BikeBoard Katalog

Artykuł ukazał się w wydaniu bikeBoard 3/2003 / gdzie kupić /

Polega on na przeplataniu odcinków pokonywanych z bardzo dużą intensywnością z odcinkami odpoczynkowymi, w czasie których intensywność jest znacznie mniejsza. Po co takie urozmaicenia? Dlatego, że nie jest możliwe utrzymywanie intensywności bliskiej maksymalnej przez dłuższy czas. Jeżeli zatem krótsze okresy maksymalnego wysiłku podzielić przerwami odpoczynkowymi, to po zsumowaniu okaże się, że czas intensywnego wysiłku jest znacznie dłuższy niż w przypadku wysiłku bez przerw. Jeżeli ktoś nie wierzy, może spróbować. Łatwo domyślić się, że dłuższy czas intensywnego wysiłku będzie skutkował lepszymi efektami treningowymi. Trening interwałowy nie polega jednak tylko na opisanym wyżej dzieleniu intensywnego wysiłku na krótsze odcinki. W jej czasie tętno nie wraca do wartości spoczynkowych, lecz do ok. 60-65% tętna maksymalnego. Po osiągnięciu tego pułapu należy zacząć kolejny odcinek intensywny.
Trening interwałowy nie polega jednak tylko na dzieleniu intensywnego wysiłku na krótsze odcinki. Istotnym jego elementem jest także przerwa odpoczynkowa. Jest ona specyficzna i w terminologii używanej w treningu sportowym nazywana jest przerwą "niepełną". W jej czasie tętno nie wraca do wartości spoczynkowych, lecz do ok. 60-65% tętna maksymalnego. Po osiągnięciu tego pułapu należy zacząć kolejny odcinek intensywny. Niepełna przerwa zwana jest także często "przerwą korzystną". Wynika to z faktu, iż w czasie wynoszącym około 1/3 pełnej przerwy wypoczynkowej, zachodzi mniej więcej 2/3 procesów odnowy. Istotną rzeczą w czasie pomiędzy poszczególnymi odcinkami o dużej intensywności jest to, aby przerwa miała charakter aktywny. Oznacza to zazwyczaj jazdę o niskiej intensywności, która pozwala na szybszą regenerację dzięki wydajniejszej pracy układu oddechowego i krążenia.
CO TO DAJE?
Trening metodą interwałową jest bardzo skutecznym sposobem rozwijania wydolności. Można dzięki niemu znacznie poprawić zdolność wykonywania bardzo ciężkiej pracy, np. na stromych podjazdach. Trening taki w znaczący sposób poprawia wydolność układu krążenia i oddechowego, ma zatem duży wpływ zwłaszcza na wydolność na krótkich i średnich dystansach, gdy długość pracy nie przekracza kilkudziesięciu minut. Ten rodzaj treningu ma duże znaczenie dla kolarzy górskich, ścigających się na trasach, na których często powtarzają się, niezbyt długie podjazdy i zjazdy. Nieco mniejsze znaczenie ma w maratonach, jednak w niebagatelny sposób może przyczynić się do zdolności pokonywania wzniesień na wielokilometrowych trasach. Wytrzymałość tlenową, niezbędną podczas długich wyścigów, rozwija opisywana niżej metoda interwału ekstensywnego.
Trening interwałowy jest jednak bardzo ciężką formą treningu, wymagającą dużej mobilizacji sił, i - co najważniejsze - odpowiedniej regeneracji. Dlatego zaleca się stosować go z umiarem i nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
Rozróżnia się dwa podstawowe rodzaje treningu interwałowego - intensywny i ekstensywny.