O ile odpowiedź na pytanie jest bardzo prosta, to rozwiązanie bolesnego problemu od lat rodzi wiele kontrowersji. Dla podkreślenia powagi sytuacji należy dodać, że około 3/4 populacji doświadcza tzw. zespołów bólowych kręgosłupa. Jeżeli zatem myślicie, że jesteście w sektorze startowym przeznaczonym dla pozostałych szczęśliwców, to wielki błąd, który po przekroczeniu linii mety może kosztować bardzo wiele. Na szczęście z pomocą przychodzi obecna wiedza z zakresu medycyny i fizjoterapii.

Poważnym utrudnieniem dla stworzenia prostych procedur diagnostycznych, wyróżniających źródło kłopotów, jest nie tylko liczna grupa elementów kręgosłupa, które mogą sprawiać problemy, ale także duże nagromadzenie w tym obszarze receptorów informujących o bólu.

Co może zatem boleć? Wszystkie struktury unerwione, czyli: mięśnie przykręgosłupowe, torebki stawów, obwodowe partie krążków międzykręgowych, więzadła, trzony kręgów, opona twarda, korzenie nerwowe wraz z tkanką łączną, a także naczynia krwionośne. Ale nie tylko. Ból bardzo często może promieniować także do kończyn dolnych po tzw. torze korzeniowym.
Wybór jest zatem bardzo szeroki i każdy znajdzie coś dla siebie! Aby jednak nie stwarzać dodatkowych problemów w nawigacji po naszym ciele, wybierzmy z listy najczęstszego winowajcę naszych dolegliwości - dysk. Tak, to właśnie ten element jest przyczyną większości naszych bolączek, a w połączeniu z uciśniętym korzeniem nerwu może nam zgotować prawdziwe piekło.

Z uwagi na różnice w budowie kręgosłupa oraz częstotliwość występowania dolegliwości, w pierwszej kolejności przyjrzymy się odcinkowi lędźwiowemu. Kręgosłup lędźwiowy zbudowany jest z pięciu kręgów lędźwiowych oddzielonych od siebie krążkami międzykręgowymi (dyskami) oraz kilku struktur towarzyszących. Całość jest wygiętą w specyficzny sposób wypukłością w stronę brzucha, co określane jest mianem lordozy lędźwiowej. Główny problem pojawia się wtedy, gdy mechanizm ten wykorzystujemy w sposób niezgodny z przeznaczeniem.

Człowiek w obecnym świecie funkcjonuje przeważnie w pozycjach aktywujących ruch zgięcia w kręgosłupie lędźwiowym. Gdybyśmy podsumowali nasz dzień pod kątem zgięcia i przeprostu, to uzyskana dysproporcja byłaby przytłaczająca. Kilka tysięcy zgięć i zaledwie parę przeprostów! W takim przypadku trudno o błąd w obliczeniach. Sprawdźcie sami. Traktowanie naszego ciała ten sposób może prowadzić do chorób zaliczanych do grupy tzw. zespołów bólowych kręgosłupa.


Mimo zawiłości anatomicznych, mechanizm uszkodzenia jest dość prosty i najczęściej zaczyna się od dysku. Wielokrotnie powtarzany ruch zginania oraz pozycje statyczne z przewagą ucisku na przednią część dysku z czasem prowadzą do uszkodzenia poszczególnych warstw pierścienia włóknistego. Gdy zaburzenie uszkodzi część pierścienia dysku, rozpoczyna się alarm w postaci bólu. Nieodpowiednio zdiagnozowana i źle leczona przypadłość może postępować i doprowadzić do tzw. przepukliny i ucisku zewnętrznej warstwy dysku na struktury nerwowe, takie jak worek oponowy oraz korzenie nerwów. W ostateczności proces niszczenia powoduje pęknięcie dysku i wylanie się jądra miażdżystego. Końcowy etap prowadzi do poważnych konsekwencji neurologicznych. W tym miejscu ktoś może powiedzieć, że to tylko projekcja przyszłych wydarzeń, która go nie dotyczy.
Ale czy na pewno?
Czy nikt z Was nie poczuł, czytając ten artykuł, choćby chwilowego uczucia dyskomfortu w dole pleców? W celu uniknięcia opisanej historii należy zachować równo-wagę między przedstawionymi komponentami ruchu - zgięcia i przeprostu. Wystarczy poprawić dotychczasowe złe nawyki, takie jak: nieodpowiednia pozycja siedząca, niewłaściwa pozycja ze kierownicą samochodu, ergonomia miejsca pracy, poprawne korzystanie z urządzeń domowego użytku, a w ciągu nocy zadbać o porządne miejsce do snu, a sprawa będzie już naprawdę prosta. Trzeba też wprowadzić kilka zmian do życia na rowerze.
Przede wszystkim musimy uzupełnić trening o ruchy odprowadzające jądro miażdżyste na swoje miejsce, czyli wprowadzić wspomniane ćwiczenia przeprostne w pozycjach stojących, leżących i siedzących. Nawet w czasie rywalizacji sportowej należy pamiętać o zachowaniu należytej równowagi pomiędzy zgięciem a wyprostem. Dodatkowo bardzo ważnym elementem jest zachowanie odpowiedniej pozycji w ciągu pierwszych godzin po zakończeniu aktywności fizycznej. Propozycję ćwiczeń dostosowanych do potrzeb przeciętnego kolarza na różnych etapach treningu przedstawiają zdjęcia i opisy u góry strony.
Przedstawione propozycje ćwiczeń bazują na szeroko zakrojonej wiedzy z zakresu anatomii i fizjoterapii. Mogą być wykorzystywane jako prewencja oraz wybawienie dla osób szczególnie narażonych na czynniki warunkujące powstanie dolegliwości. Jeżeli przedstawione propozycje ćwiczeń wywołają lub nasilą objawy, będziecie musieli skorzystać ze specjalistycznej porady, w trakcie której zostaniecie odpowiednio zdiagnozowani i wyposażeni w niezbędną wiedzę, specyficzną dla Waszej dolegliwości.

Zobacz także inne odcinki z tej serii:
Uwolnić się od bolesności kręgosłupa - szyja
Uwolnić się od bolesności kręgosłupa - odc. piersiowy

inspiracją do powstania artykułu było podejście prezentowane w książce „7 steps to a pain-free life”, McKenzie R., Kubey C., Penguin Group Inc, New York 2000. Więcej na ten temat można też znaleźć w książkach: Donelson R., Rapidly Reversible Low Back Pain, SelfCare First, LCC, New Hampshire 2007 McKenzie R., Treat your own back, Spinal Publications New Zealand Ltd, New Zealand 2006