Zimowe treningi na siłowni mają zarówno swoich wielbicieli, jak i przeciwników. Ja należę do tej pierwszej grupy jednak wielu moich redakcyjnych kolegów za nic nie da się namówić do „przerzucania żelastwa” i wolą korzystać z alternatywnych rodzajów aktywności - niektóre z nich opisywałem już w ramach tego cyklu. Jeśli również lubicie ćwiczenia z ciężarami, zapewne zdarzyło Wam się zastanawiać, czym ćwiczyć na siłowni? Czy kolarze-amatorzy powinni ćwiczyć na maszynach, czy też z wolnymi ciężarami? Jeśli na maszynach, to jakich? A może sztanga daje lepsze efekty? Jeśli takie pytania również przyszły Wam do głowy (lub zwyczajnie nie wiecie, od czego zacząć po wejściu na siłownię) przeczytajcie poniższy tekst!

Jeszcze kilka lat temu większość siłowni (zwłaszcza tych tańszych, osiedlowych, nie aspirujących do miana „klubu fitness”) była dość spartańsko wyposażona - hantle, sztangi, kilka rodzajów ławeczek i to wszystko. Obecnie sytuacja wygląda inaczej, często ilość zgromadzonego w jednym miejscu sprzętu onieśmiela, a te same ćwiczenia możemy wykonać zarówno z wolnymi ciężarami, jak i na maszynach. Co wybrać? Osoby nie mające doświadczenia w ćwiczeniach siłowych zdecydowanie powinny korzystać z maszyn. Dlaczego? Są one bezpieczniejsze. Narzucając określony, anatomicznie właściwy tor ruchu minimalizują one ryzyko odniesienia kontuzji w wyniku niewłaściwego wykonania ćwiczenia. Nowoczesne maszyny pozwalają również na wykonywanie ćwiczeń bez asekuracji, większość z nich jest skonstruowana w taki sposób, że uniemożliwia „przygniecenie” ćwiczącego przez ciężar. Słowem - same zalety. Ale które z maszyn wybrać?

Izolacja? Nie, dziękuję
Przez kulturystów i fanów „budowania ciała” maszyny są często wykorzystywane do pracy nad określonymi partiami mięśni, np. barkami, bicepsami itp. Nam, kolarzom, poświęcanie tak dużej uwagi niewielkim grupom mięśniowym (lub izolowanie pracy określonych mięśni) nie jest potrzebne do szczęścia. Wybierając maszyny do ćwiczeń wybieraj te, na których wykonuje się ćwiczenia wielostawowe, angażujące przede wszystkim duże grupy mięśniowe.
Mój własny program minimum to:

  • Nogi - wypychanie ciężaru w górę lub w przód, bądź ćwiczenia przypominające przysiad na różnej maści suwnicach. Ćwiczenia na tych maszynach angażują zarówno mięśnie czworogłowe ud, jak i pośladki i inne mięśnie działające na staw biodrowy. Znaczenia mięśni nóg w kolarstwie wyjaśniać nie trzeba, a ćwiczenia siłowe dodatkowo wzmacniają ścięgna i ich przyczepy (np. mięśni działających na staw kolanowy), chroniąc je przed kontuzjami.
  • Plecy - ściąganie drążka wyciągu lub uchwytów do klatki piersiowej (ciągnąc z dołu) lub do tułowia (jeśli ciągniemy elementy umieszczony na wprost przed nami). Maszyny do ćwiczeń mięśni pleców najczęściej będą posiadały siedzisko i elementy, o które zapieramy się górną częścią ud lub niewielką platformę do oparcia klatki piersiowej. Te pierwsze angażują do pracy również mięśnie dolnej części pleców, ich wzmocnienie pomaga wyeliminować ból tej okolicy, pojawiający się po długiej jeździe. Przy ćwiczeniach pracują także mięśnie ramion, np. bicepsy.
  • Klatka piersiowa - maszyna do wyciskania (w leżeniu lub siedzeniu) angażuje nie tylko ważną dla wielu „klatę”, ale również mięśnie ramion, np. tricepsy. Ćwiczenia na tych maszynach (podobnie jak te z powyższego punktu) wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za zmaganie się z kierownicą roweru i przyjęcie odpowiedniej pozycji na nim.

Powyższe trzy ćwiczenia wystarczy uzupełnić dowolnymi kształtującymi mięśnie brzucha i mamy prosty, trwający nieco ponad godzinę (po 4 serie każdego ćwiczenia, 12 powtórzeń w serii, około minuty przerwy pomiędzy seriami i do tego rozgrzewka) trening kształtujący większość angażowanych podczas jazdy na rowerze grup mięśniowych.

A wolne ciężary?
Zaletą ćwiczeń z hantlami lub sztangą jest to, że - poza głównymi partiami mięśni (np. mięśniami nóg) - w ćwiczenie zaangażowane są również inne grupy mięśniowe. Moje ulubione ćwiczenie „na nogi” - przysiad ze sztangą - zmusza do pracy także mięśnie dolnej i górnej części grzbietu, a także inne partie odpowiedzialne za utrzymanie równowagi i stabilizację ciała we właściwej pozycji. Dzięki temu ćwiczenie bardziej przypomina ruch wykonywany „w prawdziwym życiu” i jest efektywniejsze. Są jednak pewne minusy. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami są technicznie trudniejsze do wykonania, przez co ryzyko kontuzji również jest większe, zwłaszcza jeśli ćwiczący zbyt ambitnie podszedł do ciężaru sztangi. Z tego powodu poleca się je raczej zaawansowanym fanom ćwiczeń siłowych. Jeśli należysz do tej grupy osób, możesz zastąpić wszystkie opisane wyżej ćwiczenia na maszynach następującymi:

  • nogi - przysiad ze sztangą,
  • plecy - przyciąganie sztangi trzymanej nachwytem (od góry) do brzucha w opadzie tułowia,
  • klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc (ławeczka prosta lub skośna). do tego ćwiczenia na mięśnie brzucha i program minimum gotowy.

Kolarz na siłowni
Ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe są wykorzystywane w niemal każdej dyscyplinie sportu. Znaczenia mocnych nóg nie trzeba opisywać, a odpowiednio przygotowany tułów i ramiona sprawią, że będziesz miał więcej kontroli nad rowerem, poczujesz się pewniej w trudnych sytuacjach i będziesz odporniejszy na kontuzje, np. w wyniku upadków (silne mięśnie są naturalną ochroną dla stawów). Jednym słowem - warto! Po kilku tygodniach ćwiczeń na maszynach (jeśli wcześniej nie odwiedzałeś siłowni) możesz zacząć ćwiczyć z wolnymi ciężarami, zaczynaj jednak od małych obciążeń i skupiaj się na poprawnej technice wykonania ćwiczenia - obsługa miejsca, w którym ćwiczysz z pewnością Ci pomoże. Aby jak najbardziej dopasować ćwiczenia do wysiłku, który wykonujesz na rowerze, staraj się przybierać podobne pozycje - nogi rozstawiaj na szerokość pedałów, dłonie na szerokość kierownicy, chwytaj raczej nachwytem (czyli od góry). I czekaj na nowy sezon, bo z pewnością będziesz dobrze przygotowany.

Dodano: 2011-10-26

Autor: Tekst: Paweł Steinke

Reklama


Aktualny numer

Piszemy m.in.

Santa Cruz High Tower LT

Canyon Neuron AL 8.0

Rockrider XC100s

Fuji Supreme 1.1

Merida Scultura 5000

Bloki szosowe vs MTB