Zdefiniuj siebie
Określ ilość czasu przeznaczonego na trening. Organizm inaczej będzie reagował na 1 trening w ciągu tygodnia, na który przeznaczymy 3 godziny, a inaczej na trzy jednogodzinne jednostki treningowe. Czas, który będziemy w stanie wygospodarować będzie wpływał również na jakość treningu. Dzieląc trening na przykładowe 3 jednostki treningowe będziemy w stanie osiągnąć o wiele więcej niż w przypadku jednego tylko treningu w ciągu tygodnia. Charakter pracy (np. biurowa) czy typ osobowości (np. nadpobudliwy) może determinować wybory, mogące być odzwierciedleniem emocji, czy stanów hormonalnych, ale niekoniecznie muszą być korzystne dla naszego zdrowia. Musimy zadać sobie pytanie, czym jest dla mnie trening, co chcę dzięki niemu osiągnąć, czy traktuję go jako dobrą zabawę, czy ma mi pomóc np. w zmianie parametrów ciała, czy interesują mnie np. jak najlepsze rezultaty w krajowych zawodach.

Akcja Reakcja
Najczęstszą przyczyną modyfikacji planu treningowego jest pogoda lub zdarzenia losowe, w przypadku których trzeba zareagować „tu i teraz”. O ile w przypadku „sił wyższych” zazwyczaj musimy odpuścić, tak w przypadku nieoczekiwanych zmian pogody możemy odpowiednio zmodyfikować trening. Problemy, przed którymi stoją zaawansowani amatorzy, dotyczą najczęściej treningów wytrzymałości tlenowej w okresie zimowym. Ciężko bowiem zmusić się do wysiłku kiedy na zewnątrz termometr pokazuje -12°C, a w programie treningowym widnieje informacja o trzygodzinnej jeździe w strefie wytrzymałości tlenowej.

W takich przypadkach dobrą alternatywą może być zastąpienie treningu na rowerze np. nartami biegowymi, w których praca mięśni jest niemal identyczna, jak przy jedzie na rowerze. Dodatkowo aktywujemy pracę obręczy barkowej. Niezbyt wysokie prędkości uzyskiwanie w czasie treningu na nartach biegowych powodują, że komfort treningu znacznie wzrasta, w przeciwieństwie np. do jazdy na rowerze. Innym rozwiązaniem może być połączenie treningu w pomieszczeniu (np. na trenażerze) z treningiem biegowym. W tym celu pierwszą jednostkę treningową możemy skrócić i urozmaicić np. włączając krótkie przyspieszenia. Drugi trening w postaci biegu możemy potraktować jako uzupełniający. Tym samym nasz trening staje się urozmaicony i efektywny, ale z zachowaniem wyznaczonych celów. Musimy pamiętać, że zawsze wykonujemy ważniejszy trening jako dominujący, pierwszy. Drugą jednostkę treningową powinniśmy traktować jako kompensacyjną, ewentualnie podtrzymującą wytrzymałość tlenową.

Planowanie
Trening planowany jest najczęściej oparty o tzw. periodyzację. Prowadzi nas krok po kroku tworząc tzw. piramidę. W początkowej fazie skupiamy się na cechach podstawowych, jak usprawnienie funkcji tlenowych organizmu, zwiększenie możliwości magazynowaniu glikogenu w mięśniach, czy podniesienie poziomu enzymów mitochondrialnych we włóknach mięśniowych odpowiadających za transport tlenu. Zatem każda jednostka treningowa będzie miała określone zadanie, najczęściej wynikające z ograniczeń trenującego, czyli tzw. słabych punktów. Analiza SWOT lub zazwyczaj wywiad trenera z zawodnikiem pozwalają poznać cechy, nad którymi należy pracować. Sukcesy, które obserwujemy w mediach, to najczęściej lata ciężkiej pracy, którą zawodnicy wykonują w strugach potu i wyrzeczeń prowadząc nieraz iście klasztorne życie. Nawet jeżeli natura obdarza sportowców predyspozycjami do osiągania wybitnych rezultatów, to należy pamiętać, że każdy z nich zaczynał od podstaw, aby móc przejść do treningów bardziej zaawansowanych. Jednym z najczęstszych błędów amatorów jest zbyt wczesne przejście do treningów rozwijających, przy pominięciu pracy u podstaw. W ten sposób mocno ograniczamy nasz potencjał. Obecne narzędzia treningowe coraz lepiej informują nas, w którym momencie możemy „przejść” na bardziej zaawansowany poziom treningowy. Doskonałym przykładem może być wskaźnik EF (efficinency factor), czyli parametr, który w sposób pośredni informuje nas o wzroście wytrenowania, np. w wspomnianej strefie wytrzymałości tlenowej na przestrzeni miesięcy, czy lat. Objawem wytrenowania jest np. obniżenie stężenia mleczanu przy danej wartości mocy lub zwiększenie naszej pracy (waty) w danej strefie treningowej. Parametry te możemy zbadać podczas badań wydolnościowych lub testów terenowych przeprowadzanych np. z miernikiem mocy lub mleczanu.

Efekt psychologiczny można porównać do efektu domina. Stajemy się silniejsi psychicznie i pewnie zmierzamy do celu. Cecha ta szczególnie przydaje się w życiu codziennym, np. w pracy. Kolejnym ważnym aspektem może być postrzeganie siebie jako sportowca w perspektywie kilku lat. Trenujący przechodzą transformacje, które całkowicie odmieniają ich życie. Ale organizm potrzebuje czasu na adaptację do zmian, które mu aplikujemy. Nie inaczej jest gdy zmienia się skład ciała, czy sylwetka. Zatem tylko jasna wizja celów krótko oraz długoterminowych będzie niosła za sobą szereg zmian, dzięki którym staniemy się w przyszłości sprawniejszymi sportowcami i silniejszymi jednostkami w każdej innej dziedzinie życia.

Improwizacja
Czy trening spontaniczny lub improwizacja może zostać dodana do zaplanowanego cyklu treningowego? Jak najbardziej! Przykładem są wspólne treningi techniki, czy jazdy grupowe. Musimy pamiętać, że takie jednostki treningowe powinny być traktowane jako uzupełniające. Szczególnie jazdy w grupie, które najczęściej samoistnie przeradzają się w wyścigi, powodują, że musimy dostosowywać swoją intensywność do drugiej osoby. W przypadku zastąpienia pojedynczych jednostek treningowych o charakterze wytrzymałościowym inną dyscypliną sportu, np. pływaniem w miejsce biegania, we wcześniejszych fazach przygotowania nie wpłynie negatywnie na kondycję.

Studium przypadków
Jeżeli planujemy trening w oparciu o schemat 3 tygodni pracy i 1 tygodnia poświęconego na odpoczynek, to właśnie tych ostatnich kilka dni będzie decydowało czy osiągniemy stadium superkompensacji i czy będziemy gotowi rozpocząć kolejny etap przygotowań. Jeżeli zaburzymy proces odbudowy oraz adaptacji, wprowadzając np. bardzo mocne treningi wtedy kiedy mamy odpoczywać, doprowadzimy do przeforsowania oraz pogłębienia zmęczenia, co w konsekwencji może doprowadzić do przetrenowania. Z punktu widzenia rocznego cyklu treningowego najlepszym okresem do wprowadzenia treningów spontanicznych są okresy roztrenowania, natomiast tzw. zabawy rowerowe, czy treningi służące poprawie elementów techniki, np. pedałowania, czy techniki jazdy, powinniśmy wplatać w okresy adaptacyjno-regeneracyjne, czyli podczas bloków treningowych, w których adaptujemy się do wykonanej pracy.

Gotowi?!
Decydując się zatem na trening spontaniczny przy braku jakiegokolwiek planu treningowego, w dłuższej perspektywie musimy pamiętać, że będzie on nam przynosił korzyści w bardzo krótkim okresie czasu lecz będą one bardzo niewielkie. Prawdziwy potencjał będziemy w stanie wyzwolić tylko i wyłącznie poprzez planowanie wg periodyzacji w perspektywie długofalowej. Jeżeli trening będzie oparty o prawidłowe zasady przeciążania i odbudowy organizmu, nasza kondycja będzie coraz lepsza, a my będziemy mogli ciągle czerpać radość z naszego treningu. Kluczem do naszego rozwoju sportowego powinien być zatem trening urozmaicony, dostosowany do naszych możliwości czasowych oraz fizycznych organizmu.

Artykuł ukazał się w magazynie bikeBoard nr 1-2/2015

O autorze:

Daniel Paszek - Twórca i założyciel Platformy Treningowej Cyclo Trener (www.cyclotrener.pl), doświadczony instruktor kolarstwa, menedżer grupy kolarskiej Cyclo Trener Team oraz aktywny zawodnik z ponad 15 letnim doświadczeniem. Specjalista od szczegółowej analizy danych pochodzących z mierników mocy. Trener posiadający certyfikaty m.in. Polskiej Akademii Sportu, Polskiego Związku Kolarskiego, oraz Training Peaks level 2, Training Peaks Power Certification