Ćwiczenia siłowe to obowiązkowy punkt planu treningowego podczas jesiennych i zimowych miesięcy. Pozwalają one nie tylko wzmocnić mięśnie i zwiększyć ich siłę, ale także pomagają chronić stawy przed kontuzjami a nawet mogą kształtować niektóre elementy wytrzymałości. W internecie i literaturze można znaleźć mnóstwo sposobów i planów dotyczących ćwiczeń siłowych. Większość z nich nadaje się do wykorzystania w treningu kolarskim, nawet te tworzone dla początkujących adeptów kulturystyki. Klucz do sukcesu leży w świadomym wyborze właściwego planu i odpowiednich ćwiczeń. Zanim zaczniesz trening, dowiedz się, co dokładnie możesz zyskać dzięki treningowi siłowemu. · Jedną z najbardziej oczywistych korzyści jest wzmocnienie mięśni oraz zwiększenie ich siły. I nie mam tu na myśli tylko i wyłącznie nóg, ćwiczenia siłowe pomogą Ci także wzmocnić mięśnie tułowia, ramion, pleców. Nie biorą one bezpośredniego udziału w ruchu, kt.ry wykonujesz na rowerze, ale jeśli będą „w dobrej formie”, łatwiej zniesiesz trudy wyścigu, łatwiej będzie Ci pchać lub nieść rower oraz zapanować nad nim na trudnych fragmentach trasy. · Ćwiczenia siłowe pomogą Ci także uchronić się przed kontuzjami. Wzmacniają one nie tylko mięśnie, ale również ich przyczepy i ścięgna. Dzięki temu łatwiej zniosą one obciążenia treningowe podczas nadchodzącego sezonu. Mocniejsze mięśnie chronią także stawy przed urazami - podczas upadku na trudnej trasie mogą np. zapobiec zwichnięciom lub skręceniom. · Odpowiednio stosowane ćwiczenia siłowe mogą także pomóc w walce z bólem. Wielu uczestników wyścigów narzeka na ból w dolnej części pleców występujący po treningu lub zawodach. Wzmocnienie mięśni znajdujących się w tej części ciała często pomaga ograniczyć dyskomfort. Dobry plan Wiesz już, że trening siłowy ma wiele zalet. Zanim wyruszysz na siłownię, poświęć kilka chwil na ułożenie planu treningów. Z powodzeniem możesz skorzystać ze schematu stosowanego przez kulturystów. W dużym uproszczeniu wygląda on następująco: · Najpierw „masa”, około 10-12 powtórzeń w serii, ciężarem dobranym tak, aby jedno lub dwa ostatnie powtórzenia „zrobić” z maksymalnym wysiłkiem. Około półtorej minuty przerwy między seriami. · Potem „robimy siłę”, najczęściej stosując serie z rosnącym obciążeniem, (np. 8-6-4-2 powtórzenia), staramy się ćwiczyć z obciążeniem bliskim maksymalnemu. Przerwy między seriami są dłuższe, mogą trwać nawet około 5 minut. · Na koniec czas na „rzeźbę”, robimy dużo powtórzeń w serii (np. 30-40), niewielkim obciążeniem, przerwy między seriami są krótkie, np. 30-sekundowe. Wygląda znajomo? To nic innego jak okresy Anatomicznej Adaptacji, Siły Maksymalnej i Wytrzymałości Siłowej opisywane np. w „Biblii…” Friela. Ćwicząc od października do końca marca na każdy z okresów możesz poświęcić dwa miesiące. Możesz przeznaczyć więcej czasu na siłę maksymalną lub wytrzymałość siłową, jeśli którejś z tych cech brakowało Ci w poprzednim sezonie. Jakie ćwiczenia wybrać? Ustaliliśmy już, że uproszczony plan treningu kulturystów może być wykorzystany w treningu kolarskim - czy tak samo jest ze stosowanymi przez nich ćwiczeniami?

Dodano: 2009-12-31

Autor: Tekst: Paweł Steinke

Reklama


Aktualny numer

Piszemy m.in.

Santa Cruz High Tower LT

Canyon Neuron AL 8.0

Rockrider XC100s

Fuji Supreme 1.1

Merida Scultura 5000

Bloki szosowe vs MTB