Dobór intensywności wysiłku
Niezależnie od tego czy będziemy celować w TOP 3, czy naszym celem będzie po prostu udział i ukończenie zawodów, odpowiedni dobór intensywności pozwoli lepiej zarządzać energią oraz wyzwoli pełen potencjał. W jaki zatem sposób dobrać intensywność wysiłku w XC (z ang. Cross Country), maratonie (XCM), czy wyścigu etapowym?!
Intensywność w XC, czyli wyścig hartów!
Cechą charakterystyczną zawodów XC jest wysoka moc eksplozywna od samego startu, następnie interwały trwające od 30 sekund do - średnio - 8 minut w przedziale mocy VO2max i więcej. Przykładowo zatem dla zawodnika, którego próg LT oscyluje w okolicy 290 W, trening przygotowawczy dla dłuższych powtórzeń 3-8 minutowych powinien być przeprowadzony w przedziale 305-350 W, a dla powtórzeń 1-3 minutowych 350-430 W. Miernik mocy jest idealnym narzędziem do precyzyjnej realizacji treningu. Oparcie intensywności o monitor pracy serca może spowodować, że nasz interwał będzie za mocny w pierwszych minutach wysiłku, czego efektem będzie np. szybsze wyczerpanie glikogenu wątrobowo-mięśniowewgo oraz wzrost stężenia mleczanu. Przygotowując się do wyścigów XC powinniśmy znać profil trasy, a następnie symulować intensywność wysiłku, z którym będziemy mieć do czynienia.
Przykładowa struktura części głównej treningu dla zawodnika przygotowującego się do XC:
- 1-3 minutowy interwał o intensywności maksymalnej
- odpoczynek minimum 5 minut do pełnej odnowy 4 interwały dwuminutowe w strefie Pojemności Anaerobowej z 4 minutowym wypoczynkiem + 2 interwały czterominutowe w strefie VO2max z maksymalnie 4-6-minutową przerwą.
W trakcie treningu bardzo istotne jest uzyskane powtarzalnej mocy w czasie, tzn. do uzyskania równych mocy w danym interwale, a nie, z reguły pierwszego, bardzo mocnego powtórzenia i bardzo słabych pozostałych. Określenie w trakcie treningu, z jaką intensywnością można pokonywać dany podjazd z powtarzalnością wysiłku, pozwoli oszacować możliwości podczas zbliżających się zawodów. Dla zawodników, którzy nie posiadają miernika mocy, dobrze zastosować klasyfikację odczuwalnego wysiłku i przykładowo pokonywać podjazdy na 90-95% możliwości organizmu, posługując się dodatkowo odczytem tętna.
Starty w maratonie
Podczas startu w maratonie teoretycznie łatwiej kontrolować wysiłek. Profil trasy maratonu to z reguły podjazdy trwające 6-20 minut, dlatego główną strefą, w której oparty będzie nasz wysiłek, jest zakres progu mleczanowego, czyli strefa czwarta. Obserwacja danych na treningu będzie pozwalała na ocenę, z jaką mocą będziemy w stanie powtarzalnie pokonać dany odcinek. Przykładowo - jeżeli zawodnik wykona 3 podjazdy 20-minutowe z mocą 290 W +/- 5 W, a ostatni na poziomie 270 W, uzyskamy informacje, z jaką intensywnością oraz jak długo będzie mógł wykonać daną pracę. Przykładowa struktura treningu przygotowująca zawodnika do maratonu to: 4 interwały 10-minutowe w strefie LT (strefa czwarta) z pięciominutowym odpoczynkiem w aktywnej regeneracji. Dobrze, jeżeli intensywność wyznaczona w oparciu o pomiar tętna zarówno podczas zawodów, jak i podczas treningu, jest korelowana z odczytem danych z miernika mocy lub prędkości (w przypadku tych samych warunków). Jeżeli w trakcie powtórzeń progowych następuje dryf, moc przy tym samym tętnie spada lub moc utrzymuje się na podobnym poziomie, a rośnie tętno tzn., że możliwości adaptacyjne organizmu zostały wyczerpane i należy obniżyć intensywność. Znany trener sportów wytrzymałościowych, Joe Friel, dodatkowo sugeruje zastosowanie metody „spalonych zapałek”, jeżeli zawodnik przekracza swoją docelową strefę mocy na wyścigu o dwa lub więcej zakresów. Przykładowo dla zawodnika o progu LT na poziomie 290 W górna granica, w której nastąpi palenie zapałek będzie wynosiła 430 W (strefa 6 wg stref treningowych dr. A. Coggana, tj. 121-150% FTP). Zaleca się, aby łączny czas powyżej krytycznej strefy nie wynosił więcej niż 5 minut.
Wyścigi etapowe!
Przygotowując się do wyścigów etapowych warto zastosować BPS-a, czyli bezpośrednie przygotowanie startowe. Proponuję odpowiednio wcześniej przeprowadzać 3-4-dniowe bloki treningowe, które objętością oraz intensywnością będą symulowały warunki, z którymi będziemy mieli do czynienia. Pod względem fizjologicznym trening powinien usprawnić m.in. maksymalnie pobieranie energii z wolnych kwasów tłuszczowych, oszczędzając glikogen, konwersję włókien szybko-kurczliwych na wolno-kurczliwe, które są wydajniejsze, czy podniesienie mocy na progu mleczanowym im bliżej imprezy docelowej. Dominujące strefy energetyczne w wyścigach etapowych to strefa 3 oraz 4. Należy również wziąć pod uwagę, że z reguły tętno dzień po dniu będzie spadało, dlatego lepszym rozwiązaniem monitorowania intensywności będzie kontrola wydatkowanej mocy. Dla przykładu, u zawodnika (z progiem mleczanowym 160 ud./min) startującego w wyścigu etapowym IRON BIKE średnie tętno z ostatnich etapów wynosiło 120 ud./min przy czasie przejazdu ponad 5 godzin. Bardzo istotnym elementem w trakcie przygotowań, startu oraz regeneracji jest odpowiednia dieta, dlatego nie należy skupiać się wyłącznie na aspektach treningu. Na organizm należy patrzeć jako całość (trening, dieta, regeneracja).
Na linii startu
Niezależnie od rodzaju zawodów, w których będziemy uczestniczyć (XC, maratony, czy wyścigi etapowe) kluczem do jak najlepszego wyniku będzie uzyskanie jak najwyższej maksymalnie średniej mocy powtarzalnej w czasie, oraz przygotowanie organizmu poprzez symulację treningu na warunki, z którymi będziemy mieć do czynienia na trasie. Powodzenia!
O autorze:
Daniel Paszek - Twórca i założyciel Platformy Treningowej Cyclo Trener, doświadczony instruktor kolarstwa, menedżer grupy kolarskiej Cyclo Trener Team oraz aktywny zawodnik z ponad 15 letnim doświadczeniem. Specjalista od szczegółowej analizy danych pochodzących z mierników mocy. Trener posiadający certyfikaty m.in. Polskiej Akademii Sportu, Polskiego Związku Kolarskiego, oraz Training Peaks level 2, Training Peaks Power Certification
Dodano: 2016-10-04
Autor: Tekst: Daniel Paszek, foto: Piotr Staroń
Reklama
