Podstawą świadomego treningu sportowego jest właściwe jego zaplanowanie. Oczywiście, jeżeli nie interesuje cię rywalizacja na wyścigach, a jedynie wycieczki ze znajomymi, nie musisz przestrzegać rygorystycznych zaleceń i precyzyjnie ułożonego planu. Jednakże, jeśli spróbujesz stosować się do kilku podstawowych zasad, osiągniesz więcej w tym samym czasie.

1. CEL
Pierwszą czynnością przy układaniu planu treningów na sezon jest ustalenie, co chcemy osiągnąć i kiedy ma nastąpić „szczyt formy”. Inaczej będzie wyglądał trening zjazdowca, inaczej ambitnego turysty, a inaczej maratończyka.

2. BAZA
Po przygotowaniu zimowym, które składało się z ćwiczeń ogólnorozwojowych, siłowych, biegania, biegania na nartach i sporadycznych treningów na rowerze, należy przystąpić do treningów typowo rowerowych.

3. TRENING WYTRZYMAŁOŚCI OGÓLNEJ
Wytrzymałość ogólna, czyli zdolność do wykonywania określonej pracy w długim czasie rozwijana, powinna przede wszystkim być podczas zimy i na początku sezonu. Środkami kształtującymi wytrzymałość ogólną są długie treningi o umiarkowanej intensywności (60–70% HR max), przeprowadzane na rowerze, nartach, podczas biegu lub pływania. Dobry rozwój wytrzymałości ogólnej stanowi podstawę, na której można oprzeć bardziej intensywne formy ćwiczeń, rozwijające wytrzymałość specjalną, szybkość, siłę, itd. Najlepiej zobrazować to przy pomocy piramidy, budowanej z jakiegoś sypkiego materiału (rysunek 1). Na wierzchołku piramidy umieśćmy nasz „szczyt formy”. Podstawę piramidy stanowią treningi o niskiej i średniej intensywności.

HR max = tętno maksymalne (ang. maximum heart rate) definiowane jako liczba uderzeń na minutę.
Najprostszy, jednakże obarczony nawet kilkuprocentowym błędem, wzór na jego obliczenie to 220 minus wiek w latach. Czyli, dla osoby 23 letniej HR max będzie wynosić około 197. < BR > Tętno maksymalne jest odnośnikiem do ustalania zakresów intensywności wysiłku podczas treningu.

Jak trenować?
Wytrzymałość ogólną na rowerze rozwija się poprzez treningi tzw. metodą ciągłą jednostajną lub zmienną. Ta pierwsza oznacza jazdę bez przerw o jednakowej intensywności, np. z tętnem 65% HR max. Metoda jednostajna zmienna to również jazda bez przerw, jednak o zmieniającej się intensywności – np. w zakresie 60–75% HR max. Metoda zmienna jest znacznie łatwiejsza do zastosowania, gdyż zmiany intensywności są narzucane przez ukształtowanie terenu, wiatr, nawierzchnie, itp. Czas trwania takich treningów to co najmniej jedna godzina, jest to jednak uzależnione od celów treningu. Jeśli naszym celem są maratony na dystansie powyżej 100 km, wówczas czas trwania przynajmniej jednego treningu w tygodniu powinien być o wiele dłuższy.

4. STOPNIOWE ZWIĘKSZANIE OBCIĄŻEŃ
Warunkiem poprawy wydolności jest stałe zwiększanie obciążeń treningowych. Organizm szybko przyzwyczaja się do podobnych bodźców i nie rozwija wytrzymałości ani siły lecz utrzymuje jej stały poziom. Dlatego konieczne jest powolne zwiększanie obciążenia. Powolne, gdyż nagły jego wzrost może doprowadzić do kontuzji lub przetrenowania. W późniejszej fazie treningów, gdy zwiększa się udział intensywnego wysiłku i stosowane są treningi interwałowe, objętość nie jest już zwiększana w tak dużym stopniu, większy akcent należy kłaść na zwiększanie intensywności.

Dodano: 2003-02-28

Autor: Tekst: Potr Oleksy

Reklama


Aktualny numer

Piszemy m.in.

Santa Cruz High Tower LT

Canyon Neuron AL 8.0

Rockrider XC100s

Fuji Supreme 1.1

Merida Scultura 5000

Bloki szosowe vs MTB