Najbardziej podstawową koncepcję budowy jednostki treningowej każdy z nas poznał na lekcjach polskiego i WF w szkole. Tak jak opowiadanie składa się ze wstępu, rozwinięcia i zakończenia, tak trening (podobnie jak lekcja „wuefu”) składa się z rozgrzewki, części głównej i części końcowej. Część końcowa ma za zadanie „uspokoić” organizm po wysiłku, przyśpieszyć wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii, być wstępem do regeneracji. Rozgrzewka natomiast przygotowuje organizm do obciążeń, które nastąpią w części głównej - ich kolejność również powinna odpowiadać pewnemu stałemu schematowi.

Co po czym?
Patrząc z punktu widzenia fizjologii trening jest procesem mającym na celu usprawnianie mechanizmów zamieniających energię zawartą w związkach chemicznych w energię mechaniczną, w ruch maszyny (w tym przypadku roweru). Wszystkie ćwiczenia, jakie wykonujesz na rowerze, doskonalą i usprawniają jakiś proces, np. produkcję energii w warunkach odpowiedniej dostępności tlenu, produkcję energii w sytuacji, kiedy tlenu jest za mało itp. Aby doskonalenie tych procesów było skuteczne, muszą one być ułożone w części głównej treningu w odpowiedniej kolejności. Wynika ona ze źródeł energetycznych, które wykorzystuje organizm w zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku.

Pierwszy ogień
Wyobraź sobie, że (oczywiście po odpowiedniej rozgrzewce) gwałtownie i bardzo szybko ruszasz na wycieczkę, która potrwa kilka godzin. Od momentu startu przez około 7-10 sekund (w zależności od cytowanego źródła) Twój organizm korzystać będzie z ATP zmagazynowanego w mięśniach i „produkowanego” z fosfokreatyny za pomocą enzymu zwanego kinazą fosfokreatynową. Dużo trudnych słów. W procesie tym można wygenerować dużo energii w krótkim czasie, bez dostępu odpowiedniej ilości tlenu - płuca przyśpieszą swoją pracę dopiero za kilka chwil. Nie powstaje kwas mlekowy. To źródło energii wykorzystywane jest w szybkich i kr.tkich zrywach, gwałtownych przyśpieszeniach itp. (dobrym przykładem jest sprint na 200 m na torze). Elementy przygotowania korzystające z ATP zmagazynowanego w mięśniach i fosfokreatyny powinno się kształtować na początku części głównej, zaraz po porządnej rozgrzewce. Kolejne powtórzenia wykonuje się najczęściej po pełnej przerwie odpoczynkowej (to dlatego sprinterzy tak dużo „leżą” na swoich treningach). Maksymalny czas trwania tego procesu to około 30 sekund - jest to jednocześnie maksymalny czas trwania powtórzenia.

Czas na kwas
Po około 15-20 sekundach od rozpoczęcia wysiłku Twoje ciało sięga po energię zmagazynowaną w postaci glikogenu. Tlenu wciąż jest za mało, tak więc w wyniku glikolizy beztlenowej powstaje osławiony kwas mlekowy. Energii powstaje mniej, ale może ona powstawać przez dłuższy czas - cały proces może trwać do pięciu minut. W jednostce treningowej ćwiczenia powyżej i w okolicy progu beztlenowego (interwały, jazda „na progu”) powinny być wykonywane po ćwiczeniach siłowo-szybkościowych, a przed elementami kształtującymi mechanizmy tlenowe.

Kto wytrzyma dłużej?
Po „wyczerpaniu” zapasu ATP z mięśni i osiągnięciu maksymalnego ich zakwaszenia możliwe jest kontynuowanie wysiłku tylko dzięki utlenianiu węglowodanów i tłuszczów, czyli procesom tlenowym. Organizm sięga po to źródło energii mniej więcej po 90-180 sekundach wysiłku. Ilość produkowanej energii jest mniejsza, ale praca może być kontynuowana przez wiele godzin. Ćwiczenia wykorzystujące mechanizmy tlenowe (np. jazda poniżej progu przemian beztlenowych) powinny być wykonywane na końcu części głównej treningu.

Co z tego wynika?

– ćwiczenia kształtujące szybkość, realizowane z wysoką intensywnością podczas krótkich powtórzeń z długimi przerwami odpoczynkowymi wykonuj zaraz po porządnej rozgrzewce, przed innymi ćwiczeniami i elementami do wykonania w części głównej

– mając w planie ćwiczenia interwałowe (w okolicy lub powyżej progu beztlenowego) i jazdę w strefie tlenowej interwały wykonaj w pierwszej kolejności

– ćwiczenia tlenowe zawsze powinny być wykonywane jako ostatnie w części głównej

– jeśli nie masz wyznaczonego progu beztlenowego, kieruj się następującymi zasadami - krótkie i intensywne ćwiczenia wykonuj jako pierwsze; wytrzymałość tlenowa ląduje na końcu; pomiędzy tymi dwoma skrajnościami umieść ćwiczenia interwałowe itp. Trzymając się powyższej kolejności stwarzasz optymalne warunki do treningu każdej cechy/każdego wymienionego procesu. Co więcej, zasady te łatwo potwierdzić za pomocą tzw. „zdrowego rozsądku” lub podczas obserwacji reakcji własnego organizmu na trening. Pomyśl, jak wyglądałby trening szybkości wykonany po 2-3 godzinnej jeździe w strefie tlenowej - nie byłby on ani przyjemny, ani skuteczny z powodu ograniczeń w korzystaniu ze źródeł energetycznych niezbędnych do kształtowania szybkości.

Oczywiście od powyższych reguł - jak zawsze - są odstępstwa, ale muszą one być poparte doświadczeniem lub konkretnym celem, do którego powinny prowadzić

Przypominamy także inne artykuły pomagające we właściwym zaplanowaniu treningu:·

Trener do wynajęcia: nowości, trendy i dobre wybory
Trening pchania roweru: "ogólnorozwojówka" w i poza sezonem
Nie tylko siłownia: ćwiczenia siłowe
Bądź sprytny: wyznaczanie celu
Dziennik: opisz swój trening!
Amatorski test: łatwy i tani test wysiłkowy dla kolarza amatora

bikeBoard 5/2010