Wiecie już, jakie węglowodany i tłuszcze kupować w markecie spożywczym – omówiłam to już w poprzednich artykułach. Pora na białko.
Tematem mojej pracy magisterskiej była ocena sposobu odżywiania się sportowców na przykładzie kolarzy górskich. Wniosek po wstępnym przejrzeniu wypełnionych ankiet i jadłospisów był jeden: „więcej białeczka kolego, a mniej węgli, a w szczególności cukrów prostych!”. Na co kolega kolarz z pełnym przekonaniem odpowiadał, że przecież jadł dzisiaj płatki z jogurtem owocowym. Albo z maślanym wzrokiem pytał: „to w ryżu nie ma białka?”. Oczywiście, że białko w tych produktach występuje, ale czy wiecie, ile ryżu należałoby zjeść, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż białka? I w dodatku nasz organizm nie otrzymałby wszystkich niezbędnych aminokwasów. Mam nadzieję, że po serii moich dietetycznych porad już wiecie, że wyróżniamy dwa główne rodzaje białka: pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

BIAŁKA PEŁNOWARTOŚCIOWE zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Dostarczanie tych białek organizmowi gwarantuje prawidłową budowę tkanek oraz ich wzrost. Dostarczymy je wraz ze spożywaniem drobiu, mięsa, mleka i przetworów mlecznych, serów i jajek. Znajdziemy je również w owocach morza.

BIAŁKA NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE są białkami, w których nie znajdziemy wszystkich niezbędnych aminokwasów. Wyłączne spożywanie tych białek może doprowadzić do powstawania różnych chorób, wynikających z braku odporności. Białka niepełnowartościowe znajdziemy w żywności pochodzenia roślinnego, np. zbożach, nasionach, orzechach, grochu lub fasoli. Nie uważam jednak, aby te produkty były mniej wartościowe, gdyż bogate są w inne składniki odżywcze, których z kolei nie znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najlepiej jest łączyć produkty pochodzenia roślinnego z produktami pochodzenia zwierzęcego. Takie potrawy będą bogate we wszystkie składniki odżywcze, a szczególnie we wszystkie aminokwasy.

DRÓB I MIĘSO. Przy kupnie produktów z tej „gamy” musimy być szczególnie ostrożni, jeśli chodzi o świeżość i jakość. Oczywiście wybieramy chude mięso drobiowe, np. pierś z kurczaka, filet z indyka, polędwiczkę a czasem można pozwolić sobie na udko i raz w tygodniu polecam wrzucić do menu wątróbkę, która - jak już kiedyś pisałam - jest kopalnią świetnie wchłanianego żelaza i witaminy B12. Rasowi kolarze nie wyobrażają sobie diety bez steku wołowego. Wiadomo, że cena odstrasza, ale równie dobrym rozwiązaniem będzie inny rodzaj wołowiny, którą należy poddusić do miękkości, np. pieczeń czy też pręga, która „smaruje” nasze stawy. Młodsza siostra wołowiny, czyli cielęcina, to prawdziwy rarytas, który dawniej podawano małym dzieciom podczas rekonwalescencji. Osobiście nie polecam mięsa wieprzowego. Wystarczy wklepać w Youtuba hasło „pork parasites”, aby raz na zawsze wyrzucić je z diety. Koleżanka podczas studiów pracowała w jednym ze znanych marketów, gdzie niestety normą było mycie wędlin i surowego mięsa płynem do mycia naczyń, aby następnego dnia wyglądały zjadliwie. Drugim znanym mi przypadkiem były goniące myszy w chłodni dużego sklepu handlowego. To daje dużo do myślenia... Żeby było śmiesznie, mogę Wam powiedzieć, że pochodzę z rodziny „rzeźniczej”, a mnie samej dzięki samouświadomieniu pozostał już tylko milimetrowy kroczek, by stać się laktoowowegetarianinką (ryby, nabiał i jaja, bez mięs w przeróżnym wydaniu). Szczególnie niebezpieczne są wędliny i podroby. Tutaj ich świeżość daje wiele do myślenia. Śliska i błyszcząca powierzchnia to pierwszy krok do problemów żołądkowych. Wędliny muszą kosztować, a ich konsystencja niech nie przypomina napuchniętej gąbki bez wyrazu. Jeśli już, to kupujmy wędliny drobiowe nieprzetworzone, np. wędzone filety czy polędwice.

RYBY I OWOCE MORZA. To moja ulubiona działka. Jeśli pytam pacjenta o częstotliwość spożywania powyższych, delikwent z dumą odpiera: „Tak, jemy często, bo raz w tygodniu”! O zgrozo, myślę i przechodzę do mojego „konika”, nakłaniając go do zwiększenia udziału ryb w diecie. Co kupujemy? W Makro, raz-dwa razy w tygodniu jest świeża dostawa ryb (surowych). Wówczas często zaopatruję się w filety z dorsza i łososia. Z mrożonek kupuję solę, mirunę, ładnie wyglądającego morszczuka czy mintaja. Zwracajmy uwagę na zawartość wody zamrażalniczej. Informacja o tym musi być widoczna na opakowaniu produktu. Im więcej wody, tym mniej ryby. Rozmrażając wówczas filet z morszczuka zostaje nam jego namiastka… Z tłustszych wybieram dzwonki z dzikiego łososia w Biedronce po 9,99zł za 500 g. Tam też kupuję w tej samej cenie krewetki tygrysie i przyrządzam je dodając tylko czosnek i zioła, podlewając winem i oliwą. Prawdziwa uczta! Nie polecam jednak tych małych krewetek (obranych) z Chin, Tajwanu itp. Przypominają w smaku co najwyżej papier toaletowy. Jeśli macie kartę „Ikea Family”, to na pewno jesteście czasami w ich restauracji. Za około 10 zł można zjeść pyszny kawałek duszonego, dzikiego łososia w towarzystwie brokułów. Polecam! Z wędzonych unikajmy tłustych ryb, szczególnie szprotek, makreli i łososia. Jeśli to Twoje przysmaki, to musisz wiedzieć, że te rybki, są naszpikowane tzw. WWA - wielopierścieniowymi węglowodorami aromatycznymi, silnie rakotwórczymi związkami, które gromadzą się głównie w produktach z tłustych ryb wędzonych. Ja kupuję dorsza lub trewala. Równie smaczne, a jednak chudsze i zdrowsze. Szprotki, makrele czy też śledzia możemy kupić w postaci ryby w pomidorach (puszka), ale od sosu pseudopomidorowego trzymamy się z daleka! Taka ryba jest bardzo tania i przydatna w podróży. To doskonałe źródło kwasów omega3 i wapnia (małe ości), ale sos niech lepiej odejdzie w niepamięć. Tam kryją się konserwanty, skrobia modyfikowana i glutaminian sodu. Rybę wyjmujemy widelcem, przepłukujemy wrzątkiem i robimy np. pastę z twarogiem i ulubionymi ziołami. Najpopularniejsza puszka wśród kolarzy to zapewne tuńczyk. Kupujmy tuńczyka w sosie własnym, ale nie rozdrobnionego, tylko w całych kawałkach. Rozdrobniony podejrzanie „pachnie” i w wielu przypadkach pochodzi z odpadków. Warto dołożyć parę groszy dla własnego zdrowia.

JAJA I NABIAŁ. O jajkach dopiero co pisałam, więc odsyłam Was dwa numery wstecz. W kilku słowach napiszę tylko: jedzmy jaja! Co najmniej jedno dziennie. To źródło życia i białko wchłaniane w 100%. Wybieramy te z zerem lub jedynką na początku serii, co oznacza jaja ekologiczne lub z wolnego chowu. Nabiał, podobnie jak i jaja, powinien znaleźć swoje miejsce
codziennie w naszej diecie.

CO WYBIERAĆ?
Mleko - najlepsze średniotłuste 1,5-2%. Mleka niezbyt wiele, szklanka, góra dwie spokojnie wystarczą. Dużo lepsze są fermentowane przetwory. Kefir, jogurt czy maślanka naturalna, to bogate źródło wapnia, witamin i dobrze wchłaniane źródło białka. Lekko strawne, dzięki zawartości bakterii probiotycznych. O tych wszystkich „naukowych” sprawach pisałam już w cyklu porad.
Dziś skupiam się na tym, co i gdzie kupować. Kefir, maślanka czy jogurt tylko w formie „naturalny”. Dlaczego? Mówiąc o białku na pewno nie polecę Wam jogurtu owocowego, gdyż patrząc na tabele zobaczycie, że zawartość węgli to około 15-20%, a białka jedynie 2-3%! Do naturalnych można dorzucić ulubione ziarna i owoce sezonowe, a niekoniecznie 3 łyżki cukru, jak w gotowym produkcie. Mój faworyt to jogurt naturalny z Biedronki, mega-gęsty i śmietankowy. Kefir naturalny z Krasnegostawu, którego smak jest nie do podrobienia i maślanka ze Skały nieopodal Krakowa, która idealnie chłodzi i gasi pragnienie w upalne dni. Każdy z produktów warto włączyć do diety, gdyż inny proces produkcji zapewnia dostęp do szerokiej gamy zdrowych
bakterii probiotycznych. Z serów polecam oczywiście chude twarogi (mój ulubiony to Pilos w trójkącie do kupienia w Lidlu). Do takiego twarogu wystarczy kilka łyżek oleju lnianego (budwigowego, o którym mowa była w poprzednim numerze), mikser i ulubione dodatki zio-
łowe, zbożowe lub owocowe. Tak przygotowany twarożek to doskonała część śniadania! O paście i diecie dr Budwig można poczytać w internecie. Gorąco zachęcam Was do wypróbowania tej wersji twarożku!

Dodano: 2011-08-31

Autor: Karolina Kozela

Reklama


Aktualny numer

Piszemy m.in.

Santa Cruz High Tower LT

Canyon Neuron AL 8.0

Rockrider XC100s

Fuji Supreme 1.1

Merida Scultura 5000

Bloki szosowe vs MTB