Zaczynają się starty - modyfikacja planów treningowych. - Dla mastersów - Trening - Porady - Porady - bikeBoard

Artykuł ukazał się w wydaniu bikeBoard 4/2011

Między naszym zawodnikiem a jego trenerem trwa gorączkowa wymiana maili. Choć mieszkają w jednym mieście, kontaktują się prawie wyłącznie przez internet. Terminarze kolarza i coacha są tak napięte, że trudno jest im spotkać się osobiście. Kwiecień to przecież pierwsze starty. Podświadomie wciąż chcę powalczyć w generalce. Ale już poprzedni sezon pokazał, że będzie to trudniejsze, niż mówią pozory, bo nie wiadomo, kto pojawi się na linii startu. Niestety, nasze kolarstwo amatorskie to nie biegi na nartach albo kolarstwo górskie kobiet, czy skoki na nartach - tam wiadomo, kto będzie startował i kto weźmie udział. (Ta dodatkowa loteria, szczególnie co do obsady starszych kategorii wiekowych, dodaje tylko smaczku całej rywalizacji - napisał mi mój trener, Dariusz Poroś (Votum MTB Team). Zachęca mnie do walki, a ja mam wewnętrzne opory, że się to nie uda. Tak czy inaczej kwiecień to dla mnie będzie nadal miesiąc treningowy - chcemy zbudować formę na cały sezon i dowieźć ją do końca.

Mój plan na kwiecień

PONIEDZIAŁEK
mam zaplanowany jako dzień odpoczynku, a więc trening regeneracyjny. Mogę skorzystać z trenażera. Obciążenie jest na poziomie regeneracji, a więc około 120 uderzeń na minutę. Czas treningu 50 minut. Po 10 minutach rozgrzewki przez kolejne 40 minut kręcę na zmianę prawą i lewą nogą po 10 minut bez obciążenia.

WTOREK
Dziś mam do zrobienia trening na tolerancję laktatu. Całość trwa 2 godziny. Może być przeprowadzony na trenażerze w pomieszczeniu albo na wolnym powietrzu. Po 20-minutowej rozgrzewce: 5 minut z tętnem 120 uderzeń na minutę i zaraz po tym 15 minut z tętnem 140 ud./min. Następnie realizuję część główną. Tym razem jest to prawie 1,5 godziny następującej jazdy: 30 sekund na maxa i 90 sekund z tętnem 140 ud./min. To trzeba powtórzyć kilkanaście razy. Po około 20 minutach odpocząć rozjeżdżając się. Na koniec 10 minut z tętnem 120 ud./min. Obroty: >95.

ŚRODA
Na dziś zaplanowany mam trening wytrzymałościowy - 2 godziny. Zrealizowany może być na trenażerze - wysoka kadencja, ale też na wolnym powietrzu - na płaskiej szosie. Po 20-minutowej rozgrzewce: 5 min na 120 ud./min. + 15 min na 140 ud./min następuje godzinna część główna - jazda na przemian 4 minuty na 160 ud./min i 8 minut na 140 ud./m. Zakończenie: 10 minut z tętnem 140 ud./min i 10 minut z tętnem 120 ud./min. Poza tempówkami i poza rozgrzewką jeżdżę na 140 ud./min. Obroty: siłowo.

CZWARTEK
Trening wytrzymałościowy - 1 godzina trenażera. Obciążenie: 120 ud./min. Po 10-minutowej rozgrzewce kręcę kolejne 40 minut prawą i lewą nogą na zmianę po 10 minut bez obciążenia. Na koniec lekka jazda z 120 ud./min.

PIĄTEK
Dziś najdłuższy trening: 3 godziny na podjazdach lub trenażerze. Rozgrzewka: 5 minut 120 ud./min + 15 min na 140 ud./min. W części głównej przez 1 godzinę jeżdżę na przemian 4 minuty z tętnem 160 ud./min i 8 minut z tętnem 140 ud./min. Resztę czasu jeżdżę z tętnem 140 ud./min. Końcówka: 10 min z tętnem 140 ud./min i 10 minut z tętnem 120 ud./min. Obroty: >95.

SOBOTA
Czas łączny treningu: 2 godziny. Rozgrzewka: 20 minut w tętnie 140 ud./min z momentami do 170 ud./min. Potem na zmianę: 30 sekund jazda na maksa i 15 sekund odpoczynku. Tak przez 4 minuty 15 sekund. Potem przez 8 minut jazda z tętnem 140 ud./min. I taki układ powtórzyć 4 razy. Resztę czasu jeździmy na 140 ud./min. Końcówka: 10 minut na 140 ud./min i 10 minut na 120 ud./min.

NIEDZIELA
Dziś zaplanowany jest trening wytrzymałościowy. Tętno: 120 ud./min. Najpierw 10 minut spokojnej jazdy, a potem kolejne 40 minut na zmianę prawą i lewą nogą. Bez obciążenia. To jest plan na I tydzień. W II tygodniu zwiększamy liczbę tempówek i czas treningu o 20 procent. III tydzień jest połową II. Czwarty jest jak I. Ponieważ w kwietniu zaczynam starty, to w tygodniu przed zawodami mój Trener zalecił: do środy rozjazdy. Na dwa dni przed zawodami jeden cięższy
trening: do wyboru trening z wtorku lub z soboty z III tygodnia. Potem rozjazd i start - ale w treningowym charakterze. Ale ja będę jechał wyścigi w kwietniu z biegu, bo najważniejsze są cele na sezon, a nie te kwietniowe płaskie starty.

Zapraszamy również na naszą stronę do przejrzenia wszystkich poprzednich odcinków cyklu "Amator 40+".

Dodano: 2011-04-11

Autor: Tekst: Piotr Zarzycki

Reklama