Po drugie nogi
        Mięśnie nóg: m. czworogłowy uda, m. dwugłowy uda, m. pośladkowy większy.
       Wyciskanie na suwnicy Leg Press, 2 serie po 15 powtórzeń.
pozycja: zależnie od dostępnej maszyny (pozycja horyzontalna jak na ilustracji, czy skośnie głową lub nogami ku górze)
ustawienie: zajmujemy wygodną pozycję na siedzeniu i ustawiamy je tak, aby kąt między udem a podudziem wynosił 90°, stopy opierają się o platformę w naturalnym ustawieniu na szerokość bioder
ćwiczenie: plecy przylegają do oparcia, brzuch napięty, wypychamy platformę zachowując lekko ugięte kolana w końcowej pozycji, i wolno wracamy do pozycji początkowej, nie odkładając ciężaru i pamiętając o trzymaniu mięśni napiętych.
          Lub gdy w siłowni nie ma maszyny maszyny opisanej powyżej:

          Przysiady ze sztangą, 2 serie po 15 przysiadów
pozycja: najwygodniej czyt. najbezpieczniej jest ustawić sztangę na odpowiednim stojaku na wysokości klatki piersiowej i owinąć środek gryfu ręcznikiem (wygodniej układa się na karku)
ćwiczenie: kładziemy sztangę na dolnej części karku i z prostym grzbietem i napiętymi m. brzucha schodzimy do osiągnięcia kąta prostego w kolanach, po czym unosimy się do góry zachowując lekko ugięte kolana w końcowej pozycji
          i po trzecie góra
          Mięśnie obręczy barkowej i ramion: Wyciskanie w przód na maszynie Chest Press,
          2 serie po 15 powtórzeń
 
pozycja i ustawienie: siadamy na maszynie i ustawiamy uchwyty na wysokości pachy, plecy i łopatki przylegają do oparcia, napięty brzuch
ćwiczenie: wyciskamy uchwyty w przód zachowując lekko ugięte łokcie w końcowej pozycji.
          lub gdy w siłowni nie ma maszyny opisanej powyżej:
          Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej, 2 serie po 15 powtórzeń
pozycja i ustwienie: leżenie na ławeczce, sztanga na wysokości pach, plecy i łopatki przylegają do podłoża, napięty brzuch
ćwiczenie: wyciskamy w górę zachowując lekko ugięte łokcie w końcowej pozycji i powoli opuszczamy.
 
          Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej na maszynie Lat Pull,
          2 serie po 15 powtórzeń
pozycja i ustwienie: chwytamy drążek przed sobą i siadamy na maszynie, odchylamy lekko tułów do tyłu i napinamy m. brzucha,
ćwiczenie: przyciągamy drążek do klatki piersiowej zachowując Stabilną pozycję tułowia.
          Wyciskanie nad głowę w siadzie na maszynie Shoulder Press - m.naramienny,
          2 serie po 15 powtórzeń
pozycja i ustwienie: siadamy na maszynie, trzymamy drążki nachwytem, łokcie w linii nadgarstków
ćwiczenie: prostujemy ramiona zachowując lekko ugięte łokcie w końcowej pozycji i powoli opuszczamy do wysokości uszu.
          Uginanie ramion ze sztangielkami - biceps,  2 serie po 15 powtórzeń
pozycja i ustwienie: stajemy na lekko ugiętych nogach, ręce z hantlami opuszczone dłońmi do góry, łokcie lekko dociśnięte do tułowia,
ćwiczenie: zginamy ramiona na 15 cm od barków i prostujemy do lekko ugiętych łokci
          Prostowanie ramion na wyciągu (atlasie) - triceps, 2 serie po 15 powtórzeń
pozycja i ustwienie: stajemy stabilnie i chwytamy drążek wyciągu górnego nachwytem,
ćwiczenie: łokcie dociskamy mocno do tułowia i prostujemy ramiona, po czym wracamy do kąta 90° między przedramieniem a ramieniem.
 
Po treningu siłowym proponujemy 20 min lub więcej treningu wytrzymałościowego na bieżni lub innej maszynie cardio, o niskiej intensywności (strefa 60-70% HRmax) i rozciąganie. Jeśli klub dysponuje sauną, będzie to świetne uzupełnienie naszego wysiłku, ponieważ sauna przyspiesza regenerację - polecamy raz w tygodniu.
Proponowane ćwiczenia mogą być oczywiście zmodyfikowane i dopasowane dla zaawansowanych w treningu siłowym. Najprostszą zmianą, po 6 tygodniach regularnego treningu, jest przejście do większej ilości serii i mniejszej ilości powtórzeń, z lekko zwiększonym obciążeniem, na przykład 4 serie po 10 powtórzeń.


Strict Standards: Only variables should be passed by reference in /home/bikeboard/domains/bikeboard.pl/public_html/smarty/plugins/function.x_paginator.php on line 35

Dodano: 2012-02-14

Autor: Kasia & Irek

Reklama


Aktualny numer

Piszemy m.in.

    Piszemy m.in. o:
  • lekkie koła do maratonu
  • Road Tour 2019
  • Andy - Apu Wamani
  • testujemy: Fulle XC, Ghost Kato 3.9 AL, KTM X-Strada 20, Trek Madone SLR 9 Disc eTap,Merida Silex 200, Scott Ransom 920