Nieprzypadkowo mówi się, że dobre wyniki w sezonie zależą od solidnie przepracowanej zimy. Treningi w tym okresie - mimo iż jeszcze niezbyt intensywne - tworzą podstawę, na której oparta będzie Twoja forma. Stanowią również wprowadzenie do zadań o większej intensywności, które będziesz wykonywać wiosną. Co dokładnie należy robić zimą? W naszej szerokości geograficznej najczęściej przypada ona na okres przygotowawczy i okres budowania bazy.

Najważniejszym celem okresu przygotowawczego jest „przetrwanie” części zimy oraz przygotowanie do późniejszych, bardziej intensywnych treningów. Większość zadań, jakie będziemy mieli do wykonania w tym okresie, będzie realizowana z niską intensywnością - mniej więcej około 60-70% tętna maksymalnego. Jest to intensywność pozwalająca na w miarę swobodną rozmowę podczas treningu. Tygodniowa ilość godzin to około 60% maksymalnej ilości.

Podczas treningów w tym okresie skupimy się na:

- Wytrzymałości ogólnej realizowanej nie tylko na rowerze, ale także z wykorzystaniem innych rodzajów sportu - marszów, biegania, pływania itp. Podczas treningów wykorzystywana będzie praktycznie tylko metoda ciągła, tzn. praca na stałym poziomie intensywności przez całą część główną treningu. Jeśli takie treningi będą dla Ciebie zbyt nudne, możesz stosować zmienną intensywność, jednak zakres zmian nie powinien być duży - staraj się trzymać zakładanego poziomu intensywności. Z drugiej jednak strony możesz włączyć do planu zajęcia o wysokiej intensywności, jak np. gry zespołowe - byle nie za często i z odpowiednią regeneracją.

- Ćwiczeniach siłowych, realizowanych na siłowni (najlepiej za pomocą sztangi i hantli), z wykorzystaniem „domowych” ćwiczeń (popularne pompki, brzuszki, przysiady, podciąganie na drążku itp.) lub z pomocą odpowiednio dobranego innego rodzaju aktywności, np. wspinaczki na sztucznej ścianie.

Metoda stosowana podczas ćwiczeń będzie przypominała kulturystyczny trening „na masę” - około 8-12 powtórzeń w serii, około 1,5 minuty przerwy między seriami, obciążenie dobrane tak, aby po wykonaniu serii mieć jeszcze zapas sił na zrobienie jednego-dwóch powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc jest to dość luźny okres, dopuszczający dużą swobodę w doborze aktywności. W każdym tygodniu na treningach spędzimy taką samą ilość czasu. Wskazany jest odpoczynek od roweru i trening z wykorzystaniem innych dyscyplin sportu.

Na początku i na końcu tego okresu przygotowawczego możesz wykonać test, dzięki któremu łatwiej będziesz mógł ocenić poziom wyjściowy Twojej formy a potem monitorować postępy.

O krok dalej

Po mniej więcej 4-8 tygodniach okresu przygotowawczego przejdziemy do budowania tzw. bazy. Największą zmianą będzie podział okresu (trwającego od 9 do 12 tygodni) na cykle trwające 3 lub 4 tygodnie. Stopniowo będziemy również zwiększać ilość godzin poświęcanych na treningi, dochodząc do 100% ilości maksymalnej w ostatnich cyklach okresu. Intensywność większości treningów będzie oscylować w okolicy 70-75% tętna maksymalnego.

Każdy trzeci lub czwarty tydzień poświęcimy na regenerację, zmniejszając ilość godzin do poziomu niższego o około 20-25%, niż w okresie przygotowawczym. Treningi w tygodniach regeneracyjnych będą miały intensywność podobną do tej z okresu przygotowawczego - 60-70% HRmax.

Zadania, jakie należy wykonywać w okresie budowania bazy to:

- Treningi wytrzymałościowe wciąż stanowią podstawę Twojej aktywności, a stopniowo coraz większa ich liczba powinna być realizowana na rowerze. Wciąż trenujemy głównie metodą ciągłą, jednak z nieco większą intensywnością mniej więcej od połowy okresu. Intensywność treningów pozwala na rozmowę jednak z nieco większym wysiłkiem - jest wyższa w porównaniu do okresu przygotowawczego.

- Nowością będą treningi siłowe i szybkościowe - oba realizowane na rowerze.

- Treningi siłowe z wykorzystaniem roweru polegać będą głównie na dobieraniu odpowiedniej trasy, zawierającej kilkanaście podjazdów o umiarkowanym nachyleniu. Dobrze, jeśli pokonanie jednego z nich zajmuje kilka minut. Podjeżdżaj z kadencją około 60 obrotów na minutę i intensywnością wyższą, niż w przypadku treningów wytrzymałościowych, około 80 % HR max. Treningi te z powodzeniem można realizować na trenażerze.

- Treningi szybkościowe mają na celu poprawę techniki pedałowania, a nie rozwój zdolności potrzebnych do „szybkiej jazdy”. Głównie będą to krótkie, kilkunastosekundowe sprinty z wysoką kadencją, wykonywane na zjazdach. Podczas tych zadań nie zwracaj uwagi na tętno, najważniejsza jest wysoka kadencja i skupienie się na „kręceniu na okrągło”, czyli nie tylko naciskaniu na pedały, ale także pchaniu i ciągnięciu ich stopą. Oczywiście, niezbędne są tu pedały typu SPD lub przynajmniej „noski”.

- Nie rezygnujemy z ćwiczeń siłowych, zmieniając metodę treningu na progresywną - w każdym ćwiczeniu wykonujemy około 4 serii, każda seria to większe obciążenie i mniejsza ilość powtórzeń, np. 10-8-6-4. Ostatnie powtórzenia powinny być wykonane z maksymalnym wysiłkiem, a przerwy między seriami są długie, trwające nawet około 5 minut.

W tym okresie większość treningów będzie realizowana na szosie lub „pod dachem”, jednak jeśli pogoda pozwoli, skorzystaj z porad Cezarego Zamany i wybierz się w teren. Poćwicz technikę jazdy na rowerze - zjazdy, jazdę na tylnym kole, stójkę, obroty na przednim kole, jazdę w śniegu itp. Dzięki temu w sezonie będziesz czuł się pewniej na trudnych technicznie szlakach.

Jak to wszystko wykonać?

Dla wielu amatorów największym problemem nie jest plan czy ustalenie zadań do wykonania, lecz samo ich wykonanie. Kluczem do zwycięstwa w potyczce z zimą jest elastyczność. Nie da się jeździć? Idź pobiegać. Pogoda uniemożliwia wyjście z domu? Wybierz siłownię lub zrób sobie dzień wolnego. Problem krótkich dni można do pewnego stopnia rozwiązać poprzez łączenie powrotów z pracy lub ze szkoły z treningami rowerowymi lub biegowymi - wymaga to pewnego samozaparcia, ale jest o tyle łatwe, że przecież jakoś trzeba wrócić do domu.

Mówiąc w powyższym tekście o „wynikach” i przygotowaniu do sezonu, mam na myśli zarówno zajęcie określonego miejsca w maratonie, pokonanie pierwszej prawdziwej górskiej wycieczki, jak i przygotowanie do regularnych weekendowych wypraw enduro - niezależnie od tego, czy jesteś zawodnikiem, czy turystą, solidnie przepracowana zima sprawi, że Twój sezon będzie lepszy.


bikeBoard 1-2/2011 (gdzie kupić)

Dodano: 2011-11-25

Autor: Tekst: Paweł Steinke

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Internet trenażerów

Szosowe opony na zimę

Polskie etapówki

Azory