Ze względu na funkcjonalny charakter części szyjnej kręgosłupa możemy wyodrębnić w nim dwa odcinki, które w dość charakterystyczny sposób zachowują się podczas jazdy rowerem. Odcinek górny złożony z dwóch kręgów oraz pozostałe segmenty w środkowym i dolnym obszarze. W czasie jazdy najczęściej dochodzi do odprostowania górnej części w celu obserwacji otoczenia przed rowerem oraz zgięcia pozostałej części. Dodatkowo przy wzrokowym śledzeniu powierzchni przed przednim kołem może dochodzić także do czasowego lub długotrwałego zgięcia w całym odcinku szyjnym.

Szyja jest złożonym mechanicznie elementem łączącym tułów z głową, dzięki któremu wzrastają nasze możliwości dotyczące obserwacji otoczenia oraz zdolności ruchowe. A niebo wpada w szyję poprzez głowę - jak powiedział Lech Janerka.

Swoim kształtem, szyja nawiązuje do lordozy lędźwiowej, lecz w poszczególnych segmentach ruchowych ujawniają się dość znaczące różnice anatomiczne. Obszar ten zbudowany jest z siedmiu kręgów, z których dwa pierwsze licząc od góry nazywane dźwigaczem i obrotnikiem w największym stopniu odpowiadają za ruchy wykonywane głową. Dodatkowo przestrzenie pomiędzy czaszką oraz pierwszym i drugim kręgiem nie posiadają tzw. krążków międzykręgowych, które zastąpione są jedynie powierzchniami stawowymi. Wyrostki poprzeczne kręgów w odcinku szyjnym są również obustronnie uzupełnione o specjalne otwory przeznaczone dla tzw. tętnic międzykręgowych, przypominających pancerze przerzutek przewleczone przez uchwyty w ramie. Pozostałe pięć kręgów w dużym uproszczeniu prezentuje znany już nam układ segmentu ruchowego uzupełnionego nieco odmiennym w budowie dyskiem. Ciekawostką jest również występowanie tzw. stawów unkowertebralnych ułatwiających przednio-tylne ruchy translacyjne oraz rotację.

Poniżej prezentujemy trzy uniwersalne propozycje ćwiczeń, które można włączyć zarówno do treningu, jak i zwykłej codziennej aktywności. Mają one na celu przeciwdziałanie niekorzystnym przeciążeniom układu ruchu w kręgosłupie szyjnym i jednocześnie stanowią prewencję dla dolegliwości związanych z tym obszarem naszego ciała. Ze względu na skomplikowaną budowę kręgosłupa szyjnego oraz objawy towarzyszące dolegliwościom bólowym, należy zachować szczególną ostrożność przy ich stosowaniu. Wszystkie dolegliwości powstałe na skutek wydarzeń losowych, takich jak np. urazy sportowe lub wypadki są bezwzględną przesłanką do wykonania obrazowych badań dodatkowych. Należy również pamiętać, że jeżeli przedstawione propozycje ćwiczeń wywołają lub nasilą objawy, będziecie musieli skorzystać ze specjalistycznej porady, w trakcie której zostaniecie odpowiednio zdiagnozowani i wyposażeni w niezbędną wiedzę, specyficzną dla Waszej dolegliwości.

COFNIĘCIE GŁOWY W POZYCJI STOJĄCEJ
Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy na szerokość barków, neutralna pozycja głowy względem tułowia.

Ruch: płynne cofnięcie głowy równolegle w stosunku do podłoża, wzrok skierowany do przodu w celu uniknięcia odprostowania lub zgięcia szyi. Ruch wykonujemy w granicach naszych możliwości. Łagodny powrót do pozycji wyjściowej.

Częstotliwość: jedna sesja obejmuje ok. 10 powtórzeń. Ćwiczenie można wykonywać na początku, w trakcie oraz na końcu jednostki treningowej, w zależności od czasu aktywności fizycznej. Ruch można również stosować prewencyjnie kilka razy dziennie. Naukę ćwiczenia można przeprowadzić przed lustrem, w celu uniknięcia złego odtwarzania ruchu w warunkach terenowych.
Źródło: Opracowanie własne.

COFNIECIE GŁOWY W POZYCJI SIEDZĄCEJ
Pozycja wyjściowa: siedząca, na siedzisku z podparciem lub bez podparcia pleców. Barki rozluźnione, ręce oparte na udach. Możliwość wykonania ćwiczenia na ergometrze rowerowym.

Ruch: płynne cofnięcie głowy równolegle w stosunku do podłoża, wzrok skierowany do przodu w celu uniknięcia nadmiernego odprostowania lub zgięcia szyi. Ruch wykonujemy w granicach naszych możliwości. Łagodny powrót do pozycji wyjściowej.

Częstotliwość: Ćwiczenie można wykonywać na początku, w trakcie oraz na końcu jednostki treningowej, w zależności od czasu aktywności fizycznej. Ruch można również stosować prewencyjnie kilka razy dziennie. Naukę ćwiczenia można przeprowadzić przed lustrem, w celu uniknięcia złego odtwarzania ruchu w warunkach terenowych.
Źródło: Opracowanie własne.

COFNIĘCIE GŁOWY PODCZAS JAZDY ROWEREM (Z OPCJONALNYM DOCISKIEM ZA POMOCĄ RĘKI)
Pozycja wyjściowa: podczas jazdy rowerem. Stopy ułożone na pedałach w dowolnej sekwencji. Uwaga! W przypadku stosowania docisku wymagana jest jazda z utrzymywaniem kierownicy za pomocą jednej ręki. Należy zachować szczególną ostrożność. Osobom o małym doświadczeniu zaleca się wykonywanie ćwiczenia bez docisku. Możliwość wykonania ćwiczenia na ergometrze rowerowym.

Ruch: płynne wykonanie cofnięcia bez odprostowania i zgięcia głowy. Łagodny powrót do pozycji wyjściowej.

Częstotliwość: jedna sesja obejmuje ok. 10 powtórzeń. Ćwiczenie można wykonywać w trakcie jednostki treningowej uzależniając ilość powtórzeń od czasu wysiłku.
Źródło: Opracowanie własne.

Wykaz literatury zalecanej:
Część B. Kręgosłup szyjny i piersiowy, The McKenzie Institute International, 2006.
Donelson R., Rapidly Reversible Low Back Pain, SelfCare First, LCC, New Hampshire 2007
Kinezyterapia, tom I, red. Zembaty A., Wydawnictwo „Kasper” Sp. z o.o., Kraków 2002
McKenzie R., Treat your own neck, Spinal Publications New Zealand Ltd, New Zealand 2006
McKenzie R., Kubey C., 7 steps to a pain-free life, Penguin Group Inc, New York 2000

Zobacz także:
Uwolnić się od bolesności kręgosłupa: co nas łupie w kręgosłupie?
Uwolnić się od bolesności kręgosłupa - odc. piersiowy