Powoli kończy się okres zimowy i zbliżają się terminy pierwszych wyścigów. Do tej pory zajmowaliśmy się podstawą (czytaj fundamentem) naszej formy i absolutnie w żaden sposób nie możemy tego zaprzestać, z tym, że powinniśmy zmienić proporcje treningu, zwiększając ilość godzin intensywnych. Pytaliście nas w listach jak to jest z tą wytrzymałością bazową (65 - 75% HRmax), czy nie jest to zbyt niska intensywność, czy trening w tej strefie nie obniży Waszej kondycji i jak to się ma do startów w zawodach. Odpowiedź brzmi: tylko na solidnym fundamencie można zbudować wysoką konstrukcję. Skoro o budowaniu fundamentów już było, czas rozwijać naszą kondycję w górę, czyli w języku fachowym poprawiać wydolność.

Wytrzymałość Bazowa II to strefa treningowa od 75-85% HRmax
Jest to ciągle strefa tlenowa (aerobowa) w której energia dla ruchu czerpana jest z węglowodanów i w mniejszym stopniu z tłuszczu.
W odróżnieniu od W.B. gdzie głównie rozwijamy nasz metabolizm, budujemy mitochondria (centra energetyczne komórek mięśniowych) i doskonalimy przemiany tłuszczowe, w W.B.II podnosimy wydolność naszego ukladu krążenia i układu oddechowego,zwiększamy wchłanialność tlenu, trenujemy szybkość, podnosimy próg mleczanowy. Strefa W.B II często nazywana jest też strefą kardio.
Odmianą W.B.II jest wytrzymałość siłowa , rozwijająca mięśnie. Typową dla niej formą treningu są długie, równomierne podjazdy w terenie lub trening na trenarzeże symulujący podjazd. Cwicząc zimą na siłowni mogliśmy uzyskać podobny efekt, pod warunkiem, że wykonywaliśmy odpowiednio dużo powtórzeń z niezbyt wielkim obciążeniem.

Próg Mleczanowy - zwany też Laktate Treshould - jest to moment przejścia ze strefy tlenowej (aerobowej) do beztlenowej (anaerobowej). Resynteza ATP z tłuszczu jest możliwa tylko w obecności tlenu, węglowodany mogą być wykorzystane jako paliwo również bez tlenu (gdy zaciągamy tzw. dług tlenowy). W czasie każdego wysiłku powstaje mleczan, jako produkt uboczny przemian metabolicznych. Krąży on we krwi i jest na bieżąco neutralizowany. Stężenie mleczanu we krwi wzrasta wraz z intensywnością, w pewnym momencie powstaje go więcej niż organizm jest w stanie neutralizować - ten moment nazywamy właśnie progiem mleczanowym. Przyjmuje się, że mniej niż 2 mmol/l (milimole na litr) jest typowe dla spoczynku, między 2 - 4 mmol/l to wartość optymalnego treningu W.B I i II, między 4 - 8 mmol/l zakwaszenie mięśni jest już znaczne, powyżej 8 mmol/l organizm włącza mechanizmy obronne (rodzaj chemicznego "krótkiego spięcia") - ATP nie może być dalej resyntezowane, komórki mięśniowe przestają pracować i wysiłek musi zostać przerwany. Badanie stężenia mleczanu we krwi, zarówno spoczynkowe jak i wysiłkowe,jest bardzo precyzyjnym testem diagnozującym wydolność i zdolność regeneracji zawodnika.
Przyjmuje się, że próg mleczanowy osiągany jest przy wartości tętna 85% HRmax, jednakże dla każdej dyscypliny sportu ta wartość trochę się różni. Dla kolarstwa wynosi około 82-83% HRmax.
Trenując w tej strefie (tzw. trening podprogowy) stopniowo podnosimy LT, w efekcie przy większej intensywności dłużej zostajemy w strefie tlenowej, co jest dla organizmu bardzo korzystne.
Z kolei częsty trening ponadprogowy (anaerobowy), czyli tzw. "dawanie na maxa" obniża nasz LT, w konsekwencji wydolność stopniowo spada, czas regeneracji się wydłuża, nękają nas różne dolegliwości, gdyż stały ,wysoki poziom mleczanu we krwi obniża odporność. Dlatego ważne jest przemyślane i kontrolowane przekraczanie progu mleczanowego.

Wnioski praktyczne:
- wchodząc w sezon startów stopniowo zwiększamy ilość treningów intensywnych
- wytrzymałość bazowa II ( 75-85% HRmax) to idealna strefa wydolnościowa
- wytrzymałość siłową rozwijamy podjeżdzając równym tempem pod górę
- próg mleczanowy to granica, której nie lekceważymy

Dodano: 2011-11-26

Autor: bikeBoard

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Internet trenażerów

Szosowe opony na zimę

Polskie etapówki

Azory