Zbliża się najważniejszy górski wyścig w sezonie albo planowana od miesięcy dwutygodniowa wyrypa enduro. Twoja forma pozostawia jednak wiele do życzenia… Co robić, aby wyjazd w góry był przyjemnością, a nie walką o przetrwanie? Wprowadzić w życie plan awaryjny i nadrobić chociaż część zaległości! Musisz zdać sobie sprawę, że tak naprawdę „odrobienie” jednostek
treningowych, które opuściłeś, nie będzie możliwe. Adaptacja jest procesem, który rządzi się swoimi prawami i wymaga czasu. Nie da się wykonać miesięcznego planu treningowego
w tydzień - oczywiście fizycznie może i jest to do zrobienia, ale efektem będzie tylko przetrenowanie. Jaki jest więc cel „planu awaryjnego”? Można powiedzieć, że chodzi o „minimalizację strat” - obniżenie ryzyka kontuzji, „zapoznanie” się z wysiłkiem, który Cię czeka, minimalną adaptację do wysiłku oraz poprawę kondycji psychicznej i odpowiednie nastawienie (rodzaj treningu mentalnego). Czy ma to sens? Z pewnością. Nie będziesz ani najszybszy, ani najbardziej wytrzymały, ale uda Ci się dotrzeć do celu z godnością. I to jest właśnie cały sens planu awaryjnego.
Zaczynamy?

CO, GDZIE, W JAKIM CZASIE?
Działania awaryjne zacznij od małej analizy. Po pierwsze - w jakiej imprezie chcesz startować lub jaką trasę pokonać? Czy będzie to maraton w górach, wyścig XC, górska wycieczka z kumplami? Następnie zastanów się, jakie elementy przygotowania kondycyjnego są najważniejsze dla danego typu zawodów lub dla danej wyprawy. Teraz odpowiedz sobie szczerze na pytanie, które z nich udało Ci się kształtować podczas treningów, a które zupełnie zaniedbałeś - w planie awaryjnym postaramy się zminimalizować negatywny wpływ tych ostatnich lub przynajmniej w jakiś sposób skompensować ich brak. Przyjmuje się, że do wywołania zmiany adaptacyjnej w organizmie potrzeba około 6-8 tygodni. Na potrzeby tego artykułu przyjmijmy dwa warunki: po pierwsze - nie jesteś zupełnie początkującym rowerzystą; po drugie - czasu do startu lub rozpoczęcia wyprawy masz około 3-4 tygodni, czyli mezocykl składający się z 3-4 mikrocykli. Mniej więcej miesiąc. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych scenariuszy, jak efektywnie wykorzystać ten czas.

KIERUNEK - GÓRY
Jeśli mieszkasz na nizinach (za takie uznajemy również morenowe pagórki, klify, wzniesienia na starorzeczach itp.) jazda w prawdziwych górach może być dla Ciebie sporym wyzwaniem, zwłaszcza na długich dystansach maratońskich lub podczas przepraw enduro. Jeśli „zdiagnozowałeś u siebie” braki w wytrzymałości tlenowej (za mała objętość treningów tlenowych w okresie zimowo-wiosennym i na początku lata), spróbuj przed startem wykonać kilka dłuższych, 3-4 godzinnych treningów - jednak nie w pierwszym tygodniu planu awaryjnego. Zacznij od 2 godzin i stopniowo zwiększaj dystans, staraj się jechać mniej więcej na 70% tętna maksymalnego lub (jeśli nie korzystasz z pulsometru) w takim tempie, aby móc swobodnie rozmawiać. Zadbaj także o elementy przygotowania siłowego (np. podjazdy wykonywane siedząc na sztywnym
przełożeniu, metodą powtórzeniową) i wytrzymałości siłowej (np. trening interwałowy - 6 minut pracy na 2 minuty przerwy, powtórzyć 4-6 razy, intensywność pracy około 80% tętna
maksymalnego). Mniej więcej tyle możesz zrobić, jeśli chodzi o przygotowanie fi zyczne. Pamiętaj o odpoczynku! Najgorsze możliwe wyjście to zbyt ambitne „podejście do tematu” i doprowadzenie do przemęczenia. Treningi interwałowe wykonuj maksymalnie 1-2 razy w tygodniu, a na długi trening wytrzymałościowy przeznacz jeden dzień - na przykład sobotę.

JAK Z TWOJĄ TECHNIKĄ?
Planując starty lub jazdę w górach zadbaj jeszcze o jeden element - technikę jazdy. Po pierwsze - spróbuj wykonać kilka treningów doskonalących technikę pedałowania. Podczas długich, górskich podjazdów poprawne pedałowanie w dobrym (wysokim) rytmie zwiększy Twoją efektywność, a wysoka kadencja w połączeniu ze stosunkowo miękkim przełożeniem uchronią kolana przed kontuzjami. Element ten można trenować kilkunastosekundowymi sprintami z bardzo wysoką kadencją bez obciążenia. To ćwiczenie możesz wykonywać po porządnej rozgrzewce, np. przed rozpoczęciem treningu wytrzymałości. Drugi element techniczny, o który warto zadbać, to technika jazdy w trudnym terenie, zwłaszcza na zjazdach. Jeśli z Twoją kondycją jest naprawdę źle, powinien to być główny element, na którym się skupisz - dzięki temu ograniczysz ryzyko upadku i kontuzji, ograniczysz zmęczenie podczas jazdy w dół, dzięki czemu będzie ona przyjemniejsza. Przy dobrej technice nawet trudne zjazdy dadzą Ci możliwość odpoczynku
i nie będą „walką o życie”. Zwróć szczególną uwagę na pokonywanie stromych fragmentów z dużymi nierównościami (głazy, korzenie, niewielkie uskoki) oraz na zakręty, zwłaszcza te pokonywane z niską prędkością oraz „agrafki”. Treningi techniczne to dobry sposób na urozmaicenie regeneracyjnych jednostek treningowych. Wybierz fragmenty tras w swojej okolicy,
które zawierają ww. elementy i postaraj się doskonalić jazdę po nich lub pokonywanie ich w bezpieczny sposób.

I JESZCZE JEDNO...
Jeśli mimo słabego przygotowania spakujesz rower i wyruszysz w góry niech Twoim podstawowym zadaniem będzie „nie zrobienie sobie krzywdy”. Mieszanka trudnego terenu, wysokiego tempa, braku przygotowania i ambicji to prosta droga do wypadku. Popraw tyle, ile da się poprawić przed wyjazdem, zaakceptuj własne braki i ciesz się jazdę. Do zobaczenia na szlaku!

bikeBoard 7/2011 (gdzie kupić)

Dodano: 2011-09-23

Autor: Tekst: Paweł Steinke

Reklama


Aktualny numer

Piszemy m.in.

Santa Cruz High Tower LT

Canyon Neuron AL 8.0

Rockrider XC100s

Fuji Supreme 1.1

Merida Scultura 5000

Bloki szosowe vs MTB