningowej Cyclo Trener (www.cyclotrener.pl), doświadczony instruktor kolarstwa, menedżer grupy kolarskiej Cyclo Trener Team oraz aktywny zawodnik z ponad 15 letnim doświadczeniem. Specjalista od szczegółowej analizy danych pochodzących z mierników mocy. Trener posiadający certyfikaty m.in. Polskiej Akademii Sportu, Polskiego Związku Kolarskiego, oraz Training Peaks level 2, Training Peaks Power Certification

Dodano: 2018-03-17

Autor: Kuba Chryczyk, Daniel Paszek, foto: Trekbikes.com

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Eagle???

Merida Big.Nine 6000 i Big.Nine 800

Kross Level 13.0

Kolarz - cukrzyk

Karpaty w trzech aktach