Tegoroczna zima nas nie rozpieszczała – niejednemu z nas śnieg pokrzyżował zamiary i misterny plan przygotowań do pierwszych wyścigów niemal legł w gruzach. W międzyczasie zawitała do nas wiosna i chyba powinniśmy wprowadzić do naszego planu nowe, intensywniejsze rodzaje jednostek treningowych. Jednak czy na pewno? To zależy kiedy chcemy zacząć „sezon”, czyli ściganie, i jak udało się przepracować zimę.

Wielu amatorów, posiłkując się popularną literaturą i rozmowami z bardziej zaawansowanymi w treningach znajomymi, układa swój plan w taki sposób, że (zgodnie z tym, co pisałem w poprzednim odcinku) największa objętość (czyli czas trwania) i największe dystanse przypadają na okres mniej więcej końca stycznia i początku lutego. Generalnie nie ma w tym nic złego, jednak tak skonstruowany plan może być trudny do zrealizowania - krótki dzień, mrozy, śnieg itp. nie ułatwiają zadania. Co więcej, tak ułożone okresy oznaczają pierwszy „szczyt formy” mniej więcej na przełomie maja i czerwca, a jeśli nasze najważniejsze imprezy przypadają np. w połowie lipca, plan zaczyna się komplikować. Aby temu zaradzić, trzeba zdecydować się na jeden z dwóch opisanych niżej sposobów podejścia do tematu:

- sposób „prawie pro” - układamy plan tak, aby rzeczywiście największą objętościowo pracę wykonać do końca lutego lub do polowy marca. Z tak przygotowaną bazą rozpoczynamy sezon, kształtując inne elementy przygotowania (wytrzymałość siłową, moc, szybkość itp.) pomiędzy zawodami lub częściowo na zawodach. Podejście to wymaga uważnego ułożenia kalendarza startów i przede wszystkim częstych startów.

- sposób „absolutnie nie pro” - zimę traktujemy wybitnie ogólnorozwojowo. Jak da się pojeździć - to jeździmy, jak nie - to biegamy, chodzimy na siłownię, na basen, na fitness itp. Ważne, aby utrzymać jako taką kondycję. Wytrzymałościowe treningi o dużej objętości rozpoczynamy jak dzień zrobi się długi, a pogoda nieco łaskawsza, czyli np. na początku marca lub nawet pod koniec lutego. Spokojnie możemy realizować wtedy porady z poprzedniego odcinka i szykować szczyt formy mniej więcej na wakacje.

Jeśli masz precyzyjnie zaplanowany kalendarz startów i w każdym z nich chcesz dobrze wypaść (bo np. zbierasz punkty do „generalki”), powinieneś wybrać sposób „prawie pro”. Jeśli nie startujesz zbyt dużo, najważniejsze wycieczki lub starty masz dopiero latem, a zimą cierpisz na awersję do roweru, przesuń start sezonu i całe przygotowania wg sposobu „absolutnie nie pro”.

A JEŚLI ZIMA BYŁA OWOCNA...
Jeśli udało Ci się solidnie przepracować całą zimę i masz „wyjeżdżoną” odpowiednią ilość godzin (czyli doszedłeś do objętości opisywanych w poprzednim odcinku), czas zacząć nieco bardziej intensywne treningi i wejść w okres przygotowania do Wyścigu (celowo z wielkiej litery, chodzi o jeden z najważniejszych wyścigów w sezonie lub wyjazd, na który chcesz być w szczycie formy).W tym okresie powinieneś skupić się szczególnie na tej cesze, którą uważasz za swoją słabą stronę - np. na wytrzymałości siłowej lub anaerobowej. Tygodniowa ilość godzin wyniesie około 80% ilości maksymalnej, treningi będą nieco krótsze, ale za to intensywniejsze. Wprowadzimy także niestosowane zimą metody treningowe, co pozwoli uciec od monotonnych jazd w jednej strefie tętna.

Przykładowe zadania do wykonywania podczas jednostek treningowych znajdziesz poniżej:
- Wytrzymałość siłowa: wykonaj od 3 do 5 interwałów trwających od 6 do 12 minut. Intensywność każdego powtórzenia to około 80-85% HRmax. Przerwy pomiędzy powtórzeniami powinny trwać około 2-3 minut, a ich intensywność musi być bardzo niska. Zaczynaj od mniejszej ilości powtórzeń stopniowo wydłużając każde z nich lub dodając kolejne.
- Wytrzymałość anaerobowa: wykonaj od 4 do 6 trwających 3-5 minut interwalów z intensywnością powyżej 85% HRmax. Przerwa pomiędzy powtórzeniami powinna trwać tyle, co poprzedzający je wysiłek i podobnie jak wyżej powinna charakteryzować się minimalną intensywnością.
- Szybkość/moc: wykonaj 3 do 5 serii zawierających po 5 przyspieszeń z maksymalną możliwą intensywnością. Każde przyspieszenie powinno trwać mniej więcej kilkanaście obrotów korby. Ważne jest, abyś „wyzwolił” całą moc, jaką dysponujesz, od pierwszego obrotu. Przerwy pomiędzy powtórzeniami to około 1 minuty, pomiędzy seriami 5 minut bardzo spokojnej jazdy. W tym treningu nie zwracamy uwagi na tętno.

Oczywiście powyższe propozycje to jedynie przykłady i możesz dopasować je do własnych potrzeb, trzymając się ogólnych wytycznych dla każdej kształtowanej cechy. W przypadku wytrzymałości siłowej powtórzenia powinny być dłuższe, niż występująca między nimi przerwa, a intensywność wysoka, ale na umiarkowanym poziomie (mniej więcej w okolicy progu beztlenowego, czyli największej intensywności, jaką może utrzymać przez dłuższy okres czasu). Kształtując wytrzymałość anaerobową skracamy powtórzenia i zwiększamy ich intensywność, stosunek pracy do przerwy to 1:1. Szybkość/moc kształtujemy bardzo krótkimi wysiłkami z maksymalną intensywnością. Wykorzystaj podane w powyższych przykładach czasy trwania powtórzeń jako punkt wyjścia modyfikując zaproponowane treningi.
Całość uzupełnij treningami wytrzymałości tlenowej z intensywnością około 70% HRmax lub nieco mniejszą, jeśli jednostka ta ma być regeneracją po wcześniejszych, bardziej intensywnych treningach. Opisany powyżej okres powinien trwać około 6-8 tygodni i kończyć się mniej więcej miesiąc przed najważniejszym wyścigiem lub wyjazdem w góry. Treningi szybkości/mocy możesz zacząć w drugiej połowie omawianego okresu. Rzecz jasna, możesz się ścigać, każdy wyścig traktuj jednak jak jednostkę treningową, zarówno jeśli chodzi o czas trwania, jak i o intensywność wysiłku. Staraj się również dobierać wyścigi tak, aby kształtowały cechy, na których Ci zależy.

Dodano: 2013-02-15

Autor: Tekst: Paweł Steinke, zdjęcie: Scott

Tagi: trening

Reklama


Komentarze użytkowników

Zaloguj się aby komentować

Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za treść komentarzy

Aktualny numer

Piszemy m.in.

Look 795 Aerolight
B'TWIN Ultra 940 CF
3T Exploro Team
Fuji Jari 1.3
Mondraker Podium Carbon R
Orbea Alma M-Pro
Scott Scale RC 700 Pro