Człowiek nie jest na baterie, które po zużyciu wystarczy je wyjąć i załadować nowe.

Żeby zrozumieć sens odpowiedniego treningu, potrzebna jest wiedza dotycząca zasilania człowieka, bo organizm napędzany jest z kilku źródeł i każde z nich działa zupełnie inaczej. Pierwszym źródłem zasilania jest system fosfagenowy czyli kompleks ATP i fosfokreatyny. Porównajmy je do wtrysku nadtlenku azotu w silniku przeznaczonym do ścigania się na ¼ mili. Dlaczego nie jeździ się ciągle na nadtlenku? Bo nie da się go zgromadzić i utrzymać tam, gdzie to potrzebne, czyli blisko silnika. Wysokoreaktywnych ATP i fosfokreatyny podobnie jak nadtlenku azotu nie można przechowywać, praktycznie wystarcza go na 8 – 10 sekund pracy (organizm na szczęście cały czas regeneruje jego zasoby). Przejdźmy zatem do bardziej przydatnych maratończykowi substancji.
Drugim niezwykle ważnym paliwem kolarza jest coś w rodzaju BP Ultimate 100, albo Shell V Power, ale o Vervie to już bym się nie odważył napisać, bo kiedyś nalałem. Wystarcza go na około dwie godziny ostrej jazdy. To paliwo zawarte jest w wątrobie i mięśniach kolarza a nazywa się glikogen. I jest naprawdę fantastyczne pod warunkiem, że można dostarczyć odpowiednich ilości tlenu. Jeśli tempo jest na tyle duże że nie nadążasz oddychać, wydzielają się „spaliny” czyli kwas mlekowy. Brzmi nieprzyjemnie prawda? A jak smakuje też każdy wie. Kłopot z glikogenem jest taki (w wielkim przybliżeniu bo w organizmie nic nie przełącza się guzikiem i poszczególne procesy działaja równocześnie choć z różnym natężeniem), że po jego wyczerpaniu człowiek przełącza się automatycznie na coś w rodzaju LPG.

Gaz w płynie
Jechaliście kiedyś starym trupem na gazie? Np. opel rocznik ‘79 zasilany LPG. Wolno, bez przyspieszeń, na podjazdach mijają cię bułgarskie tiry, a czasem nawet furmanki. W tym porównaniu chodzi mi o paliwo uzyskiwane przez człowieka ze spalania wolnych kwasów tłuszczowych. Kłopot z tym „ludzkim LPG” jest taki sam, jak ze wspomnianym oplem z instalacją gazową. Możliwa jest tylko naprawdę bardzo spokojna jazda.
Mądrze rozporządzając energią i poprawiając skuteczność wtrysku „LPG” oraz zwiększając pojemność zbiorników na Ultimate 100 można poprawić szybkość na długich dystansach.

Sposób na rozwój
Żeby coś robić dobrze, trzeba to coś robić regularnie. Ważne jest też to, że nie da się w czasie tej samej sesji treningowej doskonalić zasilania glikogenem i energią ze spalania tłuszczu. Koniecznie trzeba wiedzieć, w jakim momencie działa przełącznik zasilania. Ponieważ badania już przeprowadziłeś, wiesz, ile wynosi Twoje tętno maksymalne - na tej podstawie możesz wyznaczyć progi treningowe i szkolić się.
Podczas treningu kieruj się intensywnością, nie kilometrażem, czy czasem trwania treningu. Nie można porównać prędkości przeciętnej uzyskanej na górskiej drodze przy silnym wietrze do prędkości uzyskanej na płaskiej trasie i bezwietrznej pogodzie. Tylko wartość tętna pozwala zobiektywizować trening. Żeby dowiedzieć się, co w danej chwili spalasz, musisz posłużyć się monitorem pracy serca. Sposoby zasilania zmieniają się wraz ze zmianą rytmu pracy serca. Bez monitora może okazać się, że trenujesz pomiędzy strefami: zbyt ostro, żeby odpocząć albo zbyt słabo, żeby uzyskać poprawę.
Kolejnym z problemów jest trenowanie z tą samą intensywnością. Zawsze po okresie poprawy wyników następuje stabilizacja. Jedynym sposobem na kolejny wzrost jest mocniejsza stymulacja - co oznacza niestety więcej bólu i pracy. Często radość czerpana z jazdy na określonym poziomie nie zachęca do prób poprawienia się. Trening w granicach strefy II przynosi efekty tylko, jeśli wydłuża się czas spędzony w tej strefie, ale ile do cholery można siedzieć na rowerze? Może okazać się, że ci, którzy spędzają mniej czasu jeżdżąc a intensywniej trenują, uzyskują znacznie lepsze rezultaty.
Jak nietrudno się domyślić, jazda przy obciążeniu nie przekraczającym progu mleczanowego nie przyniesie efektów, bo na zawsze będziesz skazany na krótkie dystanse - na długi już cię nie wpuszczą albo nie dojedziesz przed 19:00. Należy trenować także w zakresach go przewyższających.

Strefa I poniżej 65% HRmax
strefa regeneracji pomiędzy innymi treningami, jazda w tym zakresie wykorzystuje tłuszcz jako podstawowe źródło energii.
Strefa II 65%-84% HRmax
trening wytrzymałości tlenowej (doskonalenie efektywności twojego LPG;)
Strefa III 85%-90% HRmax
trening z osiągnięciem progu tlenowego LT jest najlepszym sposobem na poprawę sprawności aerobowej (powiększanie zbiorników na paliwo wysokooktanowe)
Strefa IV 91% - 100 % HRmax
trening anaerobowy doskonali zdolność do maksymalnego wysiłku, co jest przydatne w sprintach i podjazdach o maksymalnym nastromieniu. (to ostateczny tuning i złożenie instalacji na podtlenek azotu)

Dieta mistrza
Żeby „wyćwiczyć” większą pojemność przechowywanego glikogenu, w okresie przygotowawczym warto skusić się na dietę wysokotłuszczową albo niskowęglowodanową. Kiedy ilość treningów przeprowadzanych z natężeniem bliskim progu LT wzrasta należy zwiększać podaż węglowodanów. A w sezonie, przed zawodami warto stosować ładowanie węglowodanowe. Ale nie tylko jedzenie jest ważne. W okresie startowym należy przeprowadzać treningi na pojemność i tolerancję mleczanu. Np. interwał 5 x 1 z przerwą 1 – 2 (pięć razy doprowadzić organizm do tętna maksymalnego na okres jednej minuty. Każdą minutę wysiłku powinno oddzielić się dwoma minutami odpoczynku). Wraz z postępem można przeprowadzić dwie serie takiego interwału albo realizować interwał 4 x 2. Trening taki należy przeprowadzić na 86 godzin przed startem. Jego głównym celem jest pobudzenie nieco otępiały monotonnymi i spokojnymi treningami organizm długodystansowca i jego układ nerwowy do ostrzejszych parametrów walki sportowej.

bikeBoard 5/2008 (gdzie kupić)

Dodano: 2008-05-31

Autor: Miłosz Kędracki

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Eagle???

Merida Big.Nine 6000 i Big.Nine 800

Kross Level 13.0

Kolarz - cukrzyk

Karpaty w trzech aktach