Próg LT (próg mleczanowy - z ang. lactate threshold) - najprościej rzecz ujmując jest ostatecznym poziomem wysiłku, w którym organizm jest w stanie skutecznie i na bieżąco pozbywać się mleczanu z pracujących mięśni.

Testy terenowe stanowią istotny element planowania sezonu. Niezbędne są także do aktualizacji informacji o formie oraz kondycji treningowej w trakcie sezonu. Prawidłowe przeprowadzenie oraz odpowiednia interpretacja danych pozwalają oprzeć trening na właściwych wartościach progu mleczanowego, obliczonych zarówno na podstawie tętna, jak i mocy. Do pełnego obrazu możliwości zawodnika zastosowanie ma dodatkowo pomiar mleczanu oraz parametry wymiany gazowej, które możemy uzyskać w trakcie badań wydolnościowych. Sprawdzenie kondycji oraz wyznaczenie stref treningowych za pomocą testów terenowych należy testować według tego samego, powtarzalnego protokołu, oraz realizować go w tym samym miejscu (np. na znanym 20-minutowym podjeździe).

1. Czy jestem gotów?
Głównym założeniem przeprowadzenia testów terenowych jest wyznaczenie progu LT, np. za pomocą tętna (hrLT) lub mocy (FTP - funkcjonalna moc progowa) lub obu tych parametrów jednocześnie. Pierwszym krokiem przed przystąpieniem do testu powinna być analiza dotychczasowych treningów, obiektywna ocena czy jestem wypoczęty, oraz gotów na wysiłek o intensywności sub i maksymalnej. Przykładowy czas przeprowadzania testów terenowych to początek przygotowań, listopad – grudzień*. Kolejny należy przeprowadzić przed wyjazdem, np. na lutowe zgrupowanie. Następny po przyjeździe i adaptacji do wykonanej pracy, przed pierwszymi startami i przed imprezą docelową, np. przed Mistrzostwami Polski. Średnio 4-6 testów w ciągu roku u zawodników średnio zaawansowanych. Sprawdzianu kondycji można dokonywać średnio co 4-8 tygodni. Należy zwrócić uwagę, aby sam test przeprowadzić pod koniec tygodnia regeneracyjnego. W czasie pełnej regeneracji organizmu, kiedy nastąpiły zmiany adaptacyjne do przeprowadzonej pracy. Uzyskane w ten sposób parametry będą obiektywne i mogą być wykorzystane w kolejnych testach.

* moment przeprowadzenia testów terenowych jest kwestią osobniczą - jeżeli ktoś zaczyna sezon w listopadzie to warto aby np. zrobił test po 3-4 tygodniach treningów ogólnorozwojowych – jeżeli zaczyna treningi z początkiem grudnia wtedy pierwszy test wypadnie na przełomie grudnia i stycznia. Dlatego podany w artykule terminarz należy traktować umownie jako przykład rozłożenia badań w ciągu roku a nie ściśle dopasowany i „dobry ” dla każdego zawodnika.

2. Rodzaje testów terenowych
Najczęściej spotykane testy terenowe w literaturze treningowej to:
• 60- lub 20-minutowa czasówka dr. Andy Coggana
• 30-minutowa Joe Friela,
• czy 2 x 8-minutowa Chrisa Carmichaela.
Zanim przystąpimy do któregokolwiek z testów, po raz kolejny powinniśmy postawić sobie pytanie, w jakiej jesteśmy kondycji, oraz który z testów będziemy w stanie wykonać i - co ważne - ukończyć (!), ponieważ jednym z najczęstszych błędów podczas wykonywania testów jest zbyt duża intensywność na samym początku, czego objawem będzie brak siły w jego drugiej lub końcowej fazie.

Test nr 1:
60-minutowy lub 20-minutowy - czasówka A. Coggana:
Najdłuższy test jest przeznaczony dla sportowców co najmniej średnio zaawansowanych, którzy mają już za sobą okres jazdy zarówno z miernikiem mocy, jak i monitorem pracy serca. Głównym założeniem 60-minutowego testu jest uzyskanie jak najwyższej maksymalnej średniej mocy w ciągu całego czasu jego trwania. Wartość tętna oraz moc uzyskana w teście to wartości hrLT oraz FTP (funkcjonalna moc progowa/moc na progu mleczanowym).

Zalety testu 60-minutowego A. Coggana:
• Bardzo dokładna wartość tętna na progu mleczanowym oraz mocy progowej, nie wymagające korekt.
• Całkowity obraz zarządzania energią zawodnika.
• Dokłada krzywa mocy w ciągu 60 minut.
• Znalezienie stanu „steady state” równowagi mleczanowej pomiędzy produkcją a utylizacją mleczanu.

Wady:
• Test dość wymagający pod względem kondycyjnym - zawodnicy z krótkim stażem treningowym nie będą w stanie oszacować intensywności czasówki bez pomocy trenera lub znajomości własnego organizmu.
• Wymagany płaski odcinek drogi.
• Praktycznie nie do wykonania w pomieszczeniu zamkniętym.

Test nr 2:
Kolejny z testów A. Coggana to 20-minutowa czasówka. Tym razem od wartości maksymalnej średniej mocy uzyskanych w ciągu 20 minut odejmujemy 5% i otrzymujemy wartość bardzo zbliżoną do naszego progu LT wg tętna oraz mocy. Przykładowo, jeżeli uzyskamy w ciągu 20 minut wartość 300 W oraz 170 ud./min., nasz próg będzie wynosił odpowiednio 285 W oraz 161 ud./min (300 W/170 ud./ min - 5%). Autor testu zaleca również, aby w protokole rozgrzewki znalazł się pięciominutowy odcinek wykonany z intensywnością maksymalną.

Zalety testu 20-minutowego A. Coggana:
• Możliwy do wykonania zarówno na trenażerze, jak i na zewnątrz.
• Można przeprowadzać przez cały rok kalendarzowy.
• Sportowcy o mniejszym stażu treningowym nie powinni mieć z nim problemów kondycyjnych.
• Wartości bardzo zbliżone do faktycznego progu mleczanowego (wg tętna oraz mocy)*.
jednak nie u każdego zawodnika

O Autorze:
Daniel Paszek - twórca i założyciel Platformy Treningowej Cyclo Trener (www.cyclotrener.pl), doświadczony instruktor kolarstwa, menedżer grupy kolarskiej Cyclo Trener Team oraz aktywny zawodnik z ponad 15 letnim doświadczeniem. Specjalista od szczegółowej analizy danych pochodzących z mierników mocy. Trener posiadający certyfikaty m.in. Polskiej Akademii Sportu, Polskiego Związku Kolarskiego, oraz Training Peaks level 2, Training Peaks Power Certification