Tegoroczna zima nas nie rozpieszczała – niejednemu z nas śnieg pokrzyżował zamiary i misterny plan przygotowań do pierwszych wyścigów niemal legł w gruzach. W międzyczasie zawitała do nas wiosna i chyba powinniśmy wprowadzić do naszego planu nowe, intensywniejsze rodzaje jednostek treningowych. Jednak czy na pewno? To zależy kiedy chcemy zacząć „sezon”, czyli ściganie, i jak udało się przepracować zimę.

Wielu amatorów, posiłkując się popularną literaturą i rozmowami z bardziej zaawansowanymi w treningach znajomymi, układa swój plan w taki sposób, że (zgodnie z tym, co pisałem w poprzednim odcinku) największa objętość (czyli czas trwania) i największe dystanse przypadają na okres mniej więcej końca stycznia i początku lutego. Generalnie nie ma w tym nic złego, jednak tak skonstruowany plan może być trudny do zrealizowania - krótki dzień, mrozy, śnieg itp. nie ułatwiają zadania. Co więcej, tak ułożone okresy oznaczają pierwszy „szczyt formy” mniej więcej na przełomie maja i czerwca, a jeśli nasze najważniejsze imprezy przypadają np. w połowie lipca, plan zaczyna się komplikować. Aby temu zaradzić, trzeba zdecydować się na jeden z dwóch opisanych niżej sposobów podejścia do tematu:

- sposób „prawie pro” - układamy plan tak, aby rzeczywiście największą objętościowo pracę wykonać do końca lutego lub do polowy marca. Z tak przygotowaną bazą rozpoczynamy sezon, kształtując inne elementy przygotowania (wytrzymałość siłową, moc, szybkość itp.) pomiędzy zawodami lub częściowo na zawodach. Podejście to wymaga uważnego ułożenia kalendarza startów i przede wszystkim częstych startów.

- sposób „absolutnie nie pro” - zimę traktujemy wybitnie ogólnorozwojowo. Jak da się pojeździć - to jeździmy, jak nie - to biegamy, chodzimy na siłownię, na basen, na fitness itp. Ważne, aby utrzymać jako taką kondycję. Wytrzymałościowe treningi o dużej objętości rozpoczynamy jak dzień zrobi się długi, a pogoda nieco łaskawsza, czyli np. na początku marca lub nawet pod koniec lutego. Spokojnie możemy realizować wtedy porady z poprzedniego odcinka i szykować szczyt formy mniej więcej na wakacje.

Jeśli masz precyzyjnie zaplanowany kalendarz startów i w każdym z nich chcesz dobrze wypaść (bo np. zbierasz punkty do „generalki”), powinieneś wybrać sposób „prawie pro”. Jeśli nie startujesz zbyt dużo, najważniejsze wycieczki lub starty masz dopiero latem, a zimą cierpisz na awersję do roweru, przesuń start sezonu i całe przygotowania wg sposobu „absolutnie nie pro”.

A JEŚLI ZIMA BYŁA OWOCNA...
Jeśli udało Ci się solidnie przepracować całą zimę i masz „wyjeżdżoną” odpowiednią ilość godzin (czyli doszedłeś do objętości opisywanych w poprzednim odcinku), czas zacząć nieco bardziej intensywne treningi i wejść w okres przygotowania do Wyścigu (celowo z wielkiej litery, chodzi o jeden z najważniejszych wyścigów w sezonie lub wyjazd, na który chcesz być w szczycie formy).W tym okresie powinieneś skupić się szczególnie na tej cesze, którą uważasz za swoją słabą stronę - np. na wytrzymałości siłowej lub anaerobowej. Tygodniowa ilość godzin wyniesie około 80% ilości maksymalnej, treningi będą nieco krótsze, ale za to intensywniejsze. Wprowadzimy także niestosowane zimą metody treningowe, co pozwoli uciec od monotonnych jazd w jednej strefie tętna.

Przykładowe zadania do wykonywania podczas jednostek treningowych znajdziesz poniżej:
- Wytrzymałość siłowa: wykonaj od 3 do 5 interwałów trwających od 6 do 12 minut. Intensywność każdego powtórzenia to około 80-85% HRmax. Przerwy pomiędzy powtórzeniami powinny trwać około 2-3 minut, a ich intensywność musi być bardzo niska. Zaczynaj od mniejszej ilości powtórzeń stopniowo wydłużając każde z nich lub dodając kolejne.
- Wytrzymałość anaerobowa: wykonaj od 4 do 6 trwających 3-5 minut interwalów z intensywnością powyżej 85% HRmax. Przerwa pomiędzy powtórzeniami powinna trwać tyle, co poprzedzający je wysiłek i podobnie jak wyżej powinna charakteryzować się minimalną intensywnością.
- Szybkość/moc: wykonaj 3 do 5 serii zawierających po 5 przyspieszeń z maksymalną możliwą intensywnością. Każde przyspieszenie powinno trwać mniej więcej kilkanaście obrotów korby. Ważne jest, abyś „wyzwolił” całą moc, jaką dysponujesz, od pierwszego obrotu. Przerwy pomiędzy powtórzeniami to około 1 minuty, pomiędzy seriami 5 minut bardzo spokojnej jazdy. W tym treningu nie zwracamy uwagi na tętno.

Oczywiście powyższe propozycje to jedynie przykłady i możesz dopasować je do własnych potrzeb, trzymając się ogólnych wytycznych dla każdej kształtowanej cechy. W przypadku wytrzymałości siłowej powtórzenia powinny być dłuższe, niż występująca między nimi przerwa, a intensywność wysoka, ale na umiarkowanym poziomie (mniej więcej w okolicy progu beztlenowego, czyli największej intensywności, jaką może utrzymać przez dłuższy okres czasu). Kształtując wytrzymałość anaerobową skracamy powtórzenia i zwiększamy ich intensywność, stosunek pracy do przerwy to 1:1. Szybkość/moc kształtujemy bardzo krótkimi wysiłkami z maksymalną intensywnością. Wykorzystaj podane w powyższych przykładach czasy trwania powtórzeń jako punkt wyjścia modyfikując zaproponowane treningi.
Całość uzupełnij treningami wytrzymałości tlenowej z intensywnością około 70% HRmax lub nieco mniejszą, jeśli jednostka ta ma być regeneracją po wcześniejszych, bardziej intensywnych treningach. Opisany powyżej okres powinien trwać około 6-8 tygodni i kończyć się mniej więcej miesiąc przed najważniejszym wyścigiem lub wyjazdem w góry. Treningi szybkości/mocy możesz zacząć w drugiej połowie omawianego okresu. Rzecz jasna, możesz się ścigać, każdy wyścig traktuj jednak jak jednostkę treningową, zarówno jeśli chodzi o czas trwania, jak i o intensywność wysiłku. Staraj się również dobierać wyścigi tak, aby kształtowały cechy, na których Ci zależy.

Dodano: 2013-02-15

Autor: Tekst: Paweł Steinke, zdjęcie: Scott

Tagi: trening

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

ROWERY 2018

28 lat minęło – Yeti Ultimate

Odzież, akcesoria i dużo, dużo więcej!