Testy pełnią bardzo ważną rolę w treningu - do wykonania najprostszych z nich nie potrzebujesz skomplikowanej aparatury i laboratorium. Dowiedz się jak za pomocą prostych i łatwych do wykonania testów monitorować efekty treningu.

Testy wysiłkowe to nie tylko narzędzie służące do zdiagnozowania możliwości zawodnika. Pozwalają one także na monitorowanie postępów w dochodzeniu do „formy”, obserwację reakcji na środki treningowe, a także na określenie słabych stron zawodnika. Brzmi to niezwykle poważnie, ale z testów może korzystać nawet zupełny amator. I to z powodzeniem!

Metoda wynika z celu
Wybór odpowiedniej metody „testowania” zależy - jak zawsze - od celów, jakie przed sobą stawiamy. Jeśli chciałbyś osiągać metę w ścisłej czołówce, skorzystaj z oferty profesjonalnej pracowni wysiłkowej. Tylko taki test może dać dokładne i wiarygodne dane dotyczące progów metabolicznych, stref tętna i mocy itp. Informacje te posłużą do precyzyjnego konstruowania jednostek treningowych. Pozwalają one także na efektywne wykorzystanie takich narzędzi, jak pulsometr czy miernik mocy, dzięki którym osiągnięcie wyznaczonych na sezon celów będzie łatwiejsze. Jeśli nie zamierzasz „ciąć się” z zawodnikami z pierwszego sektora, możesz wykonywać prostsze testy i monitorować w ten sposób swoją formę. Nie uzyskasz wtedy aptekarsko dokładnych informacji, ale dowiesz się, czy trening przynosi pożądane efekty.

Kiedy testować?
Zazwyczaj testy wykonuje się w następujących okresach: - na początku nowego sezonu, celem określenia „poziomu wyjściowego”, - na zakończenie każdego mezocyklu, najczęściej w „luźniejszym” tygodniu, celem monitorowania postępów, - w sezonie rolę testów najczęściej przejmują starty. Decydując się na wykonywanie testów zadbaj o to, aby ich wyniki można było ze sobą porównywać. W tym celu wybierz jeden rodzaj testu i staraj się nie zmieniać go w ciągu sezonu. Opracuj także własną „procedurę testową”, czyli między innymi sposób wykonywania rozgrzewki, porę wykonywania samego testu, umiejscowienie testu w mezocyklu itp.

Jak testować? Poniżej znajdziesz kilka prostych propozycji testów do wykonania.

JAZDA NA CZAS
To chyba najprostszy i najbardziej „intuicyjny” z testów, jakie możesz wykonać. Wystarczy wyznaczyć odcinek w terenie, który będziesz pokonywał „na maksa”. Krótszy czas pokonania odcinka świadczy o poprawie formy. Wykonując ten z pozoru prymitywny test pamiętaj, że:
- jeździe w terenie nieodłącznie towarzyszy jakaś pogoda, może ona znacząco wpłynąć na wyniki testu,
- w zależności od długości odcinka i ukształtowania terenu będziesz testował rożne cechy - wytrzymałość tlenową na długich odcinkach, adaptację do pracy beztlenowej na krótszych lub mocno pofałdowanych trasach,
- w sezonie tego typu test może do pewnego stopnia zastąpić zawody, które z jakichś powodów „wypadły z kalendarza”,
- niepodważalną zaletą tego testu jest bardzo ograniczona ilość sprzętu potrzebna do jego wykonania - poza rowerem wystarczy stoper lub najprostszy licznik.

TESTY Z TĘTNEM
Jeśli posiadasz pulsometr możesz wzbogacić jazdę na czas o pomiar tętna. O postępie mogą świadczyć następujące zmiany:
- spadek częstotliwości tętna przy jednoczesnym utrzymaniu czasu przejazdu pętli testowej,
- utrzymanie poziomu tętna przy krótszym czasie przejazdu,
- niższe tętno i krótszy czas przejazdu.

Spadek tętna na testowym odcinku pozwala sądzić, że Twój organizm pracuje ekonomiczniej, co powinno skutkować lepszym wynikiem w warunkach rywalizacji. Pamiętaj jednak, że różnice w obserwowanym tętnie mogą dotyczyć tylko niektórych obserwowanych cech, np. poprawy ekonomiki pracy tlenowej. Zależy to od długości pętli testowej, jej ukształtowania itp.

TĘTNO I MOC
Jeśli warunki Ci na to pozwalają, dobrym pomysłem jest przeniesienie testu pod dach i wykorzystanie trenażera lub roweru stacjonarnego. Możesz wykonywać na nim opisane wyżej testy lub spróbować dołożyć kolejną zmienną - moc - o ile Twój trenażer posiada funkcję jej pomiaru.

Monitorując tętno wykonaj test progresywny „do odmowy”. Możesz skorzystać ze sposobu opisanego w bB 3/2010 (Projekt „Amator 40+” - odcinek 2) lub podobnego, np. zaczynając od 50 W zwiększać obciążenie o 30 W co dwie minuty tak długo, aż nie będziesz w stanie kontynuować wysiłku. Po zakończeniu testu (i chwili odpoczynku) nanieś zapisane w każdej minucie (lub krótszej jednostce czasu) tętno na układ współrzędnych, w którym na osi X znajdzie się obciążenie wyrażone w watach, a na osi Y wartość tętna. O postępie będą świadczyły następujące zmiany: - generowanie większej mocy na zakończenie testu, czyli dłuższy czas jazdy, - generowanie większej mocy przy niższym poziomie tętna (bardziej ekonomiczna praca).

CZY TU CZEGOŚ NIE BRAKUJE?
Z premedytacją nie opisałem sposobów na „domowe” oszacowanie wartości tętna lub mocy odpowiadającym progom metabolicznym. Z łatwością można je znaleźć w popularnej literaturze treningowej lub w sieci, np. w poradach Joe Friela, opisach sposobu wykonania testu Conconiego itp. Postawię tutaj śmiałą tezę - wartość tego typu testów jest niska, są one obarczone sporym błędem, często dodatkowo spotęgowanym przez błędy w ich interpretacji. Owszem, można na ich podstawie próbować wyznaczyć progi metaboliczne, jednak nigdy nie będziemy pewni, co tak naprawdę wyznaczyliśmy. Idąc tropem myślenia bohaterów komiksu „Dilbert”, moglibyśmy równie dobrze wymyślić te wartości lub skorzystać z tabelek z uśrednionymi danymi. Podsumowując - jeśli chcesz dokładnych danych na temat własnej dyspozycji, dokładnego wyznaczenia progów metabolicznych itp., wykonaj test pod okiem profesjonalisty z pracowni wysiłkowej. Są urządzenia pozwalające wykonać badania w domowym zaciszu - są jednak drogie i trudno uwierzyć w to, żeby kupił je amator, już prędzej klub lub zrzeszenie kolarzy. Co najważniejsze jednak - wymagają sporej praktyki nie tylko jeśli chodzi o interpretacje wyników, ale i badania jako takiego. Jeśli interesuje Cię tylko kontrola postępów i obserwacja reakcji organizmu na trening, możesz z powodzeniem korzystać z zaproponowanych wyżej sposobów na testy wysiłkowe, modyfikując je do swoich potrzeb.

bikeBoard 4/2010

Dodano: 2010-04-30

Autor: Tekst: Paweł Steinke

Reklama


Aktualny numer

Piszemy m.in.

Santa Cruz High Tower LT

Canyon Neuron AL 8.0

Rockrider XC100s

Fuji Supreme 1.1

Merida Scultura 5000

Bloki szosowe vs MTB