Badania naukowe? Arkusz w excelu? A może czucie i wiara przemówi Do ciebie silniej niż mędrca szkiełko i oko? jakby na to nie patrzeć, czegoś spróbować trzeba, bo sezon coraz bliżej. W treningu interwałowym naprzemiennie występują okresy o wyższej i niższej intensywności. Trening ten najczęściej jest kojarzony z wysiłkiem beztlenowym, czyli strefami tętna powyżej 85% HR max. Są również interwały, których założeniem jest nieprzekraczanie owych 85% HR max. Jakie korzyści dają interwały, jak powinny być przeprowadzane, kiedy włączyć je w plan treningowy i czy w ogóle warto?

Interwały tlenowe
Mimo że interwały kojarzą się z bardzo intensywną pracą, najczęściej mamy do czynienia z ich lżejszą odmianą. Interwały tlenowe pojawiają się w planie treningowym już kilka tygodni po rozpoczęciu przygotowań do nowego sezonu, czyli w okolicach Nowego Roku. Ich celem jest zaadaptowanie organizmu, który do tej pory musiał radzić sobie jedynie z obciążeniami rzędu 70-75% HR max, do coraz większych stężeń kwasu mlekowego. Nie ma tu jednak na razie mowy o strefach beztlenowych. Intensywność interwałów tlenowych nie powinna przekraczać 85% HR max.

Planowanie. Pierwszym krokiem przy planowaniu interwałów tlenowych jest oszacowanie łącznego czasu wysiłku. Dla początkujących - 15 minut. Jeżeli rozbijemy go na trzy powtórzenia z pięciominutowymi odpoczynkami, otrzymamy protokół: 3x5x5. Mamy więc trzydziestominutowy blok, w czasie którego trzykrotnie powtarzamy kombinację: 5 minut 80-85% HR max + 5 min 70-75% HR max. Taki blok można swobodnie wbudować np. w dwugodzinny trening. Osoby o lepszej kondycji mogą zacząć od protokołu 3x10x5, a doświadczeni kolarze 3x15x5.

Progresja obciążenia. Zwiększanie obciążenia interwałów tlenowych powinno dotyczyć jedynie czasu wysiłku i ewentualnie częstotliwości. Co tydzień łączny czas wysiłku można zwiększyć o ok. 25-50%. Czyli protokół 3x5x5 w pierwszym tygodniu można zamienić na 2x10x5 w drugim, 3x10x5 w trzecim itd. Warto pamiętać, że czasy podane są tylko przykładowo. Trzymanie się planu co do sekundy nie ma sensu. Kluczowe jest również doświadczenie kolarza. Jeżeli łączny czas trwania interwałów tlenowych będzie zbyt długi, można rozłożyć je na
dwa treningi w tygodniu. Należy pamiętać, żeby czas zwiększać z tygodnia na tydzień stopniowo. Jeżeli więc doświadczony kolarz chce rozbić protokół 3x30x5 (90 mi-nut łącznego czasu zwiększonego wysiłku) na dwa treningi, niech zastosuje dwa razy w tygodniu protokół 2x25x5 (100 minut łącznego czasu zwiększonego wysiłku).

Teren. W przypadku interwałów tlenowych ważny jest również teren, na którym są one wykonywane. Kolarze szosowi powinni realizować zwiększenie intensywności poprzez zwiększenie prędkości, natomiast kolarze górscy powinni rozważyć podjazdy. Ważne, by w czasie wspinaczki utrzymywać kadencję z przedziału 70-80 rpm. (Więcej o kadencji i jej wpływie na treningi w numerze …). Interwały tlenowe przyczyniają się do zwiększenia odporności na coraz większy wysiłek fizyczny. Przystosowują organizm do coraz wyższego zakwaszenia, zwiększają ekonomię funkcjonowania mięśni, zwiększają VO2 max. Powinny one gościć w planie treningowym przez okres 6-8 tygodni. Potem można zacząć myśleć o podnoszeniu poprzeczki, czyli o interwałach beztlenowych.

Interwały beztlenowe
Większość osób zapytanych o interwał beztlenowy powie zapewne o piekących mięśniach, trudnościach z utrzymaniem tempa i być może przypomni sobie swoje myśli „czemu to właśnie kolarstwo, a nie np. modelarstwo jest moją pasją”. Dużo w tym prawdy, ale po kolei. Interwały beztlenowe to trening, w czasie którego organizm zmuszany jest do wysiłku na poziomie 85% HR max i wyższym. Czas interwałów przeważnie nie przekracza kilku minut, a co się z tym wiąże, niemożliwa jest kontrola intensywności za pomocą tętna. Reaguje ono ze zbyt dużym opóźnieniem, by można było na nim polegać. Tu można jedynie odwołać się do doświadczenia lub pomiaru mocy.

Planowanie. Interwały beztlenowe powinny pojawić się w planie treningowym na 5-6 tygodni przed pierwszym ważnym startem. Ich celem będzie przede wszystkim zahartowanie organizmu do krótkich intensywnych wysiłków, np. podczas startu, kasowania ucieczek, krótkich podjazdów, odrywania się od grupy, finiszu itp. Najważniejszymi pytaniami są:jak intensywnie trenować?, jak często?, jak długo? i jakie odpoczynki powinny towarzyszyć interwałom? Najprostszym z pytań wydaje się być: jak często?.Najlepiej nie przesadzać i przeprowadzać sesję z interwałami beztlenowymi raz w tygodniu. Większość kolarzy, również zawodowych, nie włącza takich treningów częściej niż dwa razy tygodniowo. Drugim aspektem jest czas interwału. Jeżeli nie mamy własnych doświadczeń, najlepiej zacząć od interwałów 20-30 sekundowych, powtarzanych 4-12 razy z 4-, 5-minutowymi odpoczynkami pomiędzy nimi, gdzie odpoczynek rozumiany jest jako jazda z intensywnością 65-70% HR max.

Progresja obciążenia. Jako progresję obciążenia należy rozumieć wydłużenie czasu interwału, ich ilości lub skrócenie czasu odpoczynku. Zmiana nie powinna być większa niż 10%. Jeżeli więc zaczynamy od sześciu dwudziesto-sekundowych interwałów z 5-minutowymi odpoczynkami w jednym tygodniu, to w drugim możemy łączny czas interwałów wydłużyć ze 120 (6x20) do ok. 130-140 sekund lub zachować czas interwałów, a skrócić odpoczynki z 5 do 4,5 minuty.

Teren. Z racji na wysoką intensywność, najlepiej omijać odcinki trudne technicznie. Warto w czasie treningu odwzorować to, czego spodziewamy się w czasie wyścigu. Interwały beztlenowe można realizować w formie sprintów po płaskim lub podjazdów. Bardzo dobrym pomysłem jest również przeprowadzenie interwałów na trenażerze. Można na nim precyzyjnie dobrać moc i czas zarówno interwału, jak i odpoczynku, a spadek koncentracji spowodowany wzmożonym wysiłkiem na pewno nie zakończy się wypadkiem.

Tlen vs beztlen, czyli nauka w służbie kolarzom
Mimo że niektóre prezentowane przeze mnie wyliczenia mogą wydawać się skomplikowane, nie oznacza to, że wierne podążanie za nimi przyniesie sukces. Jest to jedynie wskazówka, punkt wyjścia do znalezienia własnego złotego środka. Okazuje się jednak, że pewne rozwiązania są bardziej, a inne mniej korzystne dla kolarzy. W jednym z badań sprawdzano jak interwały wykonywane zgodnie z różnymi protokołami wpływają na poprawę kondycji kolarzy. Wyniki zaskoczyły samych naukowców. Stworzyli oni pięć różnych protokołów i następnie poddali kolarzy treningowi, w czasie którego jednego dnia przeprowadzali interwały, a przez dwa kolejne budowali bazę. Ten trzydniowy cykl powtórzyli sześć razy. Oczywiście każda grupa zawodników trenowała interwały według innego protokołu. Po zakończeniu treningu naukowcy sprawdzili zmianę w kondycji, wyrażoną jako poprawę średniej mocy w czasie 40-kilometrowej czasówki oraz zmianę w mocy maksymalnej według podanego wcześniej testu. Okazało się, że na 40-kilometrowej czasówce swoje wyniki o ok. 3-4% poprawili kolarze trenujący według protokołu 1 i  4. U kolarzy trenujących według pozostałych protokołów nie zaobserwowano poprawy(!).
Największą poprawę kondycji (o ok 3-4%), rozumianej jako zwiększenie mocy maksymalnej, zauważono u kolarzy trenujących zgodnie z protokołem 4. Trochę gorsze wyniki (poprawa kondycji o ok. 2-3%) mieli kolarze z protokołem 3 . W przypadku kolarzy trenujących zgodnie z pozostałymi protokołami nie zauważono poprawy kondycji.

Co to oznacza?
Oznacza to przede wszystkim, że niewiele jeszcze wiadomo o naukowym uzasadnieniu podstaw treningu i że ludzkie ciało, mimo rozwoju nauki i techniki, wciąż potrafi spłatać nam figla. Sami naukowcy mówią o nieznanym mechanizmie, który odpowiada na poprawę kondycji wskutek włączenia interwałów w plan treningowy…

Złoty środek?
Być może stworzony w badaniach protokół 4 (8x4x85x1,5) będzie właśnie tym złotym środkiem? Dla pewności, rozwijając raz jeszcze ten skrót: osiem interwałów, każdy o długości czterech minut i intensywności na poziomie progu mleczanowego (szacowana przeze mnie intensywność na podstawie protokołu z testu) z półtoraminutowymi odpoczynkami. Może nie tlenowe, może nie beztlenowe, ale interwały na progu to najlepszy pomysł na sukces w nadchodzącym sezonie? Można tylko spróbować i zdobyć kolejne doświadczenie.