Sytuacja na pierwszy rzut oka wydawałaby się dość jasna - aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, należałoby zmniejszyć ilość jedzenia. Jednakże badania naukowe dotyczące odchudzania wskazują na niską efektywność diet niskokalorycznych w eliminowaniu nadmiaru tłuszczu z organizmu. Spowodowane jest to znaczącym ograniczeniem tempa przemiany materii. Już w 24 godziny po drastycznym ograniczeniu liczby spożywanych kalorii tempo podstawowej przemiany materii obniża się o 15-30%. Po dwóch, trzech tygodniach niskokalorycznej diety tempo podstawowej przemiany materii może się obniżyć o dalsze 10-20%. W efekcie znacznie zmniejsza to zapotrzebowanie energetyczne organizmu oraz następuje utrata białka mięśniowego na skutek procesu glukoneogenezy (proces przekształcania niecukrowcowych prekursorów, w tym przypadku aminokwasów na glukozę). Badania wykazały, iż około 30% masy ciała straconej podczas pierwszych dni niskokalorycznej diety stanowią właśnie białka mięśniowe. Przyczynia się do między innymi do obniżenia wydolności fizycznej oraz następuje przewaga procesów katabolicznych w organizmie znacznie pogarszających warunki regeneracji organizmu, prowadząc do przetrenowania. To nie koniec negatywnych skutków takiego postępowania, po zakończeniu kilkutygodniowej diety i utracie kilku kilogramów, powrót do poprzedniej diety o wyższej wartości kalorycznej powoduje przybieranie na wadze, często w zastraszającym tempie. Reakcja ta spowodowana jest obniżeniem tempa przemiany materii. W efekcie organizm przyzwyczajony do mniejszego wydatku energetycznego szybko dobudowuje utracone kilogramy, często ze sporą nadwyżką. Jeszcze gorzej cała sprawa wygląda w składzie ciała, wyżej wspomniana utrata masy mięśniowej do celów energetycznych sprawia, że mimo powrotu do poprzedniej wagi procentowa zawartość tkanki tłuszczowej uległa znacznemu wzrostowi. W efekcie jest gorzej niż było. Będąc już przy temacie tempa metabolizmu i spadku poziomu tkanki mięśniowej, należy tu przy okazji obalić powszechnie panujący mit, iż tempo przemiany materii obniża się istotnie z wiekiem, będącym wymówką dla wielu mężczyzn i kobiet w średnim wieku o zaokrąglonych kształtach. Owszem, tempo to ulega obniżeniu, ale jedynie u osób nie aktywnych fizycznie. Spowodowane jest to w znacznym stopniu systematyczną utratą tkanki mięśniowej począwszy już od trzeciej dekady życia. Czy istnieje, zatem skuteczny sposób pozbycia tkanki tłuszczowej bez pogorszenia zdolności wysiłkowych? Tak, ale podstawą do zgubienia zbędnych kilogramów jest systematyczność i uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego. Wymaga to umiarkowanej redukcji ilości spożywanych kalorii oraz zwiększenia aktywności fizycznej. Niezbędna jest również zmiana dotychczasowych złych nawyków żywieniowych (np. podjadanie w nocy, obfita kolacja). Uważa się, że zasadą zdrowego odchudzania dla ludzi nieuprawiających sportu jest nietracenie na wadze więcej niż 1 kg na tydzień, czyli poprzez utratę 1000 kcal dziennie. Przykładowo można to osiągnąć poprzez zwiększenie aktywności fizycznej w czasie dnia, podczas której spalimy 500 kcal (1 godzina spokojnego pedałowania) i jednocześnie redukując dowóz kaloryczny o 500 kcal. Wyeliminowane kalorie powinny pochodzić głownie ze zmniejszonej podaży tłuszczy i węglowodanów. Natomiast u wyczynowych sportowców zalecałbym znacznie wolniejszy proces. Racjonalną utratą wydaje się być redukcja 0,5 kg na tydzień. Takie postępowanie z pewnością nie spowoduje pogorszenia warunków przebiegu regeneracji, jak i przebiegu procesu treningowego.

Dodano: 2008-10-31

Autor: Tekst: dr Miłosz Czuba

Reklama


Aktualny numer

Piszemy m.in.

    Piszemy m.in. o:
  • lekkie koła do maratonu
  • Road Tour 2019
  • Andy - Apu Wamani
  • testujemy: Fulle XC, Ghost Kato 3.9 AL, KTM X-Strada 20, Trek Madone SLR 9 Disc eTap,Merida Silex 200, Scott Ransom 920